vegetáriánus

Vegetáriánus lét megnehezítheti állítson össze egészséges táplálkozási tervet

Annak biztosítása, hogy elég jó táplálékot kapjon alacsony kalóriatartalommal, ennek a módja.

Juliette Kellow dietetikus megmutatja, hogyan állítson össze egészséges vegetáriánus étrendet ellenőrzött kalóriákkal.

Keverheti össze az ételeket és a rágcsálnivalókat igazítsa őket az Ön igényeihez, és helyettesíteni a különféle ételeket - Amíg számolja a kalóriákat!

Engedjen meg magának körülbelül 200-300 kalóriát a reggeli, 300-400 a ebéd, 400-500 a Vacsora és 100-200 harapnivalók napi adagjától függően. Juliette 200-300 ml fölözött vagy félzsíros tej hozzáadását javasolja önmagában vagy tea vagy kávé elfogyasztása céljából.

Találhat még sok vegetáriánus étkezési ötletet, és felveheti azokat a tervezésbe saját étkezési terved.

Ráadásul készíthet recepteket, étkezési kombinációkat és számolhat kalóriákat.

Reggeli

  • Buggyantott tojás és paradicsom pirítóssal (195 kalória)

1 buggyantott tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál zsírszegény kenettel és grillezett paradicsommal

  • Paradicsomos krémsajt zsemle (250 kalória)

1 teljes kiőrlésű muffin, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és egy paradicsommal megpirítva

  • Aprított búza és banán (255 kalória)

2 zúzott búzát sovány tejjel és 1 kis banánt.

  • Korpa és gyümölcspehely (255 kalória)

4 evőkanál korpapehely, 1 kis banán, 1 evőkanál mazsola és sovány tej

  • Gyümölcsízű müzli (260 kalória)

3 evőkanál cukormentes müzli, 3 szárított barack, eper és sovány tej.

  • Habcsók és gyümölcssaláta (260 kalória)

Banán habcsók, amelyet 150 ml sovány tej keverésével készítenek 1 tartály zsírmentes banánjoghurttal és 1 banánnal. Plusz egy tál gyümölcssaláta.

  • Rántotta pirítóson (280 kalória)

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál zsírszegény kenettel és grillezett paradicsommal

  • Pirítós és mogyoróvaj (285 kalória)

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal és 1 kis pohár narancslével

  • Gyümölcssaláta joghurttal és zabbal (345 kalória)

Egy tál gyümölcssaláta, 1 tartály alacsony zsírtartalmú sima joghurt és 3 evőkanál zab

  • Gabona, gomba és paradicsom pirítóssal (380 kalória)

1 kis dobozos bab, 1 grillezett paradicsom, grillezett gomba és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú kenettel.

Ebéd

  • Sült burgonya túróval (295 kalória)

1 sült burgonya 6 evőkanál túróval, salátával és zsírmentes öntettel

  • Hummus, nyers zöldségek és pita kenyér (300 kalória)

1 teljes kiőrlésű pita, ½ kis kád csökkentett zsírtartalmú hummus és nyers zöldségek.

  • Trópusi gyümölcssaláta (330 kalória)

Jégsaláta tetején 6 evőkanál alacsony zsírtartalmú túró, 2 szeletelt szárított barack, 1 evőkanál mazsola, 1 alma darabokra vágva, 1 szelet friss ananász és 5 fele zúzott dió.

  • Majonézes, tojásos és paradicsomos szendvics (340 kalória)

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér kemény tojással töltve, 1 paradicsom és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz. Ráadásul 1 tartály zsírmentes gyümölcsjoghurt.

  • Olasz saláta (345 kalória)

Nagy saláta ½ kis gömb alacsony zsírtartalmú Mozzarella sajttal, 2 paradicsommal és ½ avokádóval salátalevelekkel, bazsalikommal és balzsamecettel. Tálaljuk egy 2 hüvelykes teljes kiőrlésű kenyérrel.

  • Lencseleves és zabpogácsa (355 kalória)

½ kartondoboz leves lencse friss és 2 zabpelyhes palacsinta, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal és paradicsommal. Plusz egy narancs.

  • Görög salátatekercs (365 kalória)

1 nagy feltekert tortilla apróra vágott salátával, meggyparadicsommal és uborkával töltve, 50 g morzsolt feta sajt, 5 szelet olajbogyó és 1 evőkanál Tzatziki szósz

  • Gabona és sajt pirítóssal (370 kalória)

2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 kis doboz bab és 1 evőkanál aprított zsírszegény cheddar sajt. Több, egy szelet sárgadinnye dinnye.

  • Túró és avokádó rozsban (385 kalória)

2 szelet rozskenyér, 6 evőkanál túróval és ½ avokádóval. Ráadásul 1 tál gyümölcssaláta.

  • Vegyes babsaláta (435 kalória)

3 evőkanál vörös vesebab, csicseriborsó és cannelini bab metélőhagymával, meggyparadicsommal, zöld kaliforniai paprikával és zsírmentes öntettel. Vegyes levelekkel és 1 teljes kiőrlésű pitával tálaljuk.

Vacsorák

  • Krémes gomba tészta (285 kalória)

Kis hagymát, fokhagymát és egy kis gomb gombát kis főzőspray-ben aranybarnára sütünk. Adjon hozzá 150 ml zöldségkockát és 50 ml száraz fehérbort. Főzzük alacsony lángon, amíg a hő felére nem csökken. Adjunk hozzá 2 evőkanál puha, alacsony zsírtartalmú sajtot gyógynövényekkel és 150 gramm főtt tésztát. Dobja fel, melegítse és tálalja zsírmentes salátával és öntettel.

  • Párolt zöldség rizzsel (390 kalória)

A keverést megsütjük kevés főző spray-vel, 1 kis zöldségcsomagolással sütéshez és egy evőkanál alacsony sótartalmú szójaszószsal. 8 evőkanál főtt arany rizzsel tálaljuk. Ráadásul 1 szelet sárgadinnye dinnye.

Érdekelheti: Hogyan ne törje meg az étrendet

  • Sült zöldségek (380 kalória)

Helyezzen ½ piros paprikát, ½ zöld paprikát, 4 vastag szelet padlizsánt, 1 szeletelt cukkinit és cseresznye paradicsomot egy tepsibe. Csepegtessen egy evőkanál olívaolajjal, és szórja meg friss bazsalikommal. Addig sütjük, amíg a zöldségek puhák és aranyszínűek nem lesznek. Tetejére 1 vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldségekkel és ½ kis gombóc alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal.

  • Töltött paprika (425 kalória)

Keverjen össze 4 evőkanál főtt arany rizst 1 evőkanál apróra vágott fenyőmaggal és metélőhagymával, meggyparadicsommal és 50 gramm feta sajttal. Rövid 1 pirospaprika hosszában kettévágva kanalazzuk ki a magokat, majd töltsük meg a rizskeverékkel. Fóliával letakarva készre sütjük, salátával és zsírmentes öntettel tálaljuk.

  • Sült burgonya sajttal és babgal (440 kalória)

1 közepes méretű sült burgonya, 1 kis doboz sült bab, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú aprított cheddar sajt, saláta és zsírmentes öntet

  • Marokkói saláta (475 kalória)

Keverjen össze 8 evőkanál kuszkuszsalátát, amelyet cseresznyeparadicsommal, lilahagymával, korianderrel, 3 evőkanál csicseriborsóval és babkal, citromlével és 1 evőkanál olívaolajjal készítenek.

  • Sajtos omlett (510 kalória)

Készítse el az omlettet főző spray-vel, 2 tojással, sovány tejjel és 4 evőkanál reszelt, alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal. Tálaljuk 4 hüvelyk teljes kiőrlésű kenyérrel és salátával, zsírmentes öntettel

  • Növényi Fajitas (515 kalória)

Szeletelj ½ piros paprikát, ½ zöld paprikát, ½ hagymát, 1 kis cukkinit és 1 sárgarépát. 1 evőkanál napraforgóolajjal, cajun ételízesítővel puhára és aranyszínűre sütjük. Felső 2 nagy kukoricatortilla a zöldségekkel, 2 evőkanál salsa és reszelt, alacsony zsírtartalmú sajttal. Tekerje fel és tálalja salátával és zsírmentes öntettel.

  • Firenzei tojás (515 kalória)

Töltsön egy enyhén párolt spenótot 2 buggyantott tojással és 4 evőkanál aprított, alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal. Alatta tegyen egy forró grillt, amíg a sajt meg nem olvad, és tálaljuk egy 10 cm-es gabonaruddal.

  • Növényi chili (530 kalória)

Készítsen egy chilit spray olaj, 1 kicsi hagyma, 1 pirospaprika, ½ cukkini, chili por, 1 kicsi doboz paradicsom, 1 kicsi vese bab, 1 evőkanál paradicsompüré és 150 ml aprított zöldség felhasználásával. Tálaljuk 8 evőkanál főtt arany rizzsel, 1 evőkanál tejföllel és salátával, valamint zsírmentes öntettel

Snackek

  • Ropogós kenyér Nutellával (122 kalória)

Két ropogós rozskenyér finom eloszlásban 10 g Nutellával

  • Egészséges gyümölcs Pavlova (100 kalória)

1 habcsókfészek bogyókkal és 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú sima joghurt

  • Hasábburgonya (100-120 kalória)

1 kis csomag sós chips vagy alacsony zsírtartalmú snack

  • Tzatziki és nyers zöldségek (135 kalória)

½ cső tzatziki szósz nyers zöldségekkel.

  • Pita kenyér és saláta (160 kalória)

1 teljes kiőrlésű pita salátával

  • Pirítós és méz (109 kalória)

1 közepes szelet teljes kiőrlésű vagy magos kenyér, 2 teáskanál mézzel megkenve

  • Gyümölcssaláta és joghurt (165 kalória)

Egy tál gyümölcssaláta 1 tartály alacsony zsírtartalmú sima joghurttal

  • Zöldségleves és pirítós (175 kalória)

½ doboz zöldségleves és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

  • Napraforgómag (185 kalória)

2 evőkanál napraforgómag

  • Diófélék (195 kalória)

15 sózatlan mandula

  • Korpapehely tejjel (225 kalória)

5 evőkanál korpapehely sovány tejjel és 1 narancs

  • Alkoholos italok (100 kalória)

150 ml-es pohár száraz fehérbor, habzó vízzel vagy vörösbor, vagy 2 egyedi pálinka diétával vagy ginnel, amely nem hizlal tonikával, amely nem hizlal, vagy vodka diétás kólával.