lehetséges

Megpróbálunk egy vegán étrendet beállítani, tiszteletben tartva annak elveit, de beépítve a ketózis állapotát, ez kétségtelenül valami bonyolult, mivel a ketogén étrendben sok állati terméket használunk: húst, tojást, májat, tejterméket ... ha figyelembe vesszük figyelembe véve, hogy a ketogén étrend korlátozó és a vegán étrend is korlátozó, nagy nehézségeket okoz mindkettő kombinálása, de menjünk oda ...

Normál ketogén étrend

Bármi más előtt feltétlenül olvassa el az útmutatót ketogén étrend "Normál", amely magában foglalja a húst és a halat, az elvek ugyanazok lesznek, néhány módosítással, de először meg kell értenie az említett információkat.

Vegetáriánus és vegán ketogén étrend

Mivel többféle vegetáriánus létezik, a legszigorúbb vegán étrend példáját hozom fel. Ha az Ön esetében kedvezően figyel az olyan ételek fogyasztására, mint a tojás, tejtermék, méz stb. tökéletes. A legbonyolultabb eset elemzésére szorítkozom, és onnantól kezdve a lehetőségeidnek és a meggyőződésednek megfelelően módosítasz:)

Csillagételek a ketogén étrendből, amelyeket vegán változatban el kell dobnunk

  • Hús, kolbász.
  • Hal, kagyló és rákfélék.
  • Tojás.
  • Tejtermék, ide tartozik a mi kedvesünk is sima görög joghurt:( valamint a friss felvert sajt és a vaj.
  • Tőkehal májolaj, halolajok.
  • édesem.
  • Sertéshéj.
  • Zselé.
  • Állati eredetű kiegészítők.
  • Bármely látszólag növényi termék, amely állati eredetű összetevőt tartalmaz.

A probléma az, hogy mindezek eltávolításával általános szabályként a vegánok általában magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, mivel a "szokásos és szokásos ételek" között mindenféle gabonafélék és cukros dolgok maradnak. Most folytassuk annak elemzésével, hogy mit ehetünk a makrotápanyagok által, a ketogén étrend legnagyobb fogyasztásától a legkisebb fogyasztásáig, vagyis zsírok, fehérjék és szénhidrátok:

Növényi zsírok

Felsoroltam a legmagasabbtól a legalacsonyabbig sorrendet, azokat az összegeket, amelyeket különféle pozitív zsírokból fogyasztanék:

  • Extra szűz olívaolaj
  • Diófélék
  • Kókuszolaj
  • Piros pálmaolaj
  • Chia mag, len
  • Egyéb zsírok

Mivel a legtöbb makrotápanyagnak kell lennie a legvigyázatosabbnak, elvileg kerülnie kell a hidrogénezett zsírokat és az omega 6-ban nagyon magas zsírtartalmat.

Egy másik probléma, azon a tényen kívül, hogy az omega 6-tal nehéz korlátozni a túlzott mennyiséget, az omega 3 zsírsavak problémája. Az omega 3 növényi forrásainak szinte mindegyike ALA zsírsav, amelyet nem lehet hatékonyan átalakítani DHA és EPA zsírsavakká, amelyek ezek a legfontosabbak az emberi egészség szempontjából. A Twitteren folytatott vita után úgy tűnik, hogy az ALA zsírsavaknak esszenciális savak a helyük, vagyis nem haszontalanok, de az idősebb embereknek fogyasztaniuk kell az EPA-t és a DHA-t, főleg az utóbbit, mivel DHA-val a szervezet átalakíthatja egy részét EPA-val probléma nélkül ez a legfontosabb esszenciális omega 3. Úgy tűnik, hogy a DHA egyetlen növényi forrása valamilyen tengeri moszat. A cikk végén összekapcsolok egy DHA-kiegészítést az említett algák kivonataként. Hipotetikus esetben, amelyet felvehet csukamájolaj, Jobban szeretem, mivel olcsóbb és teljesebb.

Növényi fehérjék

  • Diófélék, amelyeket a zsírrészben már említettünk.
  • Zöldségek.
  • A szójaszármazékok, mint például a tofu, kétségesek ösztrogén hatásuk miatt, de mérsékelten adhatjuk hozzá a nagyobb változatosság érdekében.
  • Magas fehérjetartalmú zöldségek, mint a borsó, a kelkáposzta, a spenót, a brokkoli, ez az utolsó 3 is nagyon jó általában.
  • Seitan, A búzából a glutén kivonásával készül, szinte minden fehérje, de tudod a gluténproblémákat, mértékkel fogyasztanám. Ez is drága.
  • Kendermag, sok szénhidrát, így mértékkel.
  • Chia mag, Ugyanez a probléma, bár egyes márkák, mint amilyeneket linkelek, azt mondják, hogy mindez rost, és a rost nem számít bele az összes szénhidrátba. Én sem élnék vissza és nem is olcsók.
  • Kakaóhegyek, a tiszta kakaó darabjai (nem szabad összetéveszteni a csokoládéval, a kakaóval és más, rosszabb tápanyag-összetételű származékokkal). Egy másik termék sok szénhidráttal, de jó részük rost, tehát mértékkel, de fogyasztható. Vannak a Bulkpowders üzletben is.

Bár a ketogén étrendben nem ajánlott olyan magas fehérje mennyiség, mint a tornaterem testépítőinek szokásos étrendjében, mégis előfordulhat, hogy egy kicsit alacsony vagy nehezen éri el a napi 90-105 g-ot, ebben az esetben azt javaslom, hogy vegán fehérjéket vegyen, például a híres borsót fehérjék.

Ami a diót illeti, teljes mértékben javaslom aktiválásukat, amiről tegnap beszéltünk a manduláról és más dióról szóló cikkben. A hüvelyesek is hagyják őket 24 órán át ázni, jobb, mintha csak egy éjszakára hagynák őket.

Növényi szénhidrátok

A szénhidrátok megtalálása nem okoz gondot a vegán ketogén étrendben, mivel a szénhidrátok nagy része egyébként zöldségből származik: zöldségből, gyümölcsből (az egyetlen dolog, hogy megszüntesse a mézet). A fő probléma az, hogy ne lépje túl az ajánlott mennyiségeket, ha már normál ketogén étrendben óvatosnak kell lennie, hogy ne keverje össze, a vegánban még inkább, mivel azok közül az ételek közül, amelyeket javasoltam elérni a napi fehérjéket, belefoglaljuk jelentős szénhidrátok.

Vegán kreatin

Egyesek számára a kreatin a 4. makrotápanyag (vagy az 5., ha az alkoholt a negyediknek tekintjük). Mindenesetre a vegánoknak általában kreatinhiányuk van, bár az emberi test képes szintetizálni szükségleteink egy részét, kimutatták, hogy a kreatint fogyasztó vegánoknál megnő az erő és az agyműködés. Ma a nagy kreatingyártók a laboratóriumban szintetizálják, nem állatokból származnak.

Ajánlott fűszerek

Jó! A vegánok minden fűszert fogyaszthatnak, ugyanolyan egészséges és ízletes. A kedvenc listáim között szerepelnek:

  • Fekete bors.
  • Gyömbér.
  • Kurkuma.
  • Rozmaring.
  • Kakukkfű.
  • Petrezselyem.

Mindegyiknek több pozitív tulajdonsága van a test számára. Ebben a vegán modalitásban, amelyet tervezünk, azt javaslom, fordítson különös figyelmet a kurkumára és a gyömbérre, mivel ezek együttesen nagyon megkönnyítik az emésztést. A diófélék, hüvelyesek stb. Mennyiségével hogy naponta kell enni, nagyon jó lesz jó emésztővel kísérni őket.

A ketogén étrend fázisai

A fázisokat ugyanúgy követném, mint azt az eredeti útmutatóban javasoltam, apránként alkalmazkodik, majd szigorú fázist hajt végre, és választhatja, hogy betartja-e a szigorú módot, vagy elmegy egy fázisba, amelyben magas szénhidrátot vezet be a hét néhány napján (mint a vegán étrendben sok lehetőséged van, én nem burkolom magam pontosabban. Különösen szeretem a burgonyát és a rizst, ha megengedheted magának a quinoát és más divatos gabonaféléket). Ezenkívül megragadnám az alkalmat, hogy növeljem a gyümölcsfogyasztást azokon a napokon. És emlékezve arra, hogy a magas szénhidráttartalmú napok alacsony zsírtartalmúak, így korlátozva az összes tiszta ketózisban fogyasztott zsírt.

Ajánlott kiegészítők

  • Borsófehérje hogy ne éljenek vissza annyira a magvakkal. A fehérjékkel sem szabad visszaélni, ezek komplementerek. Vannak vegán BCAA-k is, alternatívaként.
  • DHA Neuromins (vegán, algák), amelyet a zsírokról szóló részben említettünk, nagyon fontos, hogy ne kizárólag ALA zsírsavakat fogyasszunk:)
  • Kreatin, Mint mondjuk, szintetikus, vagyis nem állati.
  • Karbonil-vas (lásd Dr. Mercola linkjét a források alján). Nem tudom, hol lehet beszerezni.
  • A Merck B12-vitamin maga Dr. Mercola szerint nagyon nehezen asszimilálható kiegészítőkkel, ráadásul van tapasztalatom a családomban, mert anyámnak olyan gyakran kell elmennie, hogy a B12-t kilyukasztják, ha nem, akkor nincs rá mód. Beszélnek "nori tengeri moszatról", de ezek nem drágák, a következők:(

Végül is a táplálkozási hiányosságok megegyeznek a többi vegán étrenddel, így valószínűleg semmit sem fogsz megtudni tőlem, amit még nem ismertél volna. Sajnáljuk, hogy ebben a szakaszban nem lehet több segítségem.

Nem javasolt kiegészítők, amelyek közül a fő útmutatóban említettük

  • Burgonyakeményítő, mivel tiszta rost, és ebben az étrendben már rengeteg rostot veszünk fel, valamint a hüvelyesekből álló ellenálló keményítőt.

Ásványi sók

Amíg ezt a cikket április végén írom, megérkezik a hő, és emlékeztetlek benneteket arra, hogy ásványi sókat kell fogyasztani az izzadás miatti veszteségek pótlására, különösen edzés közben, és még inkább a ketogén étrend korai szakaszában, amikor elveszítjük a sok folyadék vizelettel. Javasoljuk, hogy tengeri sót vásároljon egy helyi gyógynövényesben, 1 kg-os csomagok kevesebb, mint 2 euró, és sok hónapig tarthat. Jó az elektrolitforrásként nátrium-hidrogén-karbonátot is bevenni, a legjobb éhgyomorra (vagy legalábbis nem teljes gyomorral), az edzőteremben végzett edzés előtt vagy után, vagy amikor a legigényesebb fizikai tevékenységet végzi nap.

ÚJ: Forradalmi FITNESS ZERO to KETO EBOOK.

* Ez a cikk a Tanulja meg a táplálkozást és a Zsírvesztés, érdemes egy pillantást vetni rájuk.

Néha olyan oldalra bukkanunk, amely nagyon tetszik, mégis becsukjuk az ablakot, és soha többé nem hallunk róla. Ha tetszett ez az olvasás, és a jövőben még érdekesebb dolgokat szeretnél olvasni, számos lehetőség áll rendelkezésre: Iratkozz fel, adj be Twitter, vagy egyszerűen jelölje be ezt az oldalt a böngészőjében, hogy ne feledkezzen meg rólam. Köszönöm!

Ajándékötletek az Amazon-on

Ne felejtsd el megnézni a listámat Ajánlott termékek az Amazon-on, Mentse a kedvencek közé, és ossza meg barátaival!