irányelvek

A triatlon gyakorlása állandó és intenzív edzést igényel, amelyet megfelelő étrenddel kell kompenzálni. Az étel- és folyadékbevitelt nemcsak a verseny során, hanem az edzés során is figyelembe kell venni, ezért fontos tudni, hogy mit kell bevinni mindkét szakaszban. A következő bejegyzésben Beatriz Vivar, az Iphysio Therapy klinika táplálkozási szakértőjének adom a triatlonista táplálkozás kulcsait.

Beatriz Vivar, az Iphysio Therapy klinika táplálkozási szakértője

Évről évre növekszik a gyakorlók száma Spanyolországban triatlon, sportfegyelem, amely ötvözi futás, úszás és kerékpározás. Becslések szerint körülbelül 100 ezren vannak, mintegy 25 ezren egyesülnek. A Spanyol Triatlon Szövetség adatai szerint évente 12% -kal nőnek az adatok. Az egyik alapvető kérdés, amelyet a triatlonistáknak ismerniük kell, a táplálkozási irányelvek, amelyeket be kell tartaniuk az edzéseken és a versenyeken. Tehát jelzi Beatriz Vivar, táplálkozási szakember az Iphysio Therapy klinikán, az EPTE® perkután terápiás elektrolízis és az EPTE® IFT által jóváhagyott központban.

«Abban az időszakban kiképzés a gyors helyreállítás érdekében meg kell felelni az energiaigényeknek, ki kell cserélni a felhasznált energiaszubsztrátumokat és jó vízegyensúlyt kell elérni. Itt lehet változtatni a testösszetétel optimalizálása érdekében a gyakorolni kívánt sportág gyakorlatában.
Körüli időszakban maga a sportgyakorlat, Más szavakkal, az edzés előtti, edzés előtti és utáni pillanatban az lesz a célunk, hogy biztosítsuk a sport számára szükséges tápanyagokat, ergonómiai segédeszközöket, intelligens hidratálási és táplálkozási tervet a verseny alatt, valamint az edzés utáni optimális helyreállítást ».

Kockázati tényezők a triatlon gyakorlatban

Mint Beatriz Vivar kifejti, mielőtt elemezné a legmegfelelőbb ételeket egy versenyre vagy edzésre triatlon, figyelembe kell vennie a a teljesítményt korlátozó táplálkozási tényezők táplálkozással elkerülhető:

Táplálkozás a triatlon gyakorlásához

Előtt:

  • Hidratáció: fontos a verseny előtti jó hidratáltsággal kezdeni. Az ajánlások: fogyasszon 6 és 8 milliliter közötti folyadék/testtömeg-kilogramm és edzésórát, azaz körülbelül 400-500 ml/h vagy 150-200 ml 20 percenként. A verejték összetétele és ezért hőszabályozás útján történő vesztesége miatt a legfontosabb elektrolitok a nátrium, a kálium és a klór. Az edzés során elfogyasztott italokhoz csak a nátrium ad élettani előnyöket. Az ajánlott nátrium-koncentráció 460-1150mg/l.
  • Táplálás: Az állóképességtől, intenzitástól, az edzés szintjétől és a célkitűzésektől függően különböző mennyiségű fő makrotápanyagot írnak elő az állóképességi sportokhoz, szénhidrátok, amelyek létfontosságúak az izom-glikogén szint fenntartásához. A verseny előtti ételek tipikus példája a tészta vagy rizs alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú étellel, mint csirke, pulyka vagy fehér hal. És egy desszert gyorsan felszívódó szénhidrátokkal, mint pl gyümölcs.

Alatt:

Ne feledje, hogy úszás közben nem ehet, és sokan nem tolerálják az ételt futás közben, ezért gyakran igénybe veszik szénhidrátos italok, gélek vagy bárok.
A triatlonisták többsége inkább a kerékpáros szakaszon veszi igénybe őket, a verseny ideje alatt pedig valamilyen gélt, ha a triatlon 90 percnél tovább tart. Jellemzőjük, hogy megfelelő mennyiségű alkoholt tartalmaznak szénhidrátok, nátrium és egyes esetekben ők is hordoznak koffein (erős stimuláns és ergogén segédeszköz, bizonyított hatékonysággal). Számos sportesemény frissítőt tartalmaz az ilyen típusú termékekkel. Beatriz Vivar javasolja csak edzésen tesztelt termékeket vegyen be, mert nem tudjuk, hogyan reagálhat a testünk.

Azután:

A testgyakorlás utáni helyreállítás összetett folyamat. Az energia szubsztrátok testraktárait fel kell építeni, a sérült izomszöveteket helyre kell hozni, és meg kell kezdeni az edzésadaptációkat.

Még mindig nagyon fontos hidratáció. Ban,-ben táplálás, fontos a megfelelő mennyiségű fogyasztása szénhidrátok és fehérjék. Kapcsolatot tartalmazó kiegészítőket használnak 3: 1 vagy 4: 1 szénhidrát/fehérje edzés után 30 percen belül. Ez 1,2-1,5 g szénhidrátot jelent testtömeg-kilogrammonként 0,3–0,4 g minőségi fehérjével kilogrammonként, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. El is végezhetők házi turmixokat val vel tej, gyümölcslé vagy víz vagy kókusztej Val vel zabpehely, gyümölcs és mag.