• Facebook
  • csipog
  • Google+
  • pinterest
  • linkedin

Az anyagcsere olyan, amiről mindannyian beszélünk, mindig azt mondjuk, hogy lassú az anyagcserénk, és hogy könnyen hízunk, vagy milyen szerencsés, hogy vékony és gyors az anyagcsere, de tényleg Mi ez és hogyan működik? Adok egy kivonatot a Helen Foster hétvégi étrendjéből, amely nagyon jól megmagyarázza.

hogyan

Az anyagcsere az mennyi energiát égetünk el naponta és ezt kalóriákban vagy kilodžoulokban mérik, és ezek a kalóriák költenek először mozgáskor, amikor megemésztjük az ételt és azokat, amelyeket a saját testünk eléget, így az egész rendszer működik, ezt pihenő anyagcserének nevezzük.

Anyagcsere nyugalmi állapotban Testünk ezt használja életben maradáshoz, lélegzéshez, gondolkodáshoz, a mikrobák elleni küzdelemhez, a sejtek helyrehozásához, ez sok energiát éget, és felelős az egyetlen nap alatt elfogyasztott összes kalória nagy részéért., 60 és 70% között. De ez az anyagcsere-sebesség emberenként változik, és különböző tényezők, genetika, nem és életkor határozza meg.

Genetika

Az anyagcsere-index sebességének 60% -át a gének határozzák meg, mivel ezek szabályozzák az izom mennyiségét a testben és a pajzsmirigy működésének hatékonyságát, ami vezérli. Ha szüleidnek lassú az anyagcseréje, akkor biztosan neked is meglesz.

A férfiak általában gyorsabb anyagcserét folytatnak, mint a nők, mert alacsonyabb a testzsírszintjük és magasabb az izomtömegük genetikai felépítésük miatt. Ez fontos, mivel az izom az úgynevezett metabolikus aktivátor, és ez az, amely kalóriát éget a túlélés érdekében. Tehát minél több izma van a testének, annál nagyobb az anyagcsere sebessége.

A férfiak anyagcseréje az életkor előrehaladtával lelassul, de a nők esetében nagyobb a csökkenés. 35 éves kortól a hormonális változások hatással vannak a test izommegtartó képességére. Ennek eredményeként a menopauza előtti 10-15 év alatt a nők körülbelül 0,25 kg izomot veszítenek. Menopauza után, amikor a hormonok alacsonyabbak, ez a veszteség megduplázódik. Ezért csökken a napi elégetett kalóriák mennyisége. A menopauza előtt ez a csepp napi körülbelül 100 kalória, kevesebb, mint egy húszas éveiben járó nő megéghet. A menopauza után egy nő napi 200-300 kalóriával kevesebbet égethet el. Ezért a nők általában 40 év után híznak.

Testmozgás és fitnesz

Ez a negyedik tényező határozza meg az anyagcsere sebességét nyugalmi állapotában: a testmozgás szintjét és az erőnlétet. Minél több testmozgást végez, annál több izom lesz a testében, és annál jobban megnő az anyagcseréje.. Minden 0,5 kg izom, amelyet a testmozgásnak köszönhetően gyarapít, körülbelül 50-rel növeli a napi elégetett kalóriák számát.

Étkezés az anyagcsere fokozása érdekében

Napi kalóriakiadásunk 5-10% -át az elfogyasztott ételek átalakításával tudjuk felhasználni. Kihasználhatjuk ezt a folyamatot a fogyás fellendítésére.

Egyél keveset és gyakran ez a sikeres fogyás kulcsa. Kétségtelen, hogy segíti az anyagcserét és megakadályozza az éhségrohamokat, valamint a szokásos étrendben előforduló édesség utáni vágyakat.

A termogén lendület- Olyan tanulmányokat végeztek, amelyek azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik naponta több mint négyszer étkeznek, 45% -kal kisebb az esélye a túlsúlyra, mint azoknak, akik napi kevesebb, mint háromszor esznek. Ennek oka az, hogy az emésztéssel járó feladatok (akár kis mennyiségű étel is) minden alkalommal, amikor eszel, kalóriát égetnek el, ezért vannak "termogén" lendület körülbelül 2-3 óráig tart, miután az étel átjutott a szájon. Tehát, ha a napi 3 nagy étkezés hagyományos étkezési szokásait három mérsékelt étkezésre plusz két-három rágcsálnivalóra változtatja, a test folyamatosan "emésztési" módban lesz. Így segít növelni azt a létfontosságú kalóriakülönbséget, amit naponta szed, és amit használ.

A metabolikusan aktív izom megmarad: A Nagoya Egyetem japán kutatói két különböző csoportot diétáztak egyszerre. A diéta ugyanaz volt, napi 1200 kalória, de arra kérték az egyik csoportot, hogy csak napi 2 nagy ételt fogyasszon, a másik csoportot pedig napi 6 apró ételt. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik több ételt fogyasztottak, több testzsírt vesztettek és több izmot tartottak meg, mint azok, akik nagy étkezéseket fogyasztottak. Ez azzal magyarázható, hogy a fogyókúrás test sok energiát éget el a raktározott izomban és zsírban, de ha sokat csökkent kalóriát és hosszú szünetet engedélyez az étkezések között, a test "takarékos" módból túlélési módba megy, és megvédi zsírraktárait, ezért nagyobb mennyiségű izom felhasználása (zsír helyett) energia táplálékként. Ne feledje, hogy az izom metabolikusan aktív, ezért kívánatos az izomtömeg megtartása. Minél több izom van a testben, annál több kalóriát éget el minden nap, és annál több súlyt fog fogyni ennek köszönhetően.

Kiegyensúlyozott cukorszint: A napi több (kevesebb mennyiségű) étel fogyasztása azért is működik, mert megakadályozza az édes ételek, például csokoládé, sütemények és cukor iránti vágyat. Testünk energiát termel az elfogyasztott ételeknek köszönhetően, glükózzá alakítva, amelyet üzemanyagként felhasználhat. Tehát amikor a vér glükózszintje kiegyensúlyozott, a test boldog, de ha ez a szint csökken, elkezd jeleket küldeni, hogy több glükózra van szüksége és gyorsan! Ezek a jelek a cukor utáni vágyakozását jelentik, így könnyű csábításba esni és kihagyni az étrendet.

Két fő oka lehet annak, hogy a glükózszint csökkenhet: mert túl sok idő telik el az étkezések között, vagy mert nagyon nagy ételt fogyasztunk, ami nagy mennyiségű glükóz felszabadulást okoz a vérben, ami miatt a test gyorsan elraktározza a zsírban/izomban. Ehelyett a kevés evés, és gyakran elkerüli ezeket a negatív folyamatokat, és egyensúlyban tartja az energiaszintet.

Reggeli, a nap legfontosabb étkezése: Az étrendünkben a reggeli elengedhetetlen, ezért ajánlott teljes kiőrlésű gabonát (cukor nélkül), pirítóst, tojást, pulykát stb. Enni. Ennek oka, hogy amikor anyagcsere-lendületet ad, a reggeli a legfontosabb étkezés. Éjjel az anyagcsere sebessége 6% -kal lelassul, és a reggeli által biztosított hőmérséklet-emelkedés nélkül a test lassú működést folytathat étkezésig. Lehet, hogy nem érdekli ez az 5%, de évente 1,2 kg-os súlygyarapodást jelenthet. Az a tény, hogy azoknak, akik jó reggelit fogyasztanak, általában az átlagosnál magasabb az anyagcsere, míg azoknak, akik kihagyják a reggelit, alacsonyabb az arányuk. Ez az egyik legfontosabb oka annak, hogy a reggelit fogyasztók súlya 3,6 kg-mal kevesebb, mint akik kihagyják. Tehát most már tudja, hogyan kell jó és egészséges reggelit fogyasztani!