1. KISZÁMÍTJA A MEGFEJTETT KALOROKAT

használat

Ami a kalóriákat illeti, Aragonnak egyszerű alapszabálya van: egye meg, amit a célsúlya megkövetel. Például, ha 100 kg a súlya, de 80 kg-ra szeretne fogyni, akkor a 80 kg-os férfinak megfelelő kalóriát kell fogyasztania.

Ha heti 1 órát vagy kevesebbet gyakorol, szorozza meg a célsúlyát 22,2-vel. Ez az a kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania. Ha azonban hosszabb ideig edz, adjon hozzá 1,6-ot minden további edzett órájához. Így, ha a célsúlya 80 kg, és heti 3 órát edz, akkor 80-at kell szoroznia 27-gyel: ez napi 2160 kalória bevitele lesz. Feloszthatja ezeket a kalóriákat a kívánt étkezések számára (három, négy, öt, hat), amennyiben nem lépi túl a napi limitet.

két. Fehérjék, zsír és szénhidrátok

Bár koncentrálhat a kalóriabevitelre, a megfelelő tápanyagok megfelelő mennyiségű elfogyasztása felgyorsítja az eredményeket anélkül, hogy érezné, hogy diétázik.

nak nek. Fehérjék: Bizonyára már tudja a tulajdonságait, mivel ezek az izomnövekedés alapanyaga. De hozzájárulnak az étvágy csökkentéséhez és a zsírvesztéshez is.

Fogyasszon 2,25 gramm fehérjét célsúlyának minden fontjára. Ha 80 kg-ot akar súlyozni, 180 gramm fehérjét kell megennie. Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, ezért a fehérjéből származó kalória kiszámításához szorozzuk meg a gramm számát 4-gyel. Ebben az esetben 720 kalória lesz.

b. Zsír: A diéta kakukkjának tekinthető; a legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy nem ő nő meg a hasad, hanem a túl sok kalória fogyasztása. A zsírfogyasztás még azzal is megvédheti a túlevéstől, hogy jól érzi magát. Ezért hamarabb befejezi az evést, és hosszabb ideig elégedett lesz.

Fogyasszon 1,13 gramm zsírt a cél súlyának minden fontjára. Ha 80 kg-ot akarsz súlyozni, akkor 90 gramm lesz. És mivel egy gramm zsírban kb. 9 kalória van, a zsírból összesen 810 kalóriát kap, ami az összes kalória 40% -a lesz.

c. Szénhidrátok: A szénhidrátokat tartalmazó ételek nemcsak jó ízűek, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ezért nem szabad teljesen kiküszöbölni őket, hanem csak arra kell figyelni, hogy ne használja feleslegben. Megfelelő mennyiségű fehérje és zsír fogyasztása megkönnyíti a súlycélok elérését, mert mindkettő távol tartja az éhséget. Ez a legfontosabb oka annak, hogy Aragon a zsír- és fehérjetartalmat helyezi előtérbe, a fennmaradó kalóriákat a szénhidrátok felelősségére hagyva.

Adja hozzá a zsírból és fehérjéből származó kalóriákat, és vonja le a teljes napi kalóriabevitelből. A megcélzott 80 kg ugyanazon példáján keresztül látni fogja, hogy ezzel 630 kalória marad. Ezeket kell kapnia a szénhidrátoktól. A fehérjéhez hasonlóan minden szénhidrát gramm körülbelül 4 kalóriát ad, ezért ossza el a szénhidrátok kalóriáinak számát négyzel, hogy megtudja, hány grammot fogyasszon. Ebben az esetben 158 gramm.

A hasizom elérésének első lépése a testmozgás mellett a testzsír mennyiségének csökkentése. Ennek elérésének legjobb módja az, ha ezeket a gyakorlatokat megfelelő étrenddel egészíted ki. Szerencsére nem arról van szó, hogy egész nap csak salátát, paradicsomot és zellert fogyasztunk (ne adj isten!), Hanem arról, hogy figyelembe vesszük az elfogyasztott kalóriákat és milyen ételeket kapunk belőlük. Az első részben már láttuk, hogyan kell megszámolni a kalóriákat, és mennyit kell ennünk; ezután a menü létrehozásának módja.

3. Hozza létre a menüt

Az étrendnek tartalmaznia kell egész, feldolgozatlan ételeket, például a természetben találhatóakat. Főleg húst, tojást, tejterméket, gyümölcsöt, zöldséget, diót és hüvelyeseket kell választania, a 100% teljes kiőrlésű lisztből készült termékek mellett. Látta, hogy a lista nem tartalmaz gyorsételeket? semmi cukorka, sült muffin vagy sütemény vagy cukros ital.

Használja az alábbi táblázatot útmutatóként az étrend megtervezéséhez. Keverje össze és illessze az ételeket tetszés szerint, mindaddig, amíg betartja a cikk első részében ismertetett kalóriákra, zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra vonatkozó iránymutatásokat a célsúlyához képest. A következő lista nem ad pontos kalória- és egyéb tápanyagmennyiséget, de ezek olyan átlagok, amelyek lehetővé teszik, hogy megnézze, mit fogyaszt.

Adag Hő Prot. (G) Carb. g) Zsír (g)
húsok
Marhahús, hal, pulyka, csirke,
sertéshús		 85 g 100 25 0 1-2
Tojás 1 tojás 78 6. 1 5.
Tejtermék
Tej 2% 1 csésze 122 8. tizenegy 5.
Sajt 28 g vagy 1 szelet 110 8. 1 9.
Könnyű joghurt 1 csésze 155 13. 7 4
Gyümölcsök
Bárki 1 csésze vagy 1 egész táptalaj 80 1 húsz 0-1
Alacsony keményítőtartalmú zöldségek
Kukorica és burgonya kivételével mind 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt 35 1-2 6. 0
Magas keményítőtartalmú szemek és zöldségek
Kenyér 1 szelet 69 4 12. 1
Tészta 1 csésze 221 8. 43 1
Rizs 1 csésze 169 4 37 0
Gabonafélék 1 csésze 202 9. 36 4
Zabpehely 1 csésze 230 8. 41 4
Bab 1 csésze 227 tizenöt 41 1
Burgonya 1 közeg 118 3 27. 0
Kukorica 1 csésze 166 5. 41 1
Diófélék és magvak
Diófélék és magvak 28 g vagy 1 marék 170 6. 4 16.
Mogyoróvaj
mandula		 1 evőkanál 100 3 3 9.
Zsírok
Vaj 1 adag 36 0 0 4
Olajbogyó 28 g 41 0 1 4
Olajok 1 evőkanál 119 0 0 14
Avokádó (avokádó) 1/2 csésze, 115 g 161 két 9. tizenöt

4. KÖVETI A SZABÁLYOKAT

Ha hatékonyabbá akarja tenni a tervet,

5. NEM KELL KÍNÁLNI MAGAD

Hetente egy étkezéskor öntsön át. "Mindig van hely az ócska ételeknek, mindaddig, amíg ez egy kisebb része annak, amit eszel" - mondja Aragon.