Ha a fogyásról van szó, meg kell terveznie az étkezést. Ily módon, bár kissé pontatlanul, meg lehet határozni a nap folyamán bevitt kalóriákat. Ideális esetben kevesebbnek kell lenniük, mint az elköltött összeg, még akkor is, ha van becslés bizonyos hibahatárral.
Vannak bizonyos minták, amelyek segíthetnek az étrend megtervezésében. Ezért az alábbiakban elmondjuk Önnek, hogyan kell egy menüt megtervezni a testösszetétel javításának céljának elérése érdekében. Ne felejtsük el azonban, hogy a legjobb megoldás mindig szakemberhez fordulni, különösen, ha bármilyen típusú egyidejű patológiája van.
Étkezés megtervezése szakaszos böjthelyzetben
Fogyni, az egyik legjobb étkezési protokoll a szakaszos böjt. A Clinical Nutrition ESPEN folyóiratban megjelent kutatás szerint az éhezés pozitív hatással van a zsírszövet vesztésére és a lipidprofilra.
A legjobb intermittáló éhezési protokoll a 16: 8, egyszerűsége és betartása miatt. Ebben az értelemben tanácsos kihagyni a reggelit, mivel ily módon tiszteletben tartják a hormonális termelés cirkadián ciklusait.
Kimutatták, hogy a módszertan pozitívan hat az egészségre. A test reggel kevésbé hajlandó bizonyos tápanyagok befogadására, mint dél után.
A nap első étkezése
Időszakos böjtöléssel az ételt 13:00 órától kezdik el fogyasztani. Az első étkezésnek táplálkozási szempontból teljesnek kell lennie, tehát tartalmaznia kell szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Meg kell jegyezni, hogy az utóbbiak elengedhetetlenek az izomműködés biztosításához - derül ki a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányból. Az aminosavak hozzájárulnak a nyersanyagáramlás biztosításához a szövetekben, amelyek a sejtek lehetséges regenerálódását és helyreállítását szolgálják.
Falatozás
A szorongás csökkentése és az energia szubsztrátok megfelelő ellátásának biztosítása érdekében lehetőség van az étkezések megtervezésére délutáni snack elhelyezésével. Ennek elsőbbséget kell élveznie a zsíroknak és a fehérjéknek a szénhidrátokkal szemben. Abban az esetben, ha ezek megjelennek, elengedhetetlen, hogy összetett típusúak legyenek.
Így kerülni kell a süteményeket, az édességeket és az ultraszerkezetű termékeket. Ezek általában egészségtelen egyszerű cukrokat és transz-zsírokat tartalmaznak. Ehelyett előnyösebb lenne friss ételeket, például gyümölcsöket, tejtermékeket és néhány minőségi gabonafélét, például zabpehelyet bevezetni.
Vacsora
A nap utolsó étkezésének teljesítenie kell a fehérjeszükségletet, mivel alvás közben zajlik a sovány tömeg helyreállítási folyamata. Elengedhetetlen, hogy olyan élelmiszerek jelenjenek meg, amelyek magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak, vagyis állati eredetű.
Ugyanakkor biztosítani kell a zöldségekből származó mikroelemek és antioxidánsok megfelelő ellátását. Ma talán a legjobban a fitonutrienseket (flavonoidok, karotinok, szulfurafánok) tanulmányozzák, amelyek képesek blokkolni az emberi anyagcsere szabad gyökeit.
Ötletek egészségesebb receptek készítéséhez
Az étkezés megtervezésekor különös figyelmet fordítson a kiválasztott készítményekre és az azokat alkotó összetevőkre. Alapvető tanács: kerülje az ultra-feldolgozott termékek bevitelét, ahogy már kommentáltuk. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy minden étkezéskor növényi eredetű élelmiszerek jelenjenek meg.
Másrészt tanácsos kerülni az ételek sütését és bevonását, valamint a magas hőmérsékleten történő főzést. Ezek a kulináris technikák mérgező salakanyagokat, például akrilamidot eredményeznek, amelyekről kiderült, hogy károsak a szervezetre. A Cancer science folyóiratban megjelent tanulmány szerint ennek az anyagnak a bevitele növeli a rák egyes típusainak kialakulásának kockázatát.
Az étkezés megtervezése növeli az étrend sikerét
Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás legjobb megoldása szakember felkeresése. Az étkezés megfelelő megtervezése azonban jelentősen növeli a siker esélyét.
Ebben az értelemben, ha fogyni akar, akkor figyelembe kell vennie azokat a tanácsokat, amelyeket felajánlottunk Önnek. Először is fontolja meg egy szakaszos éhomi protokoll bevezetésének lehetőségét.
Másrészről, ne feledje, hogy minden étkezésbe bele kell venni a zöldségeket, valamint előtérbe helyezi a friss ételeket az ultra-feldolgozottakkal szemben. Végül ne felejtsük el, hogy a három étkezésből álló modell több mint elegendő az étrendi követelmények teljesítésének biztosításához.
Ne feledje, hogy a zsírtömeg-felesleg nagyobb kockázattal jár a patológiák kialakulásában közép- és hosszú távon, ezért az ötlet mindig a testösszetétel optimális állapotának elérése lesz. A nélkülözhetetlen segítség a diéta mellett a testmozgásban rejlik és a mozgásszegény életmódot ellensúlyozó tevékenység.
- Santos HO., Macedo RCO., A szakaszos éhezés hatása a lipidprofilra: étrenddel és fogyással kapcsolatos értékelés. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Badar A., cirkadián ritmus az egészségben és a betegségekben. J Pak Med Assoc, 2018. 68 (6): 833-834.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Et al., Fehérjebevitel és izomegészség időskorban: a biológiai elfogadhatóságtól a klinikai bizonyítékig. Tápanyagok, 2016.
- Kotemori A., Ishihara J., Zha L., Liu R. és mtsai. Diétás akrilamid bevitel és az emlőrák kockázata: a japán közegészségügyi központ alapú prospektív tanulmány. Cancer Sci, 2018. 109 (3): 843-853.
- Bellows, L. és R. Moore. "A szív egészsége: A szívbetegségek kezelése diétával, La." Tájékoztató (Colorado State University Extension). Élelmiszer- és táplálkozási sorozat; n. 9,384.
- Aguilar Correa, Giannina. Funkcionális növényi élelmiszerek. Diss. Universidad Católica del Maule, Agrár- és Erdőtudományi Kar, 2017.
- del Campo Cervantes, Judith Martín, Lorena González González és Alicia Gámez Rosales. "A testtömegindex, a zsírszázalék és a derék kerülete közötti kapcsolat az egyetemistáknál." Kutatás és tudomány 23,65 (2015): 26-32.
Az emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Santiago de Compostela Egyetem, a posztgraduális diplomát a fejlődés és a növekedés genetikai, környezeti és táplálkozási meghatározó tényezőiről valamint az UNIR által a sporttáplálkozással foglalkozó egyetemi szakértő tanfolyam.