A fehérjék funkcióiról szóló cikk elolvasása után már meg fogja tudni a fehérje fontosságát, mind a test fiziológiai funkciói, mind az izom létrehozása szempontjából, mind azt, hogy hogyan segít kezelni a zsírégetést
A következő lépés annak megismerése, hogy a fehérje mennyi a legmegfelelőbb az étrendhez, és a javasolt célok
Mennyi fehérjére van szüksége?
Fehérje mennyiség a WHO ajánlásai szerint
Van-e olyan keret, amelyet irányítani kell? Nem. Ezek mindegyike nagy százalékban változik. A WHO szerint az ajánlott napi fehérje mennyiség minden ember számára a következő:
0,8 - 1 gramm fehérje/testtömeg-kg
Mi van azokkal az emberekkel, akik rendszeresen sportolnak? Nos, ezek az ajánlások messze nem a sportpályán belül a leggyakoribb "felhasználások". Aki heti 3-5 edzést tart, ahol még kardiózással is súlyoznak, nem tudja betartani ezeket az ajánlásokat, mivel rövid időn belül biztosan nemcsak izomtömegük csökken, hanem izomtömegüket is befolyásolja. következésképpen fizikai és sportteljesítményét.
A fehérjék nemcsak az izomnövekedést támogatják, hanem más területeken is hatással vannak, például: az izmok helyreállítására, a sportteljesítményre és a zsírvesztésre is
A sportolók számára ajánlott fehérje mennyiség
A HSN ezen összes értékelésével ajánlást tudunk ajánlani az egészséges felnőtteknek és sportolóknak szükséges napi fehérje mennyiségről:
Ez a tartomány lesz az, amellyel különböző tényezők és célok alapján "játszunk":
- Célod a zsírégetés hipokalorikus diéták, közelebb viszünk a nagyobbik véghez
- Ha viszont mennyiséget keres, akkor az energikus makrotápanyagok növelésére törekszik, és így az alsó vég lenne
A csúcskategória túllépése nagyobb hasznot fog-e hozni a fehérjeszintézis számára? Nem, ezért nem lesz érdemes
A nőknek más irányelveket kell követniük? Nem, bár árnyalatokkal. Miért? "Hendikeppel" kezdik a hormonális tényező miatt. Ez arra kényszeríti a stratégiákat, hogy optimalizálják a "fitnesz" folyamatot.
Kivételek
Ne használja a testsúlyt referenciaként, ezt a "Sovány súly"
Mi kell ahhoz, hogy elérd? Szerezd meg a zsír százalékos arányát, és vedd ki a teljes tömegből.
Túlsúly esetén ne kövesse ezeket az irányelveket. Miért? A zsír nagy hatással van a számításokra. Mit tegyünk akkor? Használja a célsúlyt.
Fehérje élelmiszer-források
Kínálunk egy listát fehérjeforrások. Ne hagyja abba ezeket az ételeket a napi étrendben:
- Fehér húsok, például csirke és pulyka, sertés (részben sovány) és vörös húsok, például borjúhús
- Halak, fehér és kék is (amely Omega 3 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz)
- Tojás (a fehér csak fehérje, és a tojássárgája zsírokat is tartalmaz, és ahol a mikroelemek koncentrálódnak) és Tejtermék, például tejfehérje
- Tejsavó fehérje vagy tejsavó fehérje (magas biológiai hozzáférhetőségű fehérje) és kazein (lassú felszívódású fehérje)
- Növényi fehérjék, például borsó, rizs vagy szója
- Hüvelyesek és, ha lehetséges, más hasonlóakkal kombinálva az aminogram egészítéséhez, például rizs + borsó)
- Diófélék, például dió, mandula, kesudió (növényi forrásként többszörösen telítetlen zsírokat is szolgáltatnak)
Természetes fehérje-, zsír- és szénhidrátforrások. Vegye bele a napi étrendbe
Hány kalória van a fehérjében?
Most, miután megismerkedett a napi szükséges fehérjemennyiséggel, a céljainak megfelelően, és a fehérjetartalmú ételek kiválasztásának sokféle lehetősége van, a kalóriatartalomra összpontosítunk.
A társítás kérdése a fehérjebevitelt, az elfogyasztott kalóriákat, és igazítsuk az általános kalóriaértékhez
Ne felejtsd el azt: A fehérje kalóriákat tartalmaz! A felesleg növelheti a hasi terület "tartalékait":
1 gramm fehérje 4 kalória
Megpróbáljuk tisztázni, hogy mennyi fehérjét kell bevenniük az aktív és sportos férfiaknak és nőknek, amellett, hogy nincsenek betegségeik.
Vegán étrend
Vegán vagy vegetáriánus étrendet követ? Óvatosnak kell lennie, mert nagyobb nehézségekbe ütközhet az ajánlott fehérje szint elérése.
Ne aggódjon, mert a növényi fehérjeforrások kombinációi, amelyeket ebben a cikkben kínálunk Önnek, az esszenciális aminosavakat biztosítják.
Mivel azonban ezek a növényi fehérjeforrások általában nagy mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, előfordulhat, hogy egyes esetekben, amikor az illető a zsír százalékát csökkenti, az említett szénhidrátok hozzájárulásának csökkentésével, vitát talál.
Ezenkívül tudnia kell, hogy vannak olyan növényi fehérje kiegészítők, amelyek alig tartalmaznak szénhidrátot vagy zsírt ebben a tápanyagban.
Következtetések
Ismerje a fehérje mennyiségét, mint aktív emberek és sportolók vagyunk, vagy a testösszetételünk javításával (a zsír százalékos csökkentésével és az izomtömeg fenntartásával kapcsolatos célok) elengedhetetlen e célok elérése, és természetesen általában jó egészségnek örvendünk.
- Tudd meg, mit hoznak neked a fehérjék, és hogyan segíthetnek a céljaid elérésében: sport és esztétika
- Mennyi fehérjére van szükségünk naponta a céljaink érdekében, súlyunk alapján
- Hány kalóriát ad a fehérje?, és hogyan növekszik az összes kalóriánk
Folytatjuk a következő cikkek vizsgálatát, és a szénhidrátokon és zsírokon lesz a sor