Rövid meghatározás
Ez a mikromineralis vagy nyomelem szerepet játszik a hemoglobin és a vörösvértestek képződésében, valamint a test enzimatikus aktivitásában.
Mivel részt vesz a hemoglobin képződésében, el kell mondani, hogy oxigént szállít a vérben, és hogy fontos a légzési lánc megfelelő működéséhez
Ezen ásványi anyag tartalékai a májban, a lépben és a csontvelőben találhatók.
Hemikus és nem hemikus vasra oszlik:
- A hem állati eredetű, és 20-30% -ban felszívódik. Forrása hús (különösen vörös).
- Nem hemikus, a zöldségvilágból származik, 3% és 8% között szívódik fel, és megtalálható hüvelyesekben, zöld leveles zöldségekben, búzakorpában, diófélékben, szervhúsokban és tojássárgájában.
A nem hemikus vas felszívódásának javítása érdekében mindig jó együtt fogyasztani a C-vitamint tartalmazó ételeket.
Nem hemikus vasabszorpciós inhibitorok: tea, kávé, szarvasmarha tej, tojásfehérje, búzakorpa és szójatermékek.
A vas hiánya a szervezetben rossz fehérjeszintézist, immunhiányt, megnövekedett tejsavat, megnövekedett noradrenalin-hatást, kevesebb kardiopulmonáris betegség és vérszegénység okozhat.
A vashiányt kimutató módszer alacsonyabb reakció a stresszre, alacsonyabb munkateljesítmény, viselkedésváltozás és rossz hőszabályozás.
A napi vasigény nagysága 8–11 mg/nap, ami további 50% -ot igényel a sportos nőknél és a férfiaknál, sőt a sportolók esetében is megduplázódik (20–25 mg/nap)
Ajánlások:
A vas az egyik legelterjedtebb fém a Földön. Ez a földkéreg körülbelül 5% -át képviseli, az alumínium után a második leggyakoribb fém, az oxigén, a szilikon és az alumínium mögött pedig a 4. leggyakoribb fém. Ez a földmag fő alkotóeleme (80%). A legtöbb különböző élő forma és a normális emberi fiziológia szempontjából elengedhetetlen fém. Testünk átlagos vasmennyisége 4,5 gr körül van. ami 0,005% -ot jelent.
A vas számos fehérje és enzim alapvető alkotóeleme, amelyek jó egészségnek örvendenek. A testünkben lévő vas körülbelül kétharmada a hemoglobinban található meg, a vér fehérjéjében, amely oxigént szállít a szövetekbe, és megadja annak jellegzetes színét. A maradék kis mennyiségben megtalálható a mioglobinban, az izom oxigént szállító fehérjéjében és a biokémiai reakciókban (intracelluláris oxidációban) részt vevő enzimekben.
A vas másképpen szívódik fel, attól függően, hogy hemikus vas vagy nem hemikus vas. Az elfogyasztott vas átlagosan csak 10-15% -át szívja fel az étrend.
Osztályozás
A hem-vas könnyen felszívódik, míg a nem hemikus vas a gyomorban jelenlévő sósavval vasvassá alakul, és így képes felszívódni a vékonybélben, pontosan a duodenumban és a jejunum felső részében.
A szállítás a vérben megy végbe, főleg a máj fehérjéjén keresztül, az úgynevezett transzferrinnek, és a szövetekben oszlik el. Ferritin vagy hemosiderin formájában tárolják a lépben, a májban és a csontvelőben. Vérzés (beleértve a menstruációt is) vagy terhesség hiányában a veszteség minimális. Főleg a széklettel ürül.
Természetes vasforrások
Az alábbi táblázatok felsorolják az adagokban található hem és nem hem vas milligrammjait (mg).
Nem hemikus vasételek
| Étel | Adag | Vas mg-ban (milligramm) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gabonafélék, 100% vastartalmú vas | Csésze | 18. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Zab, instant, dúsított, vízzel készített | 1 csésze | 10. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Szójabab, főtt | 1 csésze (180gr) | 6.4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| bab/bab, főtt | 1 csésze | 5.2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Spenót, konzerv, lecsöpögtetett | 1 csésze (215 gr) | 4.9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gabonafélék, 25% vas tartalommal dúsítva | Csésze (30 gr) | 4.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Szemes bab, főtt | 1 csésze | 4.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tofu, nyers, szilárd | ½ csésze | 3.4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Búzadara, fehér, dúsított, vízzel elkészítve | 1 csésze | 1.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mazsola, mag nélküli | ½ csésze | 1.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mandula, pisztácia | 30 gr | 1.2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Teljes kiőrlésű/fehér lisztes kenyér | 1 szelet | 0.9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tojássárgája | 1 | 0,45 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Étel | Adag | Vas mg-ban (milligramm) |
| Csirkemáj, főzve | 100 gr | 12. |
| Kagyló és más puhatestű, konzerv | 85 gr | 2. 3 |
| Pulykahús, főtt | 145 gr | tizenegy |
| Marhahús, darált 80% sovány | 100 gr | 2.5 |
| Marhamáj, főtt | 100 gr | 6.2 |
| Csirke, sült mell | 100 gr | 1.1 |
| sertéshús, sült | 100 gr | 0.9 |
| Tonhal, konzerv vízben | 100 gr | 0.9 |
Vashiány
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a vashiányt tartják az első táplálkozási rendellenességnek a világon. A lakosság körülbelül 80% -ának vashiánya lenne, míg 30% -ának vashiányos vérszegénysége lenne.
A vashiány kialakulása fokozatos, és a kezdet negatív vasegyenleggel következik be, vagyis amikor az étrendből származó vasbevitel nem elégíti ki a napi szükségleteket. Csökken a test vasraktára, de a hemoglobinszint továbbra is normális.
Másrészt a vashiányos vérszegénység (vashiányos vérszegénység) a vas csökkenésének előrehaladott szakasza. Itt a hemoglobinszint a normálérték alatt van.
Felszívódás és az azt befolyásoló tényezők
Egészséges felnőtt a vas körülbelül 10-15% -át felszívja az étrendből. De az említett felszívódást különböző tényezők befolyásolják, amelyek elősegíthetik vagy csökkenthetik azt.
Ez attól is függ, hogy milyen típusú vasat fogyasztanak. A hem vas felszívódása 15-35%, és az étrend nem befolyásolja jelentősen. Éppen ellenkezőleg, a nem hemikus vas felszívódása 2% és 20% között van, és nagy hatással van az étrend egyéb összetevőire.
Javasolt napi vasadag
Az alábbi táblázat az IOM (Orvostudományi Intézet: Orvostudományi Intézet) Táplálkozási Osztálya szerint ajánlott napi vasfogyasztás értékeit mutatja be csecsemők, gyermekek és felnőttek számára.
| Kor | Férfiak (mg/nap) | |
| 0-6 hónap | 0,27 (AI) * | 0,27 |
| 7-12 hónap | tizenegy | tizenegy |
| 1-3 év | 7 | 7 |
| 4-8 év | 10. | 10. |
| 9-13 év | 8. | 8. |
| 14-18 év | tizenegy | tizenöt |
| 19-50 év | 8. | 18. |
| > 50 év | 8. | 8. |
| Terhesség | 27. | |
| Szoptatás | 9-10 | |
| * Az újszülött és egészséges gyermekek vaskészlete 4–6 hónapig tart. Eddig nem állnak rendelkezésre bizonyítékok az ajánlott napi dózis megállapítására születéstől 6 hónapos korig. Az ajánlott vasbevitel a 6 hónapos korig tartó csecsemőkön az Adekvát bevitelen (AI) alapul, amely tükrözi az egészséges szoptatott csecsemők átlagos vasbevitelét. Az anyatejben lévő vasat a csecsemők jól felszívják. Becslések szerint a csecsemők az anyatejben lévő vas több mint 50% -át használják fel, szemben a tápszerben lévő vas kevesebb, mint 12% -ával. A szoptatás legalább az élet első 6 hónapjában ajánlott, majd a szilárd vas-tartalmú ételek fokozatos beépítése 7-12 hónapos korig. Ellenkező esetben a tápszereket vassal kell dúsítani (4-12 milligramm vas/liter). | ||
- A túlzott vitamin- vagy vasfogyasztás befolyásolja az egészséget; Egészség; Granma - A PCC hivatalos szerve
- Diéta tiltások nélkül és négy kulcsfontosságú étel a jó táplálkozás érdekében; n az idősek közül
- Tippek a vas növelésére
- Táplálkozási egyetemi tanfolyam; n Pathologban; mint az orvostudomány emésztőrendszere
- Ősi gabonák és táplálkozási módok; n - Ingyenes folyóirat