A személyi edzők, a testépítők és a testépítő magazinok a testépítés táplálkozását bonyolult folyamatként mutatják be. A táplálékkiegészítők, a porok, a furcsának tűnő étkezési szokások és a pontos tápanyag-mérés beépítése a testépítő étrendbe kissé félelmetesnek tűnhet. Ha megnézzük a mindennapi ételek tápanyagait, például a vajas pirítóst, kiderül, hogy az étrend ilyen drasztikus megváltoztatására nincs szükség. Beszélje meg orvosával étrendjét, és soha ne vegyen be semmilyen kiegészítést jóváhagyásuk nélkül.
Vaj vs margarin
Mivel a "vajas pirítós" általában vajjal vagy margarinnal készült pirítóst jelent, fontos megérteni e két összetevő lehetséges táplálkozási előnyeit. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisának adatai szerint a sótlan vaj és a sótlan margarin között kevés különbség van az összes vitamin- és ásványianyag-tartalom, zsír és összes kalória között. Tejtartalma miatt azonban a vaj a margarin fehérje tömegének körülbelül tízszerese, kalciumot és D-vitamint tartalmaz, amelyek mindkettő létfontosságú a csontok és az izmok fejlődéséhez. Míg a margarinból hiányoznak ezek a vegyületek, az E-vitamin körülbelül négyszeresét tartalmazza, ami segít megelőzni az egészséges izmok károsodását; kétszer annyi A-vitamin, amely elősegíti a csontok növekedését, és sokkal kevesebb telített zsír, mint a vaj. Mivel mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai, a vaj és a margarin közötti választás nagyban függ az étrendi igényektől és preferenciáktól.
Fehér kenyér a teljes kiőrléssel szemben
Noha a vaj és a margarin közötti választás nem nyilvánvaló, a fehér- és a teljes kiőrlésű kenyerek közötti különbségek sokkal könnyebb döntést hozhatnak. Mind a kereskedelmi fehér, mind a teljes kiőrlésű kenyér marginális mennyiségű zsírt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és mindkettő nagyjából ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz - áll az USDA adatbázisában. E hasonlóságok ellenére a teljes kiőrlésű kenyér a fehérje tömegének több mint kétszeresét és a rost négyszeresét tartalmazza, mint a fehér kenyér. Mivel ez a két tápanyag létfontosságú az izomtömeg növeléséhez és a zsírvesztéshez, a teljes kiőrlésű kenyér sokkal jobban megfelel a testépítő étrendnek, mint a fehér kenyér.
Táplálkozási tartalom
1 evőkanál vaj és két szelet teljes kiőrlésű kenyér felhasználásával a vajas pirítós tartalmaz: 254 kalóriát, 13,6 g zsírt és 25,6 g szénhidrátot. 8,3 g fehérje, 4,6 g rost és 294 mg nátrium segítségével a vajas pirítós jelentősen hozzájárulhat az étrendhez kevés nem kívánt tápanyag mellett. Bár zsírtartalma kissé magas, vajas pirítós reggeli fogyasztása elősegítheti az esszenciális zsírbevitel nagy részének koncentrálását reggel. Így marad a nap hátralévő része, hogy megégesse ezeket a zsírokat, és nagy mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és alacsony zsírtartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon - ezt John Berardi szakértő edző javasolja a testmozgás utáni és a késői étkezésekhez.
Étkezés részeként
Bár ez nagyszerű módja lehet a napi zsírigény kielégítésének, miközben jelentős mennyiségű fehérjét és rostot ad hozzá, a vajas pirítóst nem szabad étkezésként fogyasztani. A reggeli részeként meg kell próbálnia adni egy extra adag fehérjét, tejterméket és ebédre legalább egy gyümölcsöt és egy zöldséget. A zöldségekkel töltött omlett paradicsommal való feltöltése és egy pohár sovány tej elfogyasztása például a vajas pirítóssal nagyszerű módja lehet a napi tápanyagigények nagy részének kielégítésére a nap elején. Míg a testépítéshez szükségesek az élelem és a kiegészítők, a kiadós, tápanyagokban gazdag reggeli elfogyasztása nagyszerű módja lehet annak, hogy elkerüljük a testmozgás utáni rendkívüli fáradtságot és éhségérzetet a nap folyamán.
További cikkek
Hízzon biztonságosan 3000 kalóriás étrend mellett →