Tehát nem attól kell aggódnunk, hogy szettenként meghatározott számú ismétlést végezzünk, hanem az edzésért, mivel a természetes kapacitás diktálja, és folytatni kell, amíg az izmok teljesen meg nem zsúfolódnak és fel nem pumpálódnak.
| Ehhez nem csupán a súly fel és le cipelése szükséges. Teljesen arra kell koncentrálnia, amit csinál, a működő izmokra. Lehetséges, hogy ezt a legnehezebb megtanulni, de biztosíthatlak arról, hogy az elme választja el a remek testalkatot a középszerűtől, a szakembereket az amatőröktől, a férfiakat a fiúktól. Edzésemet korom legnépszerűbb rendszerével kezdtem, amelyet "kettős progressziónak" neveznek. Először az ismétlések száma nőtt, amíg el nem érte a maximálisan megjelölt értéket. Aztán ugyanezt tették a sorozattal is. Amikor elérte mondjuk a tizenkét ismétlés négy sorozatát ezzel a súllyal, a súly megnövekedett, és a munka két nyolc ismétlésre csökkent. És kezdje elölről. Elfogadtam, mert papíron kiváló rendszernek tűnt. És valójában az volt. de mindig az volt az érzésem, hogy nem elég a fejlődés, ahogy gondoltam. Az erő egyre nőtt, de nem akartam emelő vagy erős ember lenni; Testépítő testalkatot szerettem volna. |
A "próba és hiba" módszerrel különböző képzési rendszereket ismertettem meg, amíg valaki nem mesélt a "hármas progresszív rendszerről".
Akkor döntöttem úgy, hogy abbahagyom az életem bonyolítását kilókkal, sorozatokkal, ismétlésekkel stb.
| Az az izomcsoportnak megfelelő gyakorlatot választott, amelyet aznap dolgozni akart. Könnyű terheléssel kezdett melegedni. Később, kicsit nagyobb súllyal, folytattam a sorozatokat és az ismétléseket. Nem törődve semmi mással, csak az izommal, amit edzettem, arra koncentráltam, vért pumpáltam, az izmot pumpáltam. Ha belegondolok, hogy az a gyakorlat, aznap, nem adhat többet, akkor áttérek egy másikra, ha úgy gondolom, hogy a testemnek szüksége van rá. Nincsenek rögzített szabályok; csak keresse a teljes torlódást. Kicsit meg kell ismerned magad, hogy tudd, mikor van a megfelelő idő a megállásra, nem túl korán, nem túl későn. Általában a nagy izmoknak több munkára lesz szükségük: néhány nap, hogy a mellkas jól összezsúfolódjon, 12-15 sorozatot végzek, mások viszont csak 5. A válaszomra jó példa a láb; Vannak napok, amikor a guggolás 2 szett 20 ismétléséből még fekvőtámaszt sem tudok megtenni; másoknak kell még valami, de ez nem szokásos. A karok és borjak alig igényelnek 6-nál többet, egy vagy két gyakorlatra osztva. Kevésnek tűnik? Próbáld meg jól csinálni őket, alaposan kihasználni magad, erősen pumpálni, és meglátod, hogyan fogod kihasználni. |
Nem azt mondom, hogy folyamatosan "szivattyúzni" kell edzeni, mivel a test végül megszokja, mint az összes olyan munkarendszer esetében, amelyet bizonyos rendszerességgel alkalmaznak, de azt javaslom, hogy alkalmazza ezt a rendszert, amikor az ember úgy érzi zavart abban, hogy mit kell tennie az izomcsoport vagy az adott gyakorlat sorozatainak és ismétléseinek szempontjából. Ilyen esetekben teljesen el kell felejtenie a számokat, és addig kell dolgoznia a szóban forgó izmot vagy izmokat, amíg nagyobbak és feszesebbek nem érzik magukat.
Ha a torlódási edzésnek időkeretet ad a hatékonyság bizonyítására, jó esély lesz arra, hogy megkapja azt a fajta izomtömeget, amelyre mindig is törekedett. És bár egyesek az ellenkezőjét fenntartják, ez is erősödni fog.
A leírásnak megfelelően végezzük a szivattyú edzését a legmélyebb izomrostokkal, amelyek a legfontosabbak a tömeg felépítéséhez és felépítéséhez. Nincs. Nos, aggódni azért, hogy szettenként meghatározott számú ismétlést végezzek, de edzeni, ahogy a természetes képesség diktálja, és addig folytatni, amíg az izmok teljesen el nem torlódnak és fel nem pumpálódnak. Képzés szempontjából csak ez szükséges a fejlődéshez.
Néhány bekezdéssel ezelőtt azt mondtam, hogy az izom hipertrófia kialakulásához elegendő tápanyagnak kell lennie a véráramban ahhoz, hogy támogassa az edzés által okozott növekedési indukciót. Más szavakkal, az élelmiszer révén jutnak el a testhez a fizikai erőfeszítések elvégzéséhez szükséges elemek, és később a szövetek rekonstrukciója történik. Más szóval, bőséges és minőségi étrend nélkül a testépítő tipikus izomfejlődése nem lehetséges.
Csak a kemény edzés nem elég. Szükséges a nap folyamán gyakran enni (legalább ötször-hatszor) és jól csinálni. Kérdezzen meg bármilyen testépítőt, akinek nagysága van (valódi), és azt mondják, hogy lehetetlen ilyenhez jutni nagy mennyiségű étel elfogyasztása nélkül. A nagy izmok közvetlenül függenek a bevitt tápanyagok mennyiségétől és minőségétől.
A megfelelő testépítő étrendnek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban és fehérjékben, és közepesen alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. Nem hiányozhat olyan mikroelemekből sem, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok. Az is kényelmes, ha a nyugati társadalom hagyományos három nagy étele helyett több ételt osztanak szét a nap folyamán. Ily módon a test könnyebben tudja beolvadni a tápanyagokat.
A táplálékkiegészítők nagyon fontos támogatást nyújtanak az étrend gazdagításához, mivel a kívánt mennyiségben és arányban biztosítják a tápanyagokat, ami a hagyományos ételekkel nem mindig érhető el. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy eltekintek tőlük, éppen ellenkezőleg; ételnek kell lennie az étrend alapjának, kiegészíti a tökéletes kiegészítőt.
E kiegészítők egyike, a testépítők több mint ötven éve barátja, a fehérje turmixok. A jó fehérjeturmix önmagában étkezés, könnyen elkészíthető és a nap bármely szakában fogyasztható. Aki reggelivel, ebéddel és vacsorával követi a tipikus étrendet, ha reggel közepén rázza, mást uzsonna közben, mást lefekvés előtt, akkor nagyon teljes lesz. Ezeket a turmixokat szilárd étel, egy kis gyümölcs, csirkés szendvics, néhány dió stb. Kísérheti, ami még jobban gazdagítja étkezési tervét. Bár nemcsak
Az étkezések között fehérje turmixokat fogyaszthat, de ezek erősítésére is szolgálnak.
A fehérjeturmix a reggeli elkészítésének módja azokon a napokon, amikor semmi sem jön be, de könnyű meginni a narancslé, a gabonafélék és néhány lágy tojás elfogyasztása után.
A rendelkezésre álló legjobb fehérjeforrás az elérhető fehérjeizolátum, tejsavófehérje-izolátum, amelyet enzimatikus hidrolízissel nyernek. A végtermék egy olyan fehérje, amely nagyon könnyen asszimilálható, mivel részben megemésztett és rövid peptidekké frakcionált. A megszerzésének technikáját CFM-nek (Cross Flow Microfilming) hívják. Keresztáramú szűrés kerámia membránszűrőkkel. Előnye, hogy a fehérjék nem denaturálódnak, mivel a folyamat során nincsenek kitéve magas hőmérsékletnek, és nincsenek kitéve kémiai oldószereknek vagy savaknak sem, amelyek megváltoztatják a pH-jukat.