Oh a ABS! Azok az izmok annyira vágytak, annyira esztétikusak és annyira hasznosak voltak! Igen, amellett, hogy hasunk sokak vágya, a hasunknak olyan hasznos funkciói vannak, mint például: a zsigerek támogatása (képzelje el, milyen keret, ha nem lennénk ilyenek), a gerinc stabilizálása és a hulladék kiürítése.
Ezért szeretnénk megmutatni mik ezek, hogyan kell dolgozni velük a helyes módon és hogyan lehet őket láthatóvá tenni.
A has anatómiája
A mi Hasi öv 4 fő izomból áll: rectus abdominis (a "négyzetek"), belső, külső ferde és a átlós. Mindannyian rendelkezünk velük, az történik, hogy egyeseket többet, másokat kevésbé látunk.
Tökéletes stabilitási gép, mivel az egyes izmok rostjainak iránya változó, ami a tökéletes tartás bármely mozgássíkon.
Továbbá, szimmetriája és alakja genetikailag meghatározott. Ne gondold, hogy azzal, hogy egy "négyzet" egy kicsit magasabb, mint egy másik, rosszul csinálsz valamit, Ez a genetikád!
Hogyan lehet láthatóvá tenni a hasizmok
Most, hogy tudod, hogy a hasizmok nem mentek sehova, és tudod a fő funkcióikat, Hogyan tudod őket kinézni?
Itt van a rutin 5 perc (olvass tovább, a dolgozás nem minden)
Azért nem láthatók, hogy egy zsírréteg borítja őket. Ezért, ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, az abs-t nem jelöli meg az egyik vagy a másik típusú gyakorlat (1,2), hanem csökkentve azt a zsírréteget.
De, Figyelem, Mivel ez nem csak a hasizomra vonatkozik, hanem az egész testben. Egy tanulmány (3) megállapította, hogy az egyik kar több teniszben való használata, mint a másik, nem járult hozzá a használt kar zsírtartalmának csökkentéséhez.
Mert ... MEGLEPETÉS! Nem égethet lokalizált zsírt.
Tehát hogyan távolíthatjuk el azt a zsírt? Olvass tovább.
Bár nem fogja megjelölni őket, bármennyire is megdolgoztatja őket, a jó hasi öv létfontosságú.
A hasizmoknak köszönhetően:
- A guggolás megfelelő megtartásának biztosítása.
- Kelj fel minden nap az ágyból.
- Kerülje a hátfájást.
- Megakadályozza az ágyéki sérveket.
- Stb.
Rájuk dolgozni két fogalmat szeretnénk elmagyarázni izometrikus gyakorlatok.
Ebben az értelemben azt kell mondanunk, hogy az izomnak többféle viselkedési módja van annak a mozgásnak a vonatkozásában, amelyet akkor hajt végre, amikor erőfeszítést teszünk, és ezért különböző neveket rendelünk ehhez az erőfeszítéshez.
Példa:
Képzelje el magát otthon egy bevásárló táskával. Ha azt a táskát vesszük és a könyök hajlításával megemeljük, akkor a koncentrikus összehúzódás (az izom mérete egyre rövidebb). Ha apránként újra leeresztjük azt a táskát, akkor mi történik az izomunkkal a különc összehúzódás (hogy az ellenállás legyőz minket és az izom meghosszabbodik) .
Ha ehelyett úgy döntünk, hogy a könyökével 90 ° -on tartjuk a táskánkat, akkor összehúzódást fogunk végezni izometrikus . A táska ellenállása megegyezik az általunk végzett erőfeszítéssel, az izomnak nincs rövidülése vagy meghosszabbítása. Ily módon megtartják a bicepsz origója és behelyezése közötti távolságot. (iso: ugyanaz; metrikus: távolság)
Nos, az izometrikus gyakorlatok a legjobb megoldás a hasizmok megmunkálására és meghúzására.
Mivel feladata a stabilitás és az erőfeszítés fenntartása. Ezek testtartási izmok, nincs értelme hasi összeroppanás ezer megismétlésének, ha ez nem alkalmazható a mindennapi életünkben.
Most a vérelzáródás fogalmát vesszük szemügyre. Olyan jelenség, amely akkor fordul elő, ha például egy izmunk hosszú ideig összehúzódik, vagy egy külső tárgyzal korlátozzuk a vér áramlását (például a vérvételhez használt rugalmas szalagok).
Bebizonyosodott, hogy ez az elzáródás javulást hozhat a munka és az erő fejlesztése során, az öntözés hiánya miatt megnövekedett izomterhelés miatt. Valami, amit csökkenteni kívánunk, ha hasi gyakorlatokkal dolgozunk.
Következtetés: a hasi gyakorlatokat nem lehet 15-20 másodpercnél tovább fenntartani, jobb néhány másodperces sorozatokat végrehajtani, mint egy hosszabbat.
Hibák az absz
Hiszed vagy sem, a hasizmaink edzésénél sok hiba van. Különösen a meggyőződések ezen a területen bekövetkezett változása miatt, köszönhetően a tudományos bizonyítékok újrafogalmazásának és az évek múlásának.
Emiatt elmagyarázzuk a leggyakoribbakat és azokat, amelyeket figyelembe kell vennie, ha vas egészségre vágyik. Mielőtt nekilátnánk a munkának, nem akarjuk, hogy felejtse el ezt a feltevést: hogy néhány eredmény nem jelenti azt, hogy a legjobb.
Tehát jobb lassan és jó szövegekkel.
1.) A rohanás
Az eredmények idővel jönnek. Az izom felépül és erősebbé válik, amikor pihen, és nem akkor, amikor edz. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést kapjon edzésen és éjszaka is (6) .
2.) A "bármi megy"
A hasizmok megmunkálásának számos módja van, és ezek "szúrnak" (némelyik higiénikusabb, mint mások). De az, hogy észrevesszük, hogy képezzük őket, nem elegendő ok a gyakorlat folytatására, és nem azt jelenti, hogy ez a legjobb a gyakorlatok közül.
3º) A hasi összeroppanás
Az "összeroppanás" azok a tipikus gyakorlatok, amelyekben a hátunkon fekve térdig térdelünk, hasi erővel. Ez egy olyan bevett gyakorlat, hogy alig hisszük el, hogy nem jó, igaz? Ez történik a gerincvel az ágyéki szinten, amikor a tipikusan rosszul végrehajtott zsugorítást hajtjuk végre (7):
- Növeljük az előző nyomást, ami a csigolyaközi porckorong hátsó elmozdulását okozza. Ez olyan nyomásnövekedést okoz, hogy a rostos gyűrű, amely körülveszi magát a lemezt, megrepedhet (10). Ennek következménye lehet egy kidudorodott vagy sérvkorong, derékfájás (9).
- Ez növeli az intraabdominális nyomást is . Ami gyengítheti, sőt károsíthatja a medencefenéket. Valami nagyon aggasztó az idős embereknél (vizeletszivárgás, WC-edzés ...)
4.) Az olló
A csillaggyakorlatok egyike, a fekvő olló, lábakkal végzett. Klasszikus az edzőtermekben és a csapatsportokban egyaránt. Igen, a hasizmok aktiválódnak, de Iliac psoas túlterhelés. Valami, ami lehetséges rövidülést okoz.
Ne feledje, hogy a hasizmok "karbantartó" gyakorlatok, nem szükséges ilyen intenzitással dolgozni, hogy erősek és szilárdak legyenek.
Az ollóval és azok variánsaival a csípőhajlítókat erősítjük, mint például a psoas vagy a csípőizmok. Tehát, ha úgy gondolta, hogy ez is leszállt.
5.) Az étel elhanyagolása
Ez nagyon alapvető dolog, és ezt nagyon kevesen veszik figyelembe. Most már több ezer ismétlést végezhet el, 3 percig elviselhet hasi deszkákat, elérheti azt a bravúrt, amelyet már megjelölt ...
Hogy ha nem gondoskodunk az élelemről, nem leszünk képesek láthatóvá tenni őket. A táplálék és az edzés együtt jár az eredményeink elérésében. Mivel a zsírvesztéshez el kell végeznünk a energiahiány, ha nem, akkor lehetetlenné válik.
6.) Irreális célokat tűz ki
Felejtsd el a magazintesteket!
A legtöbb esetben "irreális" fotók, mivel tökéletesen tanulmányozzák őket, sok tényezőt figyelembe véve: az egyik a modell, a fények, a smink stb. Mindezt anélkül, hogy számolnánk az utómunkálatok munkájával, ahol az utolsó simításokat még csak megadtuk, hogy még határozottabban nézzen ki.
Magától értetődik, hogy általában olyan emberek, akik elkötelezettek ennek. Ahogyan Ön is jó lesz a munkájában, nekik is jónak kell lenniük a munkájukban. Ha a képükön élnek, akkor sokkal jobban kell vigyázniuk magukra. Gondold meg, hogy ez kompenzál-e téged, és te döntesz.
Tegyen magának egy igazi, egészséges célt
Mindezen koncepciókkal, amelyekhez hozzájárultunk ABS, hogyan képezzük ki őket és hogyan ne tegyük meg stb., úgy gondoljuk, hogy elegendő információval rendelkezik ahhoz, hogy újragondolja, ha helyesen tette. Abban az esetben, ha az ellenkezője van, új célokat tűzhet ki és megváltoztathat mindent, ami nem felel meg neked.
Ha szeretne egy rutint ABS Eredményesen és olyan gyakorlatokkal, amelyek testtartásilag sokkal érdekesebbek, mint a legendás ropogások, szórakozást nyújtanak ennek a két videónak: