módosítások

Ismerje meg az NSCA Spanyolországot az ügyfelekkel történő terhesség alatti képzésről. Az Ön módosításai, megfontolásai és gyakran ismételt kérdései, hogy azonnal alkalmazhatók legyenek ügyfeleivel a szülés után és után.

Bevezetés

A terhesség hihetetlenül egyedülálló időszak a nő életében, és minden trimeszterben számos élettani és pszichológiai változást okoz az anyának. A trimeszterek a terhesség szakaszaira utalnak, és három részre oszlanak: az első trimeszter az 1–12. Hetes, a második trimeszter a 13–27. Hetes, a harmadik trimeszter pedig a 28–40. Hetes időszak. valamint a mozgásszervi szerkezet adaptációi, csökkent glükózérzékenység, hormonális változások és súlygyarapodás. Ezenkívül a terhesség néha számos negatív következménnyel járhat az anya egészségére nézve, beleértve: reggeli betegség, terhességi cukorbetegség, magas vérnyomás és depressziós tünetek. Következésképpen ezek a feltételek olyan kihívásokat jelentenek, amelyek akadályozhatják a nők fizikai aktivitáshoz való képességét; a testmozgást azonban a negatív hatások megelőzésének elsődleges eszközének tekintik (8).

Az erőnléti edzés önmagában és az aerob tevékenységgel kombinálva az anya és a növekvő magzat terhességének során számos egészségügyi előnnyel jár., amelyek a következők: javított vércukorszint-szabályozás, jobb tápanyagok és oxigénszállítás, jobb alvás, csökkent depressziós tünetek stb. Az előnyök ellenére a nők kevesebb, mint 15% -a teljesíti az ajánlott iránymutatásokat, amelyek szerint a terhesség alatt heti 150 perc közepes fizikai aktivitás (5).

A személyi edzők egyedülálló helyzetben vannak abban, hogy globális konszenzusra jussanak a terhesség alatti fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokban, valamint biztonságosan irányítsák a nőket az edzés során (4). Ahhoz, hogy ezt hatékonyan lehessen elérni, a személyi edzőknek tisztában kell lenniük az egyes trimeszterekben bekövetkező fiziológiai változásokkal annak érdekében, hogy megfelelő gyakorlati módosításokat és alternatívákat biztosítsanak ügyfeleik számára.

Mielőtt egy terhes nők számára képzési programot írna elő, egy orvos felel a tevékenység engedélyezéséért (5). A személyi edzők a PARmed-X for Pregnancy-t használhatják eszközként a terhes kliens fizikai tevékenységének felírására (9, 11). A PARmed-X egy online egészségügyi kérdőív, amelyet kifejezetten a születés előtti populációk számára készítettek, és amelyhez orvos jóváhagyására van szükség. Négy részből áll, amelyek az általános egészségi állapotot, a terhesség jelenlegi állapotát, a korábbi tevékenységi szokásokat és a jövőbeni mozgási szándékokat foglalják magukban.. A PARmed-X segíti az egészségügyi szakembereket az ellenjavallatok azonosításában a terhes nők számára, akik fizikai tevékenységet szeretnének folytatni, hogy útmutatást nyújtsanak a személyi edzőnek és az ügyfélnek az aerob vagy erőgyakorlatok felírásáról.

Első trimeszter

Az első trimeszterben a legtöbb nő mérsékelt intenzitással folytathatja testmozgását a terhesség előrehaladtával.

Az intenzitás monitorozásának három módja van: a cél pulzus zónák (1. táblázat), a Borg-skála vagy az észlelt erőfeszítések értékelési skálája (2. táblázat) és a Beszéd teszt (5, 9, 11).

1. TÁBLÁZAT A SZÜLETETT NŐK SZÍVKÖREI (5)

Az edzési zónák HR alapján történő meghatározása a nő fizikai aktivitásának szintje, a testtömeg-index (BMI) és az életkor (3) alapján történik. A megcélzott pulzus alacsony intenzitású gyakorlatok esetén minimum 100, percenként 169 és nagy intenzitású gyakorlatok esetén lehet. A 25 kg/m2-nél nagyobb BMI-vel rendelkező nőknek meg kell próbálniuk fenntartani a HR-t 100-125 ütés/perc között.

A 12-14-es Borg-skála megfelelő egy terhes nő számára (2. táblázat). A beszédpróba egy nő képessége arra, hogy edzés közben folytassa a beszélgetést. Ami az ellenállóképzést illeti, a program kialakításának tartalmaznia kell az összes fő izomcsoportot megcélzó gyakorlatokat, de különös óvintézkedéseket kell tenni a nehéz terhek emelésekor a lehetséges negatív eredmények miatt (6, 7, 9).

2. TÁBLÁZAT A FELTÉTELT GYAKORLATI MÉRLEG OSZTÁLYOZÁSA (11)

Második negyed

A második trimeszter az az idő, amikor a nők a legmagasabb mindennapi fiziológiai változásokat tapasztalják, amikor a magzat tovább növekszik. Ebben a trimeszterben kerülni kell a hajlamos és a hanyatt fekvő gyakorlatokat, amelyek lejtős gyakorlatokkal vagy négy támasztékkal helyettesíthetők (7, 9, 11). Például a vízszintes fekvenyomás lejtős présszé változtatható, és a szupermenetekhez hasonló gyakorlatok helyettesíthetik a madár-kutyát, hogy enyhítsék az ügyfél hasán felesleges nyomást. Ezenkívül a maghajlító és forgató gyakorlatokat ki kell küszöbölni, és azokat statikus hasi gyakorlatokkal kell helyettesíteni, például deszkákkal vagy módosított deszkaváltozatokkal (7).

Harmadik trimeszter

A harmadik trimesztert a "relaxin" hormon felszabadulásával jelzik. Nevéhez híven az relaxin fő célja a medence körüli szalagok ellazítása, aminek következtében a nő csípője kissé ellazul a szülésre való felkészülés során. Az relaxin azonban szisztematikusan eloszlik a testben, következésképpen minden ízületet érinthet (10). Ez növelheti a prenatális kliens hajlamát az esetleges rándulásokra és elmozdulásokra, ezért az olyan gyakorlatokat, mint az olimpiai felvonók, ki kell zárni a programból.

Ezenkívül a méh, a méhlepény, a magzatvíz és maga a magzat súlya nagyobb mértékű stresszt jelent a medence területének, a hát alsó részének, a fenéknek és a csípőhajlítóinak izmain. Ezért a súlyzó tengelyirányú terhelési gyakorlatai (például a súlyzó guggolása) ellenjavallt lehet a gerincre gyakorolt ​​további nyomás miatt (7).

Gyakori kérdések

Vannak-e olyan gyakorlatok, amelyeket teljesen el kell kerülni a terhesség alatt?

Célszerű a terhesség alatt kiküszöbölni az ugrálást és a ballisztikus gyakorlatokat, mivel felesleges stresszt okozhat a medencefenék izmain, és ezáltal csökkenti az elesés valószínűségét is. Ezenkívül kerülni kell a meleg vagy nedves környezetben végzett gyakorlatokat, például a Bikram jógát, mivel ezek potenciális kockázatot jelentenek a növekvő magzatra (1).

Mekkora a súlygyarapodás terhesség alatt?

Normális, ha a nő terhesség alatt 10-15 kg-ot hízik, ha normál testsúlyú volt, mielőtt teherbe esett. A túlsúlyos nőknek vagy a BMI-nek legalább 25-nek meg kell próbálnia kevesebbet hízni terhesség előtt, mint a normál testsúlyú (5-10 kg) nők. Azoknak a nőknek, akiknek elhízása van vagy terhességük előtt a BMI 30-nál nagyobb, meg kell próbálniuk még kevesebbet (4–9 kg). Azoknál a nőknél, akiknek terhességük alatt alacsony a súlyuk, az ajánlott 12-18 kg-nál valamivel többet kell elérniük (2).

Mi a hasi diasztázis?

A hasüreg egy gyakori állapot, amely a terhes nőket érinti a szülés előtt és után. Ez annak köszönhető, hogy a linea alba, a rectus abdominis izmok két szalagja között függőlegesen futó kötőszövet megnyúlik, ami terhesség alatt jelentkezhet, és folytatódhat a szülés utáni időszakban is. Az egészségügyi szakember, például a medencefenék gyógytornász, kiértékelheti a nőket a hasi diasztázisban, és arra ösztönzik őket, hogy konzultáljanak egy ilyen szakemberrel terhesség alatt és után (5, 9).

Kezdhet-e egy nő terhesség alatt edzésprogramot, ha korábban nem volt fizikailag aktív?

A terhesség a nők számára optimális idő a pozitív életmódváltásokra. A korábban ülő nők alacsony intenzitású, alacsony hatású gyakorlatokkal, például gyalogos vagy vízi edzéssel kezdhetik meg a gyakorlási programot.

Következtetések

A terhesség fizikai értelemben ritka időszak egy nő számára, és személyi edzőként egyedülálló lehetőségünk van támogatni és segíteni a nőket ebben a szakaszban. A prenatális kliensekkel való együttműködés során támogatónak és magabiztosnak kell lennünk a folyamatosan változó testüknek megfelelő gyakorlatok előírásában. A személyi edzők minden trimeszterben megértik és elvégzik a megfelelő testmozgás-módosításokat, hogy fizikai aktivitással optimalizálják az anya és a magzat egészségre gyakorolt ​​előnyeit, miközben segítenek megelőzni a negatív egészségügyi hatásokat. Ezzel nemcsak a nőknek segítünk abban, hogy aktívak maradjanak ebben a kivételes időszakban, de remélhetőleg egész életük során.

Ráadásul folyamatosan szerezzen további képzéseket a terhesség és a nők számára a webes szemináriumainkból. Az Elisa García által végzett szülés utáni testmozgás értékelése és megtervezése, valamint Olga Roldán terhesség alatti terhelés alatti edzésének felsorolása az NSCA Spain internetes szemináriuma. Ne hagyja ki őket!

Hivatkozások

  1. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Főiskola. ACOG bizottság 650. sz. Véleménye: Fizikai aktivitás és testmozgás terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. Szülészet és nőgyógyászat 126 (6): e135-142, 2015.
  2. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Főiskola. ACOG bizottság 548. sz. Véleménye: Súlygyarapodás terhesség alatt. Szülészet és nőgyógyászat 121: 210-212, 2013.
  3. Davenport, MH, Charlesworth, S, Vanderspank, D, Sopper, MM, és Mottola, MF. A testmozgás cél pulzus zónáinak kidolgozása és validálása túlsúlyos és elhízott terhes nők számára. Alkalmazott élettan és táplálékcsere 33 (5): 984-989, 2008.
  4. Evenson, KR, Barakat, R, Brown, WJ, Dargent-Molina, P, Haruna, M, Mikkelsen, EM és mtsai. Iránymutatások a terhesség alatti fizikai aktivitáshoz: Összehasonlítások a világ minden tájáról. American Journal of Lifestyle Medicine 8 (2): 102-121, 2014.
  5. Mottola, MF, Davenport, MH, Ruchat, S, Davies, G, Poitras, V, Gray, CE és mtsai. Kanadai irányelv a terhesség teljes testmozgására. British Journal of Sports Medicine 52 (21): 1339-1346, 2018.
  6. Runge, SB, Pedersen, JK, Svendsen, SW, Juhl, M, Bonde, JP és Nybo Andersen, AM. A nehéz terhek és a koraszülés munkahelyi emelése: Egy tanulmány a dán nemzeti születési kohorszon belül. Foglalkozási és Környezetgyógyászat 70 (11): 782-788, 2013.
  7. Schoenfeld, B. Ellenállóképesség terhesség alatt: Biztonságos és hatékony programtervezés. Erő és kondicionáló folyóirat 33 (5): 67-75, 2011.
  8. Smith, KM és Ziel, E. Különleges populációk: A terhes kliens képzése. Strength and Conditioning Journal 39 (4): 49-54, 2017.
  9. Swank, AM és Hagerman, P. Ellenállási edzés stratégiák terhesség alatt. Ellenállóképzés speciális populációk számára 17: 345-365, 2009.
  10. Weiss, M, Nagelschmidt, M és Struck, H. Relaxin és kollagén metabolizmus. Hormon- és anyagcsere-kutatás 11 (6): 408-410, 1979.
  11. Wolfe, L és Mottola, MF. Fizikai aktivitás készenlét orvosi vizsgálat terhesség esetén: PARmed-X terhesség esetén. Kanadai Testmozgási Élettani és Egészségügyi Társaság, Kanada 2002.

A szerzőről

Stephanie Paplinskie prenatális és szülés utáni fitnesz szakember, üzletasszony, tanár, hallgató és vállalkozás tulajdonosa. Több mint kilenc éves erőedzési tapasztalattal rendelkezik a terhesség alatt és után, több ezer anyával dolgozott Észak-Amerikában. Kineziológiai mesterképzéssel rendelkezik a Nyugati Egyetemen, ahol jelenleg Ph.D. fokozatot folytat terhességi és szülés utáni gyakorlatban. Paplinskie tanít a Fanshawe Collefe nyugati egyetemen és a németországi kölni német sportegyetemen is. Feltűnt televíziós műsorokban és olyan magazinokban, mint a Shape, az Strong Fitness Magazine és az Inside Fitness. Emellett jelenleg a StrongHer Fitness internetes fitnesz-üzlet tulajdonosa és üzemeltetője, amelynek célja, hogy az új és a kismamáknak aktív maradhasson terhességük alatt.

Melléklet 1. TÁBLÁZAT

Közepes intenzitású fizikai aktivitás (a pulzus kapacitás 40–59% -a).

Nagy intenzitású fizikai aktivitás (a pulzus kapacitás 60-80% -a).

A cél pulzus tartományok az alacsony kockázatú, átvilágított terhes nőknél végzett csúcsteljesítmény-tesztekből származnak.

* Mivel a fizikai aktivitás hatásáról a magas intenzitású pulzus tartomány felső végén minimális információ áll rendelkezésre, ezért az a nő, aki ilyen intenzitással szeretne aktív lenni, konzultáljon orvosával.