Rövid meghatározás
Ez a mikromineralis vagy nyomelem szerepet játszik a hemoglobin és a vörösvértestek képződésében, valamint a test enzimatikus aktivitásában.
Mivel részt vesz a hemoglobin képződésében, el kell mondani, hogy oxigént szállít a vérben, és hogy fontos a légzési lánc megfelelő működéséhez
Ezen ásványi anyag tartalékai a májban, a lépben és a csontvelőben találhatók.

táplálkozásban

Hemikus és nem hemikus vasra oszlik:

  • A hem állati eredetű, és 20-30% -ban felszívódik. Forrása hús (különösen vörös).
  • Nem hemikus, a zöldségvilágból származik, 3% és 8% között szívódik fel, és megtalálható hüvelyesekben, zöld leveles zöldségekben, búzakorpában, diófélékben, szervhúsokban és tojássárgájában.

A nem hemikus vas felszívódásának javítása érdekében mindig jó együtt fogyasztani a C-vitamint tartalmazó ételeket.

Nem hemikus vasabszorpciós inhibitorok: tea, kávé, szarvasmarha tej, tojásfehérje, búzakorpa és szójatermékek.

A vas hiánya a szervezetben rossz fehérjeszintézist, immunhiányt, megnövekedett tejsavat, megnövekedett noradrenalin-hatást, kevesebb kardiopulmonáris betegség és vérszegénység okozhat.
A vashiányt kimutató módszer alacsonyabb reakció a stresszre, alacsonyabb munkateljesítmény, viselkedésváltozás és rossz hőszabályozás.

A napi vasigény nagysága 8–11 mg/nap, ami további 50% -ot igényel a sportos nőknél és a férfiaknál, sőt a sportolók esetében is megduplázódik (20–25 mg/nap)

Ajánlások:

  • Válasszon megfelelő ételeket,
  • Tartalmazza a húst az étkezésbe,
  • Minden étkezés során vegye fel a C-vitamin forrásait,
  • Vágjon ki nagy mennyiségű teát vagy kávét étkezés közben,
  • Elnyomja a túlzott mennyiségű ecetsavat (ecetet).

    A vas az egyik legelterjedtebb fém a Földön. Ez a földkéreg körülbelül 5% -át képviseli, az alumínium után a második leggyakoribb fém, az oxigén, a szilikon és az alumínium mögött pedig a 4. leggyakoribb fém. Ez a földmag fő alkotóeleme (80%). A legtöbb különböző élő forma és a normális emberi fiziológia szempontjából elengedhetetlen fém. Testünk átlagos vasmennyisége 4,5 gr körül van. ami 0,005% -ot jelent.

    A vas számos fehérje és enzim alapvető alkotóeleme, amelyek jó egészségnek örvendenek. A testünkben lévő vas körülbelül kétharmada a hemoglobinban található meg, a vér fehérjéjében, amely oxigént szállít a szövetekbe, és megadja annak jellegzetes színét. A maradék kis mennyiségben megtalálható a mioglobinban, az izom oxigént szállító fehérjéjében és a biokémiai reakciókban (intracelluláris oxidációban) részt vevő enzimekben.

    A vas másképpen szívódik fel, attól függően, hogy hemikus vas vagy nem hemikus vas. Az elfogyasztott vas átlagosan csak 10-15% -át szívja fel az étrend.

    Osztályozás
    A hem-vas könnyen felszívódik, míg a nem hemikus vas a gyomorban jelenlévő sósavval vasvassá alakul, és így képes felszívódni a vékonybélben, pontosan a duodenumban és a jejunum felső részében.
    A szállítás a vérben megy végbe, főleg a máj fehérjéjén keresztül, az úgynevezett transzferrinnek, és a szövetekben oszlik el. Ferritin vagy hemosiderin formájában tárolják a lépben, a májban és a csontvelőben. Vérzés (beleértve a menstruációt is) vagy terhesség hiányában a veszteség minimális. Főleg a széklettel ürül.

    Természetes vasforrások
    Az alábbi táblázatok felsorolják az adagokban található hem és nem hem vas milligrammjait (mg).

    Nem hemikus vasételek

    (30 gr)

    Hemvasban gazdag ételek

    ÉtelAdagVas

    mg-ban (milligramm)
    Gabonafélék, 100% vastartalmú vasCsésze
    18.
    Zab, instant, dúsított, vízzel készített1 csésze10.
    Szójabab, főtt1 csésze
    (180gr)    		6.4
    bab/bab, főtt 1 csésze5.2
    Spenót, konzerv, lecsöpögtetett1 csésze
    (215 gr)    		4.9
    Gabonafélék, 25% vas tartalommal dúsítvaCsésze
    (30 gr)    		4.5
    Szemes bab, főtt1 csésze4.5
    Tofu, nyers, szilárd½ csésze3.4
    Búzadara, fehér, dúsított, vízzel elkészítve1 csésze1.5
    Mazsola, mag nélküli½ csésze1.5
    Mandula, pisztácia30 gr1.2
    Teljes kiőrlésű/fehér lisztes kenyér1 szelet0.9
    Tojássárgája10,45
    ÉtelAdagVas

    mg-ban (milligramm)
    Csirkemáj, főzve100 gr12.
    Kagyló és más puhatestű, konzerv85 gr2. 3
    Pulykahús, főtt145 grtizenegy
    Marhahús, darált 80% sovány100 gr2.5
    Marhamáj, főtt100 gr6.2
    Csirke, sült mell100 gr1.1
    sertéshús, sült100 gr0.9
    Tonhal, konzerv vízben100 gr0.9

    Vashiány
    Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a vashiányt tartják az első táplálkozási rendellenességnek a világon. A lakosság körülbelül 80% -ának vashiánya lenne, míg 30% -ának vashiányos vérszegénysége lenne.
    A vashiány kialakulása fokozatos, és a kezdet negatív vasegyenleggel következik be, vagyis amikor az étrendből származó vasbevitel nem elégíti ki a napi szükségleteket. Csökken a test vasraktára, de a hemoglobinszint továbbra is normális.
    Másrészt a vashiányos vérszegénység (vashiányos vérszegénység) a vas csökkenésének előrehaladott szakasza. Itt a hemoglobinszint a normálérték alatt van.

    Felszívódás és az azt befolyásoló tényezők
    Egészséges felnőtt a vas körülbelül 10-15% -át felszívja az étrendből. De az említett felszívódást különböző tényezők befolyásolják, amelyek elősegíthetik vagy csökkenthetik azt.
    Ez attól is függ, hogy milyen típusú vasat fogyasztanak. A hem vas felszívódása 15-35%, és az étrend nem befolyásolja jelentősen. Éppen ellenkezőleg, a nem hemikus vas felszívódása 2% és 20% között van, és nagy hatással van az étrend egyéb összetevőire.

    Javasolt napi vasadag
    Az alábbi táblázat az IOM (Orvostudományi Intézet: Orvostudományi Intézet) Táplálkozási Osztálya szerint ajánlott napi vasfogyasztás értékeit mutatja be csecsemők, gyermekek és felnőttek számára.

    KorFérfiak

    (mg/nap)
    0-6 hónap0,27 (AI) *0,27
    7-12 hónaptizenegytizenegy
    1-3 év77
    4-8 év10.10.
    9-13 év8.8.
    14-18 évtizenegytizenöt
    19-50 év8.18.
    > 50 év8.8.
    Terhesség 27.
    Szoptatás 9-10
    * Az újszülött és egészséges gyermekek vaskészlete 4–6 hónapig tart. Eddig nem állnak rendelkezésre bizonyítékok az ajánlott napi dózis megállapítására születéstől 6 hónapos korig. Az ajánlott vasbevitel a 6 hónapos korig tartó csecsemőkön az Adekvát bevitelen (AI) alapul, amely tükrözi az egészséges szoptatott csecsemők átlagos vasbevitelét.
    Az anyatejben lévő vasat a csecsemők jól felszívják. Becslések szerint a csecsemők az anyatejben lévő vas több mint 50% -át használják fel, szemben a tápszerben lévő vas kevesebb, mint 12% -ával. A szoptatás legalább az élet első 6 hónapjában ajánlott, majd a szilárd vas-tartalmú ételek fokozatos beépítése 7-12 hónapos korig. Ellenkező esetben a tápszereket vassal kell dúsítani (4-12 milligramm vas/liter).