Angela Arrizabalaga | MADRID/EFE/ARRIZABALAGA ÁNGELA/HENAR FERNÁNDEZ 2018. 07. 19., csütörtök

A búza, a zab, a rozs vagy a magvak, például a szezám és a chia nagyszerű tulajdonságokkal és egészségre gyakorolt ​​hatású élelmiszerek. A gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek mellett az egészséges étrend alapja

magvak gabonafélék

Laura González, a Nestlé táplálkozási és egészségügyi vezetője az "El Bisturí" táplálkozási ábécéjében kifejtette, hogy a gabonafélék és a magok az egészséges energia összetett szénhidrátokon alapuló forrása, diszkrét fehérjeszerkezettel rendelkeznek, és alig adnak hozzá zsírt. Rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek százalékos aránya alacsonyabb, annál finomabb a liszt, amellyel származtatott termékek készülnek, például kenyér vagy tészta.

Magok

Gazdag rostokban, vitaminokban, fehérjékben és ásványi anyagokban. Bár kis mennyiségben használják őket, értékes táplálkozási tulajdonságaik miatt tanácsos felvenni receptjeinkbe.

Az egzotikus chia

Mexikóból és Guatemalából származik, és több mint 5500 éve része a civilizációk étrendjének. A maják és az aztékok magas olajtartalma miatt gyógyszerként, ételként, sőt testfestések készítéséhez alapként használták a chia magokat. A kolumbusz előtti társadalmakban a bab után a második fő növény volt.

Célszerű a vetőmagokat felvenni receptjeinkbe értékes táplálkozási tulajdonságaik miatt/EFE/Holger Hollemann

Táplálkozási szinten magas tartalmával tűnik ki:

  • Omega 3 zsírsav
  • Fehérje
  • Rost
  • Vitaminok
  • Ásványok

Ez egy olyan élelmiszer, amely könnyen beépíthető a mindennapi életbe. Fogyaszthatja a teljes kiőrlésű gabonát őrölve vagy áztatva, vagy csírában salátában. A magot gabonaalapú feldolgozott élelmiszerek és italok készítésére használják.

A chia magot meglehetősen kocsonyás anyag borítja, amelyet nyálkának nevezünk, és amely egyfajta oldható rost, amely a mag beáztatásakor alakul ki, és amely elősegíti a vér koleszterinszintjének szabályozását, valamint a béltranzit szabályozását.

A chia nagy mennyiségű rostot tartalmaz, tizenötször több vizet képes felvenni, mint a mag súlya. Ezenkívül nem tartalmaz glutént, ami alkalmassá teszi a lisztérzékenységben szenvedők számára.

Meg kell azonban említenünk, hogy nem rendelkeznek olyan mágikus tulajdonságokkal, amelyek használatukat elengedhetetlenné teszik étrendünkben, vagy más gasztronómiai kultúránkhoz közelebb eső magokat pótolnak, például napraforgót, tököt vagy lenet.

Gabonafélék

Finomított vagy egész?

A teljes kiőrlésű gabonák megőrzik a gabona összes részét: a korpát, az endospermiumot és a csírát. A teljes kiőrlésű gabonákra jellemző, hogy szénhidrátban gazdagak, érezhető fehérjetartalommal, hét-tíz gramm/100 gramm között.

Kevés zsírjuk van, amely többnyire telítetlen, és változó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, nagyon magas rosttartalommal.

A teljes kiőrlésű gabonafélék az eredeti vetőmag tápanyag-összetételét szinte sértetlenül tartják, ellentétben a finomítottakkal.

A finomítási folyamat során a korpát és a csírát eldobják. Ezzel nagy mennyiségű rost, B-vitamin és néhány ásványi anyag, például:

  • Kalcium
  • Magnézium
  • Kálium
  • Vas
  • Cink
  • Szelén

A korpa a gabonafélék rostjának nagy részét tartalmazza.

Fontos rostos ételeket fogyasztani. Nem csak azért, mert javítják a béltranzit, így segítik a székrekedés elkerülését, hanem azért is, mert más releváns funkciókkal is rendelkezik a megfelelő bélflóra fenntartása érdekében. Ezenkívül csökkentik a koleszterin felszívódását, megtartják azt a rosttal és eltávolítják a székleten keresztül.

Ha a feldolgozott termékeket választja, fontos, hogy figyelmesen olvassa el a tápértékjelölést annak érdekében, hogy mindig megpróbálja kiválasztani azt, amelynek a legalacsonyabb a zsír-, cukor- vagy sótartalma, ugyanakkor magasabb a rosttartalma. Jó nyom, hogy az első és a második komponens között teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű liszt található.

Helyesírási bevezetés

Ugyanabból a családból származik, mint a búza, amely mára divatossá vált a gasztronómiai trend és az állítólag differenciált táplálkozási tulajdonságok miatt. De a valóságban ez egy olyan ősi búzafaj, mint a hajdina, amely reagál a búza keverékére más vad gabonafélékkel. Táplálkozási értéke hasonló a búzaéhoz. Vagyis B csoport vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít. Minél több, annál kevésbé finomított a liszted, bár fehérjeinek tartalma és minősége valamivel magasabb.

A búzával azonos családba tartozik, glutént tartalmaz. Ezért nem fogyaszthatják lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedők. Általában liszt formájában fogyasztják, amellyel elsősorban speciális kenyereket készítenek, amelyek tartalmazhatnak magokat, diót vagy szárított gyümölcsöt, vagy sem.

Zab: sajátosságok

Ez egy ázsiai eredetű gabona, amelyet magas és hideg földeken termesztenek, ahol a búza nehezen növekszik, termesztése pedig nem túl jövedelmező. Élelmiszerekben való felhasználása kulcsfontosságú néhány országban, leves, krém vagy zabkása formájában pelyhek formájában, vagy egész vagy tört szemek formájában: búzadara, mivel a benne lévő fehérje típusa megnehezíti a lisztek sütését.

A táplálkozási kérdést illetően több fehérjét tartalmaz, mint kukorica, rizs és búza, tiszta állapotában pedig gluténmentes gabona. Az igazság az, hogy három gramm ilyen típusú rost fogyasztása, ami hozzávetőlegesen 75 gramm hengerelt zabnak felel meg, bebizonyosodott, hogy szabályozó hatással van a normál koleszterin- és vércukorszint fenntartására. A zabpelyhet gyakran használják zabkása és egyes bébiételek számára.

Quinoa tulajdonságai

Divatossá vált. Dél-Amerikából származik; az Andokban több mint 7000 éve termesztik. Botanikai okokból pszeudocereal, valamint a fehérje és a zsír közötti egyensúly miatt is. Nem tartalmaz glutént, ezért alkalmas lisztérzékenységben szenvedőknek vagy azoknak, akik érzékenyek a gluténra, és egészségügyi előnyeit ásványi anyag-, vitamin-, zsírsav- és antioxidáns-tartalma határozza meg.