Vegetáriánus lét megnehezítheti állítson össze egészséges táplálkozási tervet
Annak biztosítása, hogy elég jó táplálékot kapjon alacsony kalóriatartalommal, ennek a módja.
Juliette Kellow dietetikus megmutatja, hogyan állítson össze egészséges vegetáriánus étrendet ellenőrzött kalóriákkal.
Keverheti össze az ételeket és a rágcsálnivalókat igazítsa őket az Ön igényeihez, és helyettesíteni a különféle ételeket - Amíg számolja a kalóriákat!
Engedjen meg magának körülbelül 200-300 kalóriát a reggeli, 300-400 a ebéd, 400-500 a Vacsora és 100-200 harapnivalók napi adagjától függően. Juliette 200-300 ml fölözött vagy félzsíros tej hozzáadását javasolja önmagában vagy tea vagy kávé elfogyasztása céljából.
Találhat még sok vegetáriánus étkezési ötletet, és felveheti azokat a tervezésbe saját étkezési terved.
Ráadásul készíthet recepteket, étkezési kombinációkat és számolhat kalóriákat.
Reggeli
- Buggyantott tojás és paradicsom pirítóssal (195 kalória)
1 buggyantott tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál zsírszegény kenettel és grillezett paradicsommal
- Paradicsomos krémsajt zsemle (250 kalória)
1 teljes kiőrlésű muffin, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és egy paradicsommal megpirítva
- Aprított búza és banán (255 kalória)
2 zúzott búzát sovány tejjel és 1 kis banánt.
- Korpa és gyümölcspehely (255 kalória)
4 evőkanál korpapehely, 1 kis banán, 1 evőkanál mazsola és sovány tej
- Gyümölcsízű müzli (260 kalória)
3 evőkanál cukormentes müzli, 3 szárított barack, eper és sovány tej.
- Habcsók és gyümölcssaláta (260 kalória)
Banán habcsók, amelyet 150 ml sovány tej keverésével készítenek 1 tartály zsírmentes banánjoghurttal és 1 banánnal. Plusz egy tál gyümölcssaláta.
- Rántotta pirítóson (280 kalória)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál zsírszegény kenettel és grillezett paradicsommal
- Pirítós és mogyoróvaj (285 kalória)
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal és 1 kis pohár narancslével
- Gyümölcssaláta joghurttal és zabbal (345 kalória)
Egy tál gyümölcssaláta, 1 tartály alacsony zsírtartalmú sima joghurt és 3 evőkanál zab
- Gabona, gomba és paradicsom pirítóssal (380 kalória)
1 kis dobozos bab, 1 grillezett paradicsom, grillezett gomba és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú kenettel.
Ebéd
- Sült burgonya túróval (295 kalória)
1 sült burgonya 6 evőkanál túróval, salátával és zsírmentes öntettel
- Hummus, nyers zöldségek és pita kenyér (300 kalória)
1 teljes kiőrlésű pita, ½ kis kád csökkentett zsírtartalmú hummus és nyers zöldségek.
- Trópusi gyümölcssaláta (330 kalória)
Jégsaláta tetején 6 evőkanál alacsony zsírtartalmú túró, 2 szeletelt szárított barack, 1 evőkanál mazsola, 1 alma darabokra vágva, 1 szelet friss ananász és 5 fele zúzott dió.
- Majonézes, tojásos és paradicsomos szendvics (340 kalória)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér kemény tojással töltve, 1 paradicsom és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz. Ráadásul 1 tartály zsírmentes gyümölcsjoghurt.
- Olasz saláta (345 kalória)
Nagy saláta ½ kis gömb alacsony zsírtartalmú Mozzarella sajttal, 2 paradicsommal és ½ avokádóval salátalevelekkel, bazsalikommal és balzsamecettel. Tálaljuk egy 2 hüvelykes teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Lencseleves és zabpogácsa (355 kalória)
½ kartondoboz leves lencse friss és 2 zabpelyhes palacsinta, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és paradicsommal. Plusz egy narancs.
- Görög salátatekercs (365 kalória)
1 nagy feltekert tortilla apróra vágott salátával, meggyparadicsommal és uborkával töltve, 50 g morzsolt feta sajt, 5 szelet olajbogyó és 1 evőkanál Tzatziki szósz
- Gabona és sajt pirítóssal (370 kalória)
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 kis doboz bab és 1 evőkanál aprított zsírszegény cheddar sajt. Több, egy szelet sárgadinnye dinnye.
- Túró és avokádó rozsban (385 kalória)
2 szelet rozskenyér, 6 evőkanál túróval és ½ avokádóval. Ráadásul 1 tál gyümölcssaláta.
- Vegyes babsaláta (435 kalória)
3 evőkanál vörös vesebab, csicseriborsó és cannelini bab metélőhagymával, meggyparadicsommal, zöld kaliforniai paprikával és zsírmentes öntettel. Vegyes levelekkel és 1 teljes kiőrlésű pitával tálaljuk.
Vacsorák
- Krémes gomba tészta (285 kalória)
Kis hagymát, fokhagymát és egy kis gomb gombát kis főzőspray-ben aranybarnára sütünk. Adjon hozzá 150 ml zöldségkockát és 50 ml száraz fehérbort. Főzzük alacsony lángon, amíg a hő felére nem csökken. Adjunk hozzá 2 evőkanál puha, alacsony zsírtartalmú sajtot gyógynövényekkel és 150 gramm főtt tésztát. Dobja fel, melegítse és tálalja zsírmentes salátával és öntettel.
- Párolt zöldség rizzsel (390 kalória)
A keverést megsütjük kevés főző spray-vel, 1 kis zöldségcsomagolással sütéshez és egy evőkanál alacsony sótartalmú szójaszószsal. 8 evőkanál főtt arany rizzsel tálaljuk. Ráadásul 1 szelet sárgadinnye dinnye.
Érdekelheti: Hogyan ne törje meg az étrendet
- Sült zöldségek (380 kalória)
Helyezzen ½ piros paprikát, ½ zöld paprikát, 4 vastag szelet padlizsánt, 1 szeletelt cukkinit és cseresznye paradicsomot egy tepsibe. Csepegtessen egy evőkanál olívaolajjal, és szórja meg friss bazsalikommal. Addig sütjük, amíg a zöldségek puhák és aranyszínűek nem lesznek. Tetejére 1 vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldségekkel és ½ kis gombóc alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal.
- Töltött paprika (425 kalória)
Keverjen össze 4 evőkanál főtt arany rizst 1 evőkanál apróra vágott fenyőmaggal és metélőhagymával, meggyparadicsommal és 50 gramm feta sajttal. Rövid 1 pirospaprika hosszában kettévágva kanalazzuk ki a magokat, majd töltsük meg a rizskeverékkel. Fóliával letakarva készre sütjük, salátával és zsírmentes öntettel tálaljuk.
- Sült burgonya sajttal és babgal (440 kalória)
1 közepes méretű sült burgonya, 1 kis doboz sült bab, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú aprított cheddar sajt, saláta és zsírmentes öntet
- Marokkói saláta (475 kalória)
Keverjen össze 8 evőkanál kuszkuszsalátát, amelyet cseresznyeparadicsommal, lilahagymával, korianderrel, 3 evőkanál csicseriborsóval és babkal, citromlével és 1 evőkanál olívaolajjal készítenek.
- Sajtos omlett (510 kalória)
Készítse el az omlettet főző spray-vel, 2 tojással, sovány tejjel és 4 evőkanál reszelt, alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal. Tálaljuk 4 hüvelyk teljes kiőrlésű kenyérrel és salátával, zsírmentes öntettel
- Növényi Fajitas (515 kalória)
Szeletelj ½ piros paprikát, ½ zöld paprikát, ½ hagymát, 1 kis cukkinit és 1 sárgarépát. 1 evőkanál napraforgóolajjal, cajun ételízesítővel puhára és aranyszínűre sütjük. Felső 2 nagy kukoricatortilla a zöldségekkel, 2 evőkanál salsa és reszelt, alacsony zsírtartalmú sajttal. Tekerje fel és tálalja salátával és zsírmentes öntettel.
- Firenzei tojás (515 kalória)
Töltsön egy enyhén párolt spenótot 2 buggyantott tojással és 4 evőkanál aprított, alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal. Alatta tegyen egy forró grillt, amíg a sajt meg nem olvad, és tálaljuk egy 10 cm-es gabonaruddal.
- Növényi chili (530 kalória)
Készítsen egy chilit spray olaj, 1 kicsi hagyma, 1 pirospaprika, ½ cukkini, chili por, 1 kicsi doboz paradicsom, 1 kicsi vese bab, 1 evőkanál paradicsompüré és 150 ml aprított zöldség felhasználásával. Tálaljuk 8 evőkanál főtt arany rizzsel, 1 evőkanál tejföllel és salátával, valamint zsírmentes öntettel
Snackek
- Ropogós kenyér Nutellával (122 kalória)
Két ropogós rozskenyér finom eloszlásban 10 g Nutellával
- Egészséges gyümölcs Pavlova (100 kalória)
1 habcsókfészek bogyókkal és 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú sima joghurt
- Hasábburgonya (100-120 kalória)
1 kis csomag sós chips vagy alacsony zsírtartalmú snack
- Tzatziki és nyers zöldségek (135 kalória)
½ cső tzatziki szósz nyers zöldségekkel.
- Pita kenyér és saláta (160 kalória)
1 teljes kiőrlésű pita salátával
- Pirítós és méz (109 kalória)
1 közepes szelet teljes kiőrlésű vagy magos kenyér, 2 teáskanál mézzel megkenve
- Gyümölcssaláta és joghurt (165 kalória)
Egy tál gyümölcssaláta 1 tartály alacsony zsírtartalmú sima joghurttal
- Zöldségleves és pirítós (175 kalória)
½ doboz zöldségleves és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- Napraforgómag (185 kalória)
2 evőkanál napraforgómag
- Diófélék (195 kalória)
15 sózatlan mandula
- Korpapehely tejjel (225 kalória)
5 evőkanál korpapehely sovány tejjel és 1 narancs
- Alkoholos italok (100 kalória)
150 ml-es pohár száraz fehérbor, habzó vízzel vagy vörösbor, vagy 2 egyedi pálinka diétával vagy ginnel, amely nem hizlal tonikával, amely nem hizlal, vagy vodka diétás kólával.
- A legjobb fogyókúrás alkalmazások 2019-ben - egészséges életmód
- Miért kell mozgatnia a testét a fogyás érdekében - Nutri Diet
- A legjobb alkalmazások a fogyáshoz iPhone-jával
- A legjobb és legrosszabb edzés utáni étkezési lehetőségek, ha fogyni akar
- Miért a tojás gyilkos fogyókúrás étel - Recept ma Recept ma