A folsav és a folát a B-vitamin egyik típusának, nevezetesen a B9-nek a neve, de a folát megtalálható az élelmiszerekben.

többet

Ez a fajta vitamin csökkenti annak kockázatát, hogy különféle típusú rákban és depresszióban szenvedjen. A folsav és a folát a B-vitamin típusának, különösen a B9-nek nevezzük, csak a folát található természetes módon olyan ételekben, mint a zöldségfélék, a citrusfélék és a bab, míg a folsav szintetikus folát, amely a kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben található meg.

A testnek folátra van szüksége a DNS és más típusú genetikai anyagok előállításához. A folátra a test sejtosztódásához is szükség van - magyarázzák az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének honlapján.

Mennyi folátra van szükségem?

A szükséges folátmennyiség az életkorától függ. Az étkezési folát-ekvivalensek (DFE) átlagos napi mennyisége mikrogrammokban (mcg) kifejezve a következő.

Az élet szakasza Ajánlott mennyiség
Csecsemők 6 hónapos korig 65 mcg DFE
7-12 hónapos csecsemők 80 mcg DFE
1-3 éves gyermekek 150 mcg DFE
4-8 éves gyermekek 200 mcg DFE
9–13 éves gyermekek 300 mcg DFE
14-18 éves serdülők 400 mcg DFE
Felnőttek 19-50 éves korig 400 mcg DFE
51-70 éves felnőttek 400 mcg DFE
71 év feletti felnőttek 400 mcg DFE
Terhes nők és serdülők 600 mcg DFE
Szoptató nők és serdülők 500 mcg DFE

A reproduktív korú nőknek és serdülőknek étrend-kiegészítőket, dúsított ételeket vagy mindkettőt kell fogyasztaniuk, napi 400 mcg folsav mellett az élelmiszerekben természetes módon elfogyasztott folát mellett.

Milyen ételek folátforrást jelentenek?

A folát természetesen megtalálható a különféle ételekben. Az élelmiszeripar folsavat ad hozzá olyan termékekhez, mint a kenyér, a gabonafélék és a tészta. Az ajánlott mennyiségű folátot különféle ételek fogyasztásával szerezheti be, beleértve:

  • Zöldségek (különösen spárga, kelbimbó és mélyzöld leveles zöldségek, például spenót és mustárzöld).
  • Gyümölcsök és gyümölcslevek (különösen a narancs és gyümölcslé).
  • Diófélék, bab és borsó
  • Gabonafélék (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat; dúsított reggeli müzlik; dúsított lisztes termékek, például kenyér, bagel, kukoricaliszt, tészta és rizs).
  • Folsavat adnak számtalan gabonaféléből készült termékhez és a kukoricaliszthez, amelyet tészta készítéséhez használnak (például tortillákhoz vagy tamalékhoz). Olvassa el a termék címkéjét, hogy meggyőződjön arról, hogy egy élelmiszer dúsított-e folsavval.
  • A marhahús májának magas a folátkoncentrációja, de magas a koleszterintartalma is, ezért korlátoznia kell az elfogyasztott mennyiséget. Más állati eredetű élelmiszerek, például hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek csak kis mennyiségben tartalmaznak folátot.

Milyen típusú folsav-étrend-kiegészítők vannak?

A folsav multivitamin-kiegészítőkben és prenatális vitaminokban kapható. Ezenkívül B-komplex étrend-kiegészítőkben és olyan kiegészítőkben is beszerezhető, amelyek csak folsavat tartalmaznak.

Elég a fogyasztott folsav?

  • Az Egyesült Államokban a legtöbb ember elegendő folsavat kap. Néhány embernek azonban nagyobb problémája van a kellő mennyiségű folsav megszerzésével:
  • Serdülők és 14-30 éves nők (különösen a terhesség előtt és alatt)
  • Nem spanyol fekete nők
  • A tápanyagok felszívódását csökkentő rendellenességekkel rendelkező emberek (például celiakia és gyulladásos bélbetegség)
  • Alkoholizmusban szenvedők

Mi van, ha nem jutok elég foláthoz?

Az elégtelen fogyasztás megaloblasztos vérszegénységet okozhat, ami gyengeséghez, fáradtsághoz, koncentrációs problémákhoz, ingerlékenységhez, fejfájáshoz, szívdobogáshoz és légszomjhoz vezet. A foláthiány a nyelv és a száj belsejében nyílt sebeket, valamint a bőr, a haj vagy a körmök színének változását is okozhatja.

Azoknak a nőknek, akik nem kapnak elegendő mennyiségű folátot, fennáll annak a veszélye, hogy idegcső rendellenességekkel, például gerincvelővel járó csecsemők születnek. A foláthiány növelheti a koraszülött vagy alacsony születési súlyú csecsemő esélyét is.

Melyek a folát egészségi hatásai?

A tudósok tanulmányozzák a folátot, hogy megállapítsák, hogyan befolyásolja az egészséget. Íme néhány példa ezen vizsgálatok eredményeire:

Idegcső hibák

A folsav rendszeres szedése a terhesség korai szakaszában és alatt segít megelőzni a csecsemők idegcsőhibáit. Azonban a terhességek körülbelül fele nem tervezett. Emiatt a reproduktív korú nőknek és serdülőknek étrend-kiegészítőket, dúsított ételeket vagy mindkettőt kell fogyasztaniuk, napi 400 mcg folsav mellett az élelmiszerekben természetes módon elfogyasztott folsav mellett.

1998 óta az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) megköveteli az élelmiszeripartól, hogy folsavat adjon az országban értékesített gabonafélékhez dúsított kenyérhez, gabonafélékhez, liszthez, kukoricaliszthez, tésztához, rizshez és egyéb élelmiszer alapú termékekhez. Mivel az Egyesült Államokban a legtöbb ember rendszeresen fogyasztja ezeket az ételeket, 1998 óta nőtt a folsavbevitel és csökkent az idegcsőhibákkal született csecsemők száma.

Koraszülés, veleszületett szívhibák és egyéb születési rendellenességek

A folsav fogyasztása csökkentheti a koraszülött születésének kockázatát és megakadályozhatja a születési rendellenességeket, például a veleszületett szívproblémákat. További vizsgálatokra van azonban szükség annak megállapításához, hogy a folsav hogyan befolyásolja ezeknek a rendellenességeknek a kockázatát.

Rák

Az élelmiszerekben természetesen előforduló folát csökkentheti a rák több típusának kockázatát. A folátnak azonban eltérő hatása lehet, attól függően, hogy mennyit és mikor fogyasztják. Mérsékelt mennyiségű folsav fogyasztása a rák kialakulása előtt csökkentheti ennek a betegségnek a kockázatát, de az egyszer bekövetkező nagy dózisok (különösen a vastagbélrák) felgyorsíthatják a progressziót.

Emiatt nagy dózisú folsav-kiegészítőket (amelyek meghaladják az ajánlott 1000 mcg-os maximális határértéket) körültekintően kell alkalmazni, különösen azok számára, akiknek kórtörténetében colorectalis adenomák szerepelnek (amelyek néha rákká alakulnak át). További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az étrendi folát és folsav-kiegészítők milyen szerepet játszanak a rák kockázatában.

Depresszió

Az alacsony vérfolsavszinttel rendelkező emberek valószínűleg depressziósak, és nem biztos, hogy olyan hatékonyan reagálnak az antidepresszáns kezelésre, mint a normális foláttartalmú emberek.

A folsav-kiegészítők növelhetik az antidepresszáns gyógyszerek hatékonyságát. Azonban nincs bizonyosság, hogy ezek a kiegészítők előnyösek azok számára, akik normális folsavszinttel rendelkeznek, vagy akik foláthiányban szenvednek. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy a folát milyen szerepet játszik a depresszióban, és hogy a folsav-kiegészítők előnyösek-e, ha standard kezeléssel együtt alkalmazzák.

Káros lehet a folát?

Az élelmiszerekben természetesen jelen lévő folát nem káros. A kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben lévő folsavat azonban nem szabad olyan mennyiségben fogyasztani, amely meghaladja az ajánlott maximális határt, hacsak egészségügyi szakember nem javasolja.

Magas folsavkoncentráció fogyasztása elfedheti a B12-vitamin hiányát. A folsav képes korrigálni a vérszegénységet, de nem a B12-vitamin-hiány okozta idegkárosodást. Ez az agy, a gerinc és az idegrendszer maradandó károsodásához vezethet. A folsav nagy dózisa szintén növelheti a vastagbélrák és esetleg más daganatok kockázatát.

Vannak-e olyan kölcsönhatások a foláttal, amelyekről tudnom kellene?

A folsav-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek különféle gyógyszerekkel, ezért beszéljen orvosával, gyógyszerészével és más egészségügyi szakemberekkel az étrend-kiegészítőkről és az Ön által szedett gyógyszerekről. Megmondják, hogy ezek az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek-e vagy befolyásolhatják-e a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereket, vagy hogy a gyógyszerek megzavarhatják-e azt, ahogyan a test felszívja, felhasználja vagy lebontja a tápanyagokat.

Folát és egészséges táplálkozás

A szövetségi kormány amerikai táplálkozási irányelvei szerint az embereknek tápanyaguk nagy részét ételből kell kapniuk. Az étel vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és más egészségre kedvező anyagokat tartalmaz. Bizonyos esetekben a dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők fogyasztása olyan tápanyagokat eredményezhet, amelyeket egyébként nem fogyasztanának a minimálisan ajánlott mennyiségben.

Forrás: US National Institute of Health