Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Az esztétika és a fizikai arány szempontjából a delták megkönnyítik a felsőtest szélességét, és hozzájárulnak a sokak által vágyott „V alakú test” eléréséhez. Ezért fontos tudni, hogy melyek a legjobb gyakorlatok a vállak számára, amelyeket végre tudunk hajtani.

Ebben a cikkben a következőket találja:

A vállízület ismerete

Váll gyakorlatok

Példa a vállrutinra

Videó a rutinról

A vállízület ismerete

Maga a vállízület tekinthető az emberi test legmozgékonyabb ízületének. Lehetővé teszi a hajlítást, a meghosszabbítást, az elrablást, az összeadást, a forgatást és a körülmetélést.

Ez nemcsak azt teszi lehetővé, hogy a váll szinte bármilyen mozgástartományban mozogjon, hanem azt is, hogy a váll különösen érzékeny a sérülésekre, ha nem megfelelően és hatékonyan edzi az izmokat.

A delták azok az izmok, amelyek a váll külső oldalán láthatók, míg a rotációs mandzsetta magában a vállízületben van, strukturális támaszt biztosítva, és lehetővé teszi a váll számára, hogy sok mozdulatot hajtson végre.

A V alakú test eléréséhez a delták mindhárom részének kellően fejlettnek kell lennie:

  • Elülső deltoidák
  • Oldalsó deltoidák
  • Hátsó delts

Ha meg kell terveznie a váll edzését, és ki kell választania a növekedéshez legoptimálisabb gyakorlatokat, akkor egy kábelgép használata bizonyos gyakorlatok során olyan előnyöket nyújt, amelyeket a súlyok nem.

Ha azonban korlátozott az anyag, amelyhez hozzáfér, akkor jó válledzést is végezhet, kizárólag súlyzókkal.

Váll gyakorlatok

1. Súlyzó vállprés

A vállpréselés beépítése a vállrutinba elengedhetetlen az erős delták kialakulásához.

Ez egy összetett gyakorlat, amely az elülső deltákat és a tricepszeket célozza meg, amelyek mindkettő részt vesz a fekvenyomás végrehajtásakor is.

Ha erős az elülső deltája, javul az ereje és stabilitása a fekvenyomáson.

A gyakorlat álló vagy ülő módban történő elvégzése a preferenciáktól függ. Válassza ki azt a technikát, amellyel a legkényelmesebb.

váll

Lépésről lépésre:

  • Vegyél néhány súlyzót, megfelelő súlyú, és tartsd őket mindkét kezedben, szorosan fogva, a törzset szorosan tartva (ha ülve csinálod, a pihenő helyzet függőleges lesz a comb súlyával)
  • Lélegezz ki, amikor tenyereddel előrefelé kezded emelni a súlyokat a mennyezet felé, miközben az összehúzódás fent van
  • Lélegezzünk be lassan, és kezdjük el a súlyzókat vállmagasságig süllyeszteni, amint az a képen látható
  • Ismételje meg a hozzárendelt halmazok és ismétlések számát

2. Súlyzó elülső emelés

Ez a gyakorlat izolálja az elülső deltoidot.

Csak akkor javasolnám ennek a gyakorlatnak az elvégzését, ha az elülső deltoid fejletlen a váll többi részéhez képest, bár ez nagyon valószínűtlen annak a ténynek köszönhető, hogy az elülső deltoidat a fekvenyomáson és a lejtős présen dolgozták.

Képzési tippek:

  • Azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot minden karral külön-külön végezze el, hogy kizárólag a megdolgozott izomra koncentrálhasson.
  • Használja a lehető legkevesebb lendületet.

Lépésről lépésre:

  • Fogjon meg néhány súlyzót, amely megfelelő súlyú, és álljon szorosan a törzsével és a tenyerével a tenyerével befelé, a comb elülső részébe.
  • A törzsnek erősnek és kiegyensúlyozatlannak kell maradnia. Emelje előre egyik karját, tartson egy kis hajlítást a könyöknél (fordítsa tenyerét a föld felé), és haladjon felfelé, amíg a karja párhuzamos a talajjal. Kilégzés mozgás útján
  • Miután egy pillanatig tartotta az összehúzódást, lélegezzen be, és lassan kezdje csökkenteni a súlyt a combja felé
  • Alternatív kar és ismételje meg

3. Madarak

Ez a gyakorlat a deltoid hátulját dolgozza fel. Ez a rész az emberek többségében gyakran a leggyengébb és a legfejletlenebb, ezért ennek eléréséhez kulcsfontosságú az, hogy nagyszámú ismétlést szentelj edzésednek.

Lépésről lépésre:

  • Vegyél néhány súlyzót a számodra megfelelő tömeggel, és hajlított lábbal, egyenes háttal helyezkedj el (lásd a képet).
  • Tartsa szorosan a törzsét, kissé hajlítsa meg a csípőjét, észreveszi a combizmok nyújtását, így teste szinte párhuzamos lesz a talajjal.
  • Emelje meg a súlyokat egy mozdulattal, szorítsa meg lapockáit a mozgás végén. Kilégzés mozgás közben.
  • Lassan, szabályozottan lélegezze be és engedje le a súlyokat. Ismételje meg a megadott sorozatok és ismétlések számának megfelelően.

4. Oldalsó súlyzó emelések

Ez a gyakorlat az oldalsó deltoidot használja.

Lépésről lépésre:

  • Vegyél néhány súlyzót a számodra megfelelő súlyokkal, a tested helyzete függőleges lesz, feszesen tartsd a tested és a fejed függőlegesen.
  • Használja a lehető legkevesebb lendületet. A súly emelésekor kilégzéskor, a könyök enyhe belső elfordulásával.
  • Tartsa a súlyt a mozgás tetején 1-2 másodpercig, tartsa az összehúzódást.
  • Lélegezzen be, miközben lassan csökkenti a súlyt lefelé.

5. Súlyzó egyenes sorban

Az Upright Row egy remek összetett gyakorlat, amely a deltoid mindhárom részét megcélozza, és a váll edzésén "befejező" gyakorlatnak tekinthető.

Ennek a gyakorlatnak az előnye, hogy súlyzókkal végezzük, nem pedig rudakkal, az a szabad mozgástartomány, amelyet a súlyok megengednek. Ez nagyon hasznos lehet a vállízület sérülésének megelőzésében.

Képzési tippek:

  • Ne használjon túl nagy súlyt ehhez a gyakorlathoz, mivel a váll sérülésének elkerülése érdekében fontos a helyes forma használata.
  • Vállproblémáktól szenved? Koncentráljon az oldalsó deltoid munkájára.

Lépésről lépésre:

  • Fogjon meg egy súlyt az Ön számára megfelelő tömeggel, kézenfogva. A súlyokat vállszélességben kell elhelyezni, tenyérrel a test felé fordítva, míg a testnek függőlegesnek, feszesnek kell maradnia, és karjait enyhe görbületre kell nyújtani
  • Fókuszáljon az oldalirányú vállizmokra, kilégzéskor, amikor azokat a súlyemelés fő segédeszközeként használja, miközben a könyök felfelé mozdítja a mozgást. Tartsa a súlyokat teste közelében a mozgás során
  • Tartsa egy pillanatig a pozíciót a mozgás tetején, ha túl nehéz, ragadjon meg kisebb súlyú súlyzókat
  • Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a súlyzókat kiinduló helyzetbe, miközben a súlyokat mindig a testéhez közel tartja

6. Extra gyakorlat: súlyzó vállat von

Nagyon gyakori, hogy a felső trapéz izomrégiót közvetlenül is megcélozzák a váll edzése során.

Ez egy izom, amely a hátul helyezkedik el, de számos válltornában vesz részt, ezért jó ötlet lehet a közvetlen edzés a váll edzés végén, különösen, ha váll edzés. a test része.

Képzési tippek:

  • Tartsa a törzsét egyenesen, karjait kinyújtva és egyenesen a test mindkét oldalán. Fogja meg a súlyzókat egy markáns fogással.
  • A súlyok emelésekor feltétlenül lélegezzen ki, amikor a vállát a lehető legmagasabban emeli, és a mozgás tetején nyomja (kerülje a bicepsz használatát).
  • Javaslom a csípő enyhe hajlítását, az izomrostok tájolása miatt.
  • Emelje meg a súlyokat anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét.
  • 1-2 másodpercig nyomja össze a felső csapdákat, majd lassan engedje le a súlyt.