vegánétét

Lehet, hogy hallott egy úgynevezett koncepcióról FEHÉRJEGÉSZÍTÉS, így első pillantásra képet kaphat arról, hogy mit jelent.

A kiegészítés azt jelenti, hogy egyesítünk, ebben az esetben két közepes vagy alacsony minőségű fehérjét tartalmazó ételt összekapcsolunk, hogy a fehérje jobb minőség.

Általában a vegetáriánus és a vegán étrendben alkalmazzák, mert éppen ez az élelmiszerek csoportja a legrosszabb minőségű fehérjéket.

A fehérjepótlás abból áll, hogy két ételt összekapcsolnak alacsony vagy közepes minőségű fehérjékkel, hogy kiváló minőségű teljes fehérjét kapjunk.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi a fehérje-kiegészítés, és mi értelme van annak, fontos tudni, hogy mi a fehérje, és hogyan tudjuk kihasználni ezeket.

Mik azok a fehérjék?

A fehérje makromolekulák, amelyek lineáris láncai alkotják aminosavak. Lehetnek egyszerűek, konjugáltak vagy származékosak, és sok funkciót tölthetnek be a testben.

Lencse quinoával, sütőtökkel, sárgarépával és hagymával.

A fehérjék fő funkciói:

  • Szerkezeti, kollagén.
  • Katalízis: Enzim funkció, (szacharáz, lipáz, pepszin)
  • Homeosztatikák: Segítenek a pH fenntartásában.
  • Defenzív vagy immunológiai: antitestek.
  • Gyógyítson sebeket a fibrin keresztül.

Ennek ismeretében rájössz, hogy a fehérjék nagyon fontosak az étrendben, és a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt a makrotápanyagok triójának része, amely szervezetünknek a megfelelő működéshez szükséges.

Mint már korábban mondtam, a fehérjék ezekből állnak aminosavak és 20 természetes aminosav van, amelyek közül 9 elengedhetetlen a testünk számára, az alapvető kifejezés arra a tényre utal, hogy étrenden keresztül kell bevennünk őket, mert testünk nem képes szintetizálni őket.

Kettő van, amelyek részben esszenciálisnak tekinthetők, mivel szintézisük két másik esszenciális aminosavtól függ, és van 9, amelyek nem elengedhetetlenek.

Megtekintheti az aminosavak listáját itt.

A fehérje-kiegészítés az esszenciális aminosavakra összpontosít.

Hogyan mérhető egy fehérje minősége egy ételben?

Az övéért korlátozó aminosav, Megmagyarázom neked, ha egy élelmiszer tartalmaz fehérjéket, ezek a fehérjék jobb vagy alacsonyabb minőségűek lesznek, a bennük lévő esszenciális aminosavaktól függően.

A korlátozó aminosav az esszenciális aminosav, amelyet egy élelmiszer kevesebb mennyiségben tartalmaz, vagy hiányzik belőle.

Például a gabonafélékben hiányzik a lizin, a hüvelyesekben pedig a metionin és a cisztein hiánya, ezért a fehérje-kiegészítés abból áll, hogy ezt a kétféle ételt kombinálják az étrendben, nem feltétlenül ugyanabban az edényben, hogy teljes, jobb minőségű fehérjét kapjanak. és biológiailag elérhető.

Biztosan ismeri a hagyományos rizzsel készült lencsét, mert ezek példák a fehérje-kiegészítésre, és ez nem éppen új recept, mindig emlékszem rá.

Egy másik példa a hummus, egy nagyon régi recept, amely egyesíti a csicseriborsó és a szezám fehérjéit, a hüvelyesek és a magok egyesülése, hogy jobb minőségű fehérjét kapjon.

Mi a fehérje biohasznosulása?

A fehérje biohasznosulása összefügg azzal, hogy testünk könnyedén kihasználja annak előnyeit, a tojás a legtöbb biológiai hozzáférhető fehérjét tartalmazó élelmiszer, csak a tejsavófehérje alatt.

Könnyű megértése érdekében minél magasabb a biohasznosulás, annál jobb a felszívódás.

Minél jobban biológiailag elérhető egy anyag, annál jobban felszívja a szervezet.

A sportolók számára ez a szempont alapvető fontosságú, amint azt már korábban mondtam, a fehérjék alapvető funkciókkal rendelkeznek a testünkben, az egyik struktúrák létrehozása, ezért ez a csoport magas biohasznosulása miatt általában tejsavófehérjét fogyaszt.

A borjúhús annak ellenére, hogy fehérjében gazdag (minden 100 grammért hozzávetőlegesen 25-et ad hozzá), nem annyira biológiailag hozzáférhető, és ugyanez történik a halak és a tej esetében is.

A növényi világban a több fehérjét adó élelmiszerek a diófélék, néhány mag, hüvelyesek, szójabab, borsó, teljes kiőrlésű gabonák és algák, például a spirulina.

Zabpehely, chia, psyllium és szárított gyümölcs puding tökkel és szőlő kompóttal.

Milyen ételek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat?

Azt mondják, hogy a tojás Magas biológiai értékű fehérjét biztosít, ennek oka az, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és fehérje biológiailag jól hozzáférhető. A tojás mögött olyan hús- és tejtermékeket találunk, amelyek az esszenciális aminosavak nagy részét is tartalmazzák, bár hiányoznak kénes aminosavakból (metionin és cisztein).

A tojás minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért tekintik magas biológiai értékű élelmiszernek.

Mely növényi eredetű ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét?

A növényi eredetű ételek közül a legtöbb fehérjét a szójabab adja, ezt követi a kender és a tökmag, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a seitan, a chia mag és a gabonafélék, például a zab és a quinoa.

Milyen esetekben fontos a fehérjepótlás?

  • A fehérje-kiegészítés különösen fontos a vegetáriánus és a vegán étrendben. Ennek oka az, hogy ha minőségi fehérjéket csak növényi eredetű élelmiszerek alapján akarunk megszerezni, akkor megfelelő kombinációkat kell készítenünk a magas biológiai értékű (az összes esszenciális aminosavval együtt) és a lehető legtöbb biológiai hozzáférhető fehérje eléréséhez.

  • Állati és növényi eredetű ételekkel is elvégezhető, például a húst és a tojást általában gabonafélékkel és hüvelyesekkel együtt fogyasztják, így egyesek kiegészítik a másikat, így teljes és jobb minőségű fehérjét kapnak.

  • A mindenevő étrendben, különösen a magas fehérjeszükségletű sportolóknál, nagy segítség, hogy elkerüljük az ilyen nagy hús- és tojásfogyasztást, több hüvelyes, zöldség- és rosttartalmat biztosítva az étrendnek, és ezáltal képesek legyenek szabályozni a koleszterin- és trigliceridszintet.

A rizzsel készített lencse a fehérje-kiegészítés klasszikus példája.

Konkrét példák a fehérje kiegészítésére vegetáriánus vagy vegán étrendben:

  • HÚS + TELJES GABONA
  • ZÖLDSÉGEK + SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK
  • TELJES Gabona + NÖVÉNYI TEJ
  • SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCSÖK ÉS MAGOK + NÖVÉNYI TEJ
  • TELJES Gabona + SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK ÉS MAGOK

Példák receptekre, amelyek megfelelnek ezeknek a feltételeknek:

A következő receptek is érdekelhetik:

Egyéb bejegyzések, amelyek érdekelnek, ha vegán vagy vegetáriánus @ vagy: