Vannak, akik esznek és esznek, és nem híznak el, mások csak megérintenek egy súlyt és jó fizikai állapotban maradnak. A válasz a testtípusunkban van: endomorf, mezomorf, ektomorf.

fizikai

Mindannyian különbözünk, és mindegyik szomatotípusba vagy biotípusba sorolható, akár keverékünk is lehetne, akár genetika, akár a csontsűrűséggel, a testzsír felhalmozódásának képességével, az izomtömeggel stb. Kapcsolatos tulajdonságok miatt.

Endomorfok: "A klasszikus forduló". A tésztája lágy és alakja lekerekített. Széles váll és csípő. Hajlamosak könnyebben felépíteni az izmokat és a zsírokat, mint a többi biotípus. Előnyök: az izomtömeg könnyebb megszerzése. Hátrányok: könnyen tárolható zsír.

Mezomorfok: "A tökéletes test". Testük V. alakú. Jó testalkatú, jól fejlett izmok. Előnyök: könnyű izomtömeget szerezni, és nem könnyen híznak. Hátrányok: lehetőségük van több zsír tárolására is.

Ektomorf: - Az örök sovány nyomorult!

Csontszerkezetük vékony, általában magas emberek, hosszú végtagokkal. Előnyök: nem híznak egy grammot sem. Hátrányok: szenvedjen izomtömeg növelése érdekében. Ideális típus például sportolók számára: futók és úszók.

Annak megállapításához, hogy melyik szomatotípushoz tartozik, álljon a tükör elé, és értékelje a vállak és a csípő szélességét. Gondoljon arra is, hogy mi az, amibe a legjobban kerül: súlygyarapodás vagy fogyás.

Nem világos a biotípusoddal kapcsolatban? Olvassa el a leírást, amelyet alább adok, nézzen magába a tükörben, és döntse el, melyikkel van a legtöbb hasonlóság. Miután kiválasztotta, kezdjen el egy edzésprogramot, amelyen javítania kell.

* Nem vagyunk valamennyien 100% -ban ilyenek vagy olyanok. Az emberek általában kettő vagy akár mind a három biotípus keverékével rendelkeznek, bár vannak olyanok is, amelyek első pillantásra tudjuk, melyikhez tartozik.

SOMATOTYPOM VIZSGÁLAT A testem hajlamos: Túl sok zsírt felhalmozni (3 pont), karcsú és izmos (2 pont), túl sovány (1 pont) A testem: Kerek és sima (férfiak)/körte alakú (nők) ( 3 pont), négyzet alakú és üvöltés (férfiak)/X alakú, keskeny derék (nők) (2 pont), hosszú és nagy megkönnyebbülés nélkül (1 pont) A csontfelépítésem: Nagyon nagy (3 pont), közepes (2 Gyerekként: "Gyönyörű" (kövér) (3 pont), normális (2 pont), túl sovány (1 pont). Életszemléletem: Nyugodt és összeszedett (3 pont), dinamikus (2 pont), érintett (1 pont) Aktivitási szintem: Ülő (3 pont), meglehetősen aktív (2 pont), hiperaktív (1 pont) Az emberek azt mondják nekem, hogy: Fogynom kell (3 pont) pont), nagyon jól vagyok (2 pont), híznom kell (1 pont) Amikor a csuklót a másik kezed középső ujjával és hüvelykujjával veszem körül: A két ujj nem ér össze (3 pont), amint érintés (2 pont), ujját teszik e felett a másik (1 pont) Az anyagcserém: Lassú (3 pont), normális (2 pont), túl gyors (1 pont) A súlyomon: könnyedén hízok, de nehezen veszítem (3 pont), Hízok és könnyen fogyok (2 pont), szenvedek a súlygyarapodásért (1 pont) Éhes vagyok: Mindig (3 pont), étkezés közben (2 pont), ritkán (1 pont).

Az emberek jellemezhetnének személyként: érzelmi (3 pont), fizikai (2 pont), intellektuális (1 pont).

Add hozzá a pontokat, és az eredmény megmondja, hogy melyik biotípusban vagy:

* 32 és 37 pont között: tiszta endomorf.

* 27 és 31 pont között: az endomorf és a mezomorf keveréke.

* 22 és 26 pont között: Tiszta mezomorf

* 17 és 21 pont között: ektomorf és mezomorf keverék.

* 12 és 16 pont között: tiszta ektomorf.

Megváltoztatható a szomatotípusom?Bár nem tudja megváltoztatni a biotípusát, úgy alakítható, hogy a legjobb verziót kapja meg magáról. „Nagyon nehéz megváltoztatni bizonyos genetikailag jelölt paramétereket, például a csípő magasságát vagy szélességét; de vannak mások, amelyek sokkal nagyobb mozgástérrel rendelkeznek, például izomszövet, zsír és mindenekelőtt testtartás ".

Igen, diétával és edzéssel befolyásolhatjuk testösszetételünket. Emellett ismerve a szomatotípusunkat, tudni fogjuk, milyen szempontokra kell jobban odafigyelnünk. Ha nagyon könnyű a zsírraktározás, akkor 100% -ban elkötelezettnek kell lennie étrendje iránt; sokkal több, mint egy személy, aki nem hajlamos erre.

Ez segíthet abban is, hogy milyen típusú sportra koncentráljunk. Ha endomorf vagy, akkor már tudod, hogy jó maratonistának sokkal többet kell dolgoznod, mint egy ektomorf ember. Ennek ellenére, és mint mondtuk, a testtípusodat te határoztad meg: kemény edzéssel és helyes étrenddel elérheted.

Ha tudjuk, mi a biotípusunk, könnyebb többet kihozni belőle, és tudni, hogy milyen típusú edzést és étrendet kell követni a cél elérése érdekében.

Hogyan edzek?1. ECTOMORPHOSEz a testtípus nagyon alacsony zsírtartalmat halmoz fel, de izomtömegük is nagyon csekély. Sokan azt gondolják, hogy nehezen tudnak izmokat gyarapítani, de az történik, hogy nem alkalmazzák az ideális rendszert.

Ahhoz, hogy egy ektomorf maximális eredményt érjen el, nagy intenzitással kell edzenie és csekély hangerőt kell tennie, ez azt jelenti, hogy heti 4 óránál többet ne gyakoroljon. Összetett gyakorlatokat végezhetnek, például fekvenyomás, guggolás vagy holtemelés (sorozatonként 5-8 ismétlés között).

Céljuk az izom hipertrófiájának elérése, így a szettek között hosszabb ideig pihenhetnek. A növekedési hormon felszabadulásának fokozásának jó módja olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek több izomcsoportot is magukban foglalnak, amelyek végül nagyobb tömeget okoznak.

Az ektomorfoknak nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk és keveset kell kardiózniuk (csak hetente kétszer mérsékelt ütemben), gyors anyagcseréjük miatt.

• Emeljen nagy súlyt, de vegyes gyakorlatokkal csökkentse a foglalkozások gyakoriságát. • Alacsony hangerő-ismétlést végezzen: 5 és 8 között szettenként az izom és erő megszerzéséhez. Extrém • A kardiónak nem szabad az ön prioritása lenni, ezért ne végezze heti 2 alkalomnál hosszabb ideig. • Edzés előtt kerülje a stimulánsokat. Válasszon például elágazó láncú aminosavakat koffein helyett.

2. MESOMORPHA mezoformákat könnyű bármilyen típusú gyakorlat gyakorolni. Legyen óvatos, nem számít, hogy a teste ideális, ha nem törődik semmivel: egy mezoform ember elhízhat, mint bármely más, ha nem sportol és nem gondoskodik étrendjéről.

A mezomorf anyagcseréjük nagyon hatékony, és nagyon jól reagálnak a súlyzós edzésből származó izomstimulációra. Meg kell tartaniuk az egyensúlyt az összetett és az izolációs gyakorlatok között (8 és 12 ismétlés között). A maximális nyereség elérése érdekében beépíthetnek intenzitási technikákat (csökkenő halmazok, kényszerismétlések, szuperhalmazok és negatív ismétlések), és 6-8 hetente ciklikus programokat alkalmazhatnak a stagnálás elkerülése érdekében. A végrehajtás módjának meg kell felelnie a meghibásodásig, és akkor ezeket a technikákat alkalmazhatják a gyanútlan határok elérésére.

A testmozgás tekintetében 4 órás erősítő edzés és 2 kardiovaszkuláris aktivitás elosztása ajánlott. Az edzés utáni étkezésnek legfeljebb 80 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia az edzés utáni 15–30 percben, és körülbelül 40 gramm fehérjét egy órával az edzőterem elhagyása után.

A mezomorf táplálkozási programjának 40% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból kell állnia. • Végezzen szív- és érrendszeri edzést, legfeljebb heti 3 alkalommal.

• A növekedési hormon szekréciójának serkentése érdekében alkalmazzon intenzitási technikákat, például csökkenő halmazokat, kényszerű ismétléseket és negatívumokat. (Egy másik megjegyzésben elmagyarázom az excentrikus és a koncentrikus fázist) • Válasszon több összetett és izolációs gyakorlatot az izmok különböző szögekből történő munkájához, elég sokáig pihenjen, hogy felépüljön és aktív maradjon az anyagcsere. • Kerülje a túledzést, mert ez gyengíti a immunrendszer.

3. ENDOMORPHA legtöbb endomorf jól reagál az áramkör- és intervallum edzésre (HIIT). Rengeteg gyakorlatot kell megtervezniük, és az egész tornateremben gépről gépre kell mozogniuk minimális pihenéssel. Az ötlet az, hogy az anaerob foglalkozást aerobissá alakítsák. Így könnyű súlyt mozognak, és 12-15 ismétlés között végeznek.

Az endomorf trimmer program legfontosabb eleme az alacsony szénhidráttartalom. Ezért tanácsos, ha csak 25% szénhidrátot fogyasztanak, míg a fennmaradó 75% -nak meg kell felelnie a fehérje és a zsír fogyasztásának.

• Fogyasszon napi 6 ételt kis adagokban, hogy aktív maradjon az anyagcseréje. • Csináljon heti 4 kardiót: reggeli előtt kiváló alkalom a zsír felhalmozódásának elégetésére. • Gyorsítsa fel az edzéseket, és kevesebbet pihenjen az edzések között. ismétlések könnyű, de nagyobb térfogattal. A foglalkozások hosszabbak lesznek, de megéri. • Kerülje a szénhidrátfelesleget. A kalóriák 35–40% -ának egészséges zsírokból kell származnia.

Kérjen tanácsot edzőtől és táplálkozási szakembertől az edzésprogram és a személyre szabott étrend megkezdéséhez, figyelembe véve biotípusát. Mindannyian elérhetjük az álom testét, egészséges és szép.