Az ágyéki gerincünk védelme, vagy inkább megerősítése fontos, ha egészségesek akarunk maradni és sok évig edzünk. De először tudnunk kell, hogy valószínűleg életünk egy pontján szenvedni fogunk ágyéki fájdalom, mivel a lakosság 85% -a szenved valamikor és sokszor nem specifikus okok miatt. Ez több mint elegendő ok arra, hogy ezt a körülményt minél jobban megakadályozzuk.
A mag fogalmának megértése
A spanyol mag vagy mag, nem izom vagy a test fizikailag körülhatárolt területe. A mag a test középső részének aktív (izmok) és passzív (csontok és ízületek) struktúrája, beleértve a mellkasi gerincet, az ágyéki gerincet és a medencét. A mag fogalma mechanikusabb perspektívából fejlődött ki, összpontosítva az egyes mag izmok által végrehajtott egyedi tevékenységekre, egy funkcionálisabb perspektívára, ahol a mag mint rendszer együttműködik egy funkció teljesítésében: egyensúly, stabilizálás vagy ellensúlyozás belső és külső erők.
Az egészséges ágyéki gerinc (és bármely ízület) egyik titka az izomerő minimális szintjének megszerzése, fenntartása és fejlesztése. Egy 2014-es metaanalízis arra a következtetésre jutott az erőnléti edzés csökkenti a sérülések előfordulását akár egyharmadát az egyedüli nyújtáshoz képest. Nagyon jó, hogy edzőterembe jársz nyújtózkodni, de végül egy lánc mindig a leggyengébb láncszemnél szakad meg, ezért az erősödésnek minden edzésprogramban prioritást kell élveznie.
A mag esetében meg fogjuk érteni annak erejét, mint olyan elemet, amely megkönnyíti egyik fő funkcióját: stabilizálja vagy ellensúlyozza a külső sokkokat.
Statikus stabilitás vagy dinamikus stabilitás?
Mindkettő és ez attól függ. Azt mondtuk, hogy a mag egész rendszere a külső sokkok stabilizálásáért vagy ellensúlyozásáért felelős. De ezek a zavarok perspektívából támogathatók statikus vagy dinamikus.
A külső zavarokat statikusan ellensúlyozó gyakorlatokra példa a mozgásellenes gyakorlatok mint a Press Pallof, a gazda sétája vagy a vas. Ezek a gyakorlatok a forgás, oldalirányú hajlítás vagy a gerinc meghosszabbítása és statikusan kell ellensúlyoznunk.
De tudnunk kell is dinamikusan kezelje a zavarokat vagy mi ugyanaz, képes továbbítani a mozgást az alsó és a felső végtagok között a mag erősségén keresztül. Ez kulcsfontosságú, ha áttérünk bizonyos sportágakra, például dobás vagy sztrájk a harcművészetekben. Úgy gondolom azonban, hogy az erős mag és ezért az egészséges ágyéki gerinc alapja elsősorban a mozgásellenes gyakorlatok elsajátításában rejlik.
Ez semmiképpen sem zárja ki az olyan alapgyakorlatok végrehajtását, mint a guggolás vagy a holtpont, a csípőre és a térdre gyakorolt eltérő követelményeket különféle módokon fogják ellenőrizni magunkat.
A rutinjába illessze be a mozgásellenes gyakorlatokat
Forgásgátló: Nyomja meg a Pallof gombot
Ügyeljen arra, hogy változtassa meg az ellenállás helyzetét ebben a gyakorlatban, vagy akár a földön lévő támogatási pontokat, hogy növelje a végrehajtás nehézségeit. A gerinc ne forogjon.
Hosszabbítás elleni: Dead Bug
A holt hibában kb megakadályozza a gerinc terjedését. Az előző gyakorlathoz hasonlóan ennek a gyakorlatnak a változatait is megteheti, mint például azt, amelyet alább bemutatok a szíjtárcsán:
Hajlításgátló: Glute bridge vagy glute bridge over fitball
A fenékhídon meg kell megakadályozzuk gerincünk hajlítását a kismedencei retroverzió fenntartása, vagyis a pubis felfelé és a mennyezetre mutatása, húgyutunk lezárása.
Hajlításgátló oldal: a gazda járása vagy oldalsó deszka
Hacsak nem akarjuk megerõsíteni a tapadásunkat, ezt a gyakorlatot úgy kell elvégeznünk, hogy a súlya az egyik kezében a a gerinc laterális hajlítására való hajlam egyoldalúan. Nincs értelme mindkét oldalon két 30 kg-os súlyzót venni, mivel így mindkét oldalon egyensúlyba hozzuk az erőket. Csak az egyik oldalon kell egyensúlytalanságot kialakítanunk.
Az alábbi oldalsó deszka alapvető gyakorlatnak tekinthető a legtöbb kezdő számára.
Gyakorlatok az edzőteremben
A fenti mozgásellenes gyakorlatok megfizethetőek minden egészséges ember számára, de ha az edzőteremben kezd, vagy a derékfájás epizódjából származik és a gyógytornászod már engedélyt adott neked a tevékenység folytatására, az alábbiakban látott gyakorlatok nagyszerűek ahhoz, hogy jó alapot építsenek ki vagy csökkentsék a derékfájást.
Stuart McGill A három nagy
Ezeket a gyakorlatokat Dr. Stuart McGill, a gerinc és a derékfájás szakértője javasolta.
Helyeznünk kell a medence semleges helyzetben egyik lábát nyújtva, a másikat meghajlítva. A kezünket a hát alsó része alá helyezzük a természetes görbület fenntartása érdekében. A gyakorlat abból áll, hogy kissé meghajlítjuk a mellkasi gerincünket, elválasztva a vállakat körülbelül az egyik kezétől a talajtól. Az izometrikus összehúzódást kb nyolc másodperc. Két vagy három, hat nyolc másodperces ismétlés készítése jó módja a kezdésnek.
Fontos megjegyezni, hogy a felgöngyölítés nem egy hagyományos ropogás. A ropogásban lumbális hajlítás következik be, amelyet nem kívánunk a göndörítés során, amely pontosan az ágyéki gerinc mozdulatlanságát próbálja megtartani az ágyéki és a mellkasi vagy háti gerinc helyes elhatárolódásával.
- Oldalsó deszka
Korábban láttuk, és abból áll, hogy a csípővel előre és felfelé toljuk a karbantartást egyenes térd, medence és váll. A könyöknek a váll alatt kell maradnia. Két-négy nyolc-tíz másodperces sorozat elegendő. Ha mennyiségben haladsz, adj sorozatot, ne másodperceket.