A Butternut squash egy narancs húsú téli tök, amely sokoldalúságáról és édes, diós ízéről híres.

Habár általában zöldségnek számít, a butternut squash technikailag gyümölcs.

Számos kulináris felhasználási lehetőséget kínál, és remekül kiegészíti számos édes és sós receptet.

A butternut tök nemcsak ízletes, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst is tartalmaz.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a butternut tökről, beleértve annak táplálkozását, egészségügyi előnyeit és az étrendbe való felvétel módját is.

squash
Oszd meg a Pinteresten

Tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú

Bár lehet tök nyersen enni, a téli tököt gyakran sülték vagy sütik.

Egy csésze (205 gramm) főtt tök biztosítja (1):

  • Kalória: 82
  • Szénhidrátok: 22 gramm
  • Fehérje: 2 gramm
  • Rost: 7 gramm
  • A-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 457% -a
  • C-vitamin: az RDI 52% -a
  • E-vitamin: az RDI 13% -a
  • Tiamin (B1): az RDI 10% -a
  • Niacin (B3): az RDI 10% -a
  • Piridoxin (B6): az RDI 13% -a
  • Folát (B9): az RDI 10% -a
  • Magnézium: az RDI 15% -a
  • Kálium: az RDI 17% -a
  • Mangán: az RDI 18% -a

Mint látható, a butternut tök alacsony kalóriatartalmú, de fontos tápanyagokkal van ellátva.

A fent felsorolt ​​vitaminok és ásványi anyagok mellett jó kalcium-, vas-, foszfor- és rézforrás is.

Vitaminokkal és ásványi anyagokkal tele

A butternut tök számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása.

Egy csésze (205 gramm) főtt tök adag az A-vitamin RDI több mint 450% -át, a C-vitamin RDI-jének több mint 50% -át adja (1).

Karotinoidokban is gazdag, beleértve a béta-karotint, a béta-kriptoxantint és az alfa-karotint, amelyek növényi pigmentek, amelyek sütőtöknek világos színét adják.

Ezek a vegyületek az A provitamin karotinoidok, ami azt jelenti, hogy a tested átalakítja retina és retinsavvá, az A-vitamin aktív formájává (2).

Az A-vitamin elengedhetetlen a sejtek növekedésének, a szemek egészségének, a csontok egészségének és az immunrendszer működésének szabályozásában (3).

Ezenkívül létfontosságú a magzat növekedése és fejlődése szempontjából, ezért fontos vitamin a jövő anyáinak.

A butternut tök C-vitaminban is gazdag, vízoldékony tápanyagban, amely szükséges az immunműködéshez, a kollagén szintézishez, a sebgyógyuláshoz és a szövetek helyreállításához (4).

Az A- és C-vitamin egyaránt hatékony antioxidánsként működik a szervezetben, megvédve sejtjeit az instabil molekulák által okozott károsodásoktól, amelyeket szabad gyököknek neveznek.

Az E-vitamin egy másik antioxidáns a sütőtökben, amely segít megvédeni a szabad gyökök károsodásait, és csökkentheti az életkorral kapcsolatos betegségek, például az Alzheimer-kór kockázatát (5).

Ez a téli tök B-vitaminokkal is tele van, beleértve a folátot és a B6-ot, amelyekre a szervezetnek szüksége van az energiához és a vörösvérsejtek felépítéséhez.

Ezenkívül magas a magnézium-, kálium- és mangántartalom, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a csontok egészségében (6).

Például a mangán kofaktorként működik a csont mineralizációjában, a csontszövet felépítésének folyamatában (7).

A magas antioxidáns-tartalom csökkentheti a betegség kockázatát

A butternut squash bőséges forrása az erős antioxidánsoknak, beleértve a C-vitamint, az E-vitamint és a béta-karotint.

Az antioxidánsok segítenek megelőzni vagy késleltetni a sejtkárosodást és csökkenteni a gyulladást, ami csökkentheti a különböző krónikus betegségek kockázatát.

Rák

Kutatások kimutatták, hogy a tökben található bizonyos antioxidánsokban, például a karotinoid antioxidánsokban és a C-vitaminban gazdag étrend csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.

Például tanulmányok kimutatták, hogy a béta-karotin és a C-vitamin magasabb étrendi bevitele csökkentheti a tüdőrák kockázatát.

18 vizsgálat áttekintése szerint a legmagasabb béta-karotin bevitelű embereknél 24% -kal alacsonyabb a tüdőrák kockázata, mint a legalacsonyabb bevitel mellett (8).

A 21 vizsgálat egy másik áttekintése azt mutatta, hogy a tüdőrák kockázata 7% -kal csökkent minden további 100 mg C-vitamin után (9).

Ezenkívül 13 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a béta-karotin magasabb vérszintje szignifikánsan alacsonyabb kockázattal jár az összes okból eredő halálozás, beleértve a rákos megbetegedést is (10).

Szívbetegség

A termékek fogyasztása régóta társul a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával (11).

A sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek, beleértve a butternut tököt is, azonban különösen hatékonynak bizonyultak a szívbetegségek elleni védelemben.

Az élénk színű zöldségekben található antioxidánsok erőteljesen befolyásolják a szív egészségét.

Egy 2445 emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy a szívbetegségek kockázata 23% -kal csökkent a sárga-narancsos zöldségek minden további napi adagjára (12).

Az ezekben a zöldségekben található karotinoidokról úgy gondolják, hogy a vérnyomás csökkentésével, a gyulladás csökkentésével és a szívbetegséghez kapcsolódó specifikus gének expressziójának ellenőrzésével védik a szív egészségét (13).

Mentális hanyatlás

Bizonyos étrendi gyakorlatok, mint például az antioxidánsokban gazdagabb ételek fogyasztása, megvédhetnek a mentális hanyatlás ellen.

Egy 13 éven át tartó, 983 emberen végzett tanulmány karotinoidokban gazdag étrendet társított javított memóriához, vizuális figyelemhez és verbális folyékonysághoz az öregedés során (14).

Ezenkívül az E-vitamin nagyobb mennyiségű étrendje védőhatást gyakorolhat az Alzheimer-kór ellen.

Egy 8 éves tanulmány 140 idősebb felnőtt bevonásával azt találta, hogy azoknak, akiknek a vérében a legmagasabb az E-vitamin szintje, alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, mint azoknál, akiknél ez a vitamin a legalacsonyabb (15).

Segíthet a fogyásban

Egy csésze (205 gramm) főtt tök csak 83 kalóriát tartalmaz, és 7 gramm rosttöltetet biztosít, ez nagyszerű lehetőség, ha le akarja veszíteni a túlsúlyt és a testzsírt.

Oldhatatlan és oldható rostot tartalmaz. Különösen az oldható rostok társultak zsírvesztéssel, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az étvágyat, ami fontos, ha megpróbáljuk ellenőrizni a kalóriabevitelt (16).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb élelmi rostbevitel elősegíti a fogyást és csökkenti a testzsírt.

Egy 4667 gyermek és serdülő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az elhízás kockázata 21% -kal csökkent azoknál, akiknél a legmagasabb a rostfogyasztás (17).

Ezenkívül egy 252 nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a teljes élelmi rost minden egyes grammos növekedése esetén a súly 0,55 fonttal (0,25 kg) csökkent, a zsír pedig 0,25 százalékponttal csökkent (18).

Emellett a magas rosttartalmú étrend elősegítheti a testsúly fenntartását az idő múlásával. Egy nőknél végzett 18 hónapos vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akiknek a legnagyobb a rostbevitelük, többet fogytak, mint a legkevesebbet fogyasztók, bizonyítva, hogy a rost fontos a hosszú távú fogyáshoz (19).

A butternut squash hozzáadása ételeihez nagyszerű módja az éhség csökkentésének és a rostbevitel növelésének.

Hogyan adható hozzá az étrendhez

A butternut squash hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja az általános egészségi állapot javításának.

Sokoldalú összetevő, amely jól illeszkedik az ízek széles skálájához, az édestől a fűszeresig.

Íme néhány ötlet a butternut squash édes és sós ételekbe való beépítéséhez:

A lényeg az…

A butternut tök fontos betegség elleni küzdelemben gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag.

Ez az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú téli tök segíthet a fogyásban és a rák, a szívbetegség és a mentális hanyatlás elleni védelemben.

Ezenkívül sokoldalú és könnyen hozzáadható édes és sós ételekhez.

A butternut squash kiegyensúlyozott étrendbe foglalása egyszerű és finom módszer az egészség javítására.