ételekkel

Tudja, mennyi kalciumra van szüksége a csontjainak? Egy átlagos felnőttnek körülbelül 1000 mg kalciumra van szüksége naponta. Az optimális bevitel érdekében ajánlott naponta legalább két adag kalciumot fogyasztani.

Mit jelent egy adag? Ez megegyezik egy pohár tejjel; vagy két joghurt; vagy például 50 g sajtot. A táplálkozási szakemberek azonban azt javasolják, hogy soványítsák fel, mivel ugyanannyi kalciumot tartalmaz, de alig tartalmaz zsírt.

Hasonlóképpen, a szakértők javasolják, hogy e két napi kalcium adag mellett az étrendet kiegészítsék más, ebben az ásványi anyagban gazdag ételekkel is.

A nők esetében 35 éves kortól napi 1200 mg-ot kell fogyasztaniuk. 50 éves kortól pedig, amikor a menopauza elkezdődik, ajánlatos az adagot napi 1500 mg-ra növelni. Ennek elérése érdekében naponta 4 adag tejterméket kell bevenni, egyéb olyan ételek mellett, amelyek kalciumot adnak Önnek.

Vannak azonban olyan ételek, amelyek csökkenthetik a szervezet kalciumfelvevő képességét. Ezért készítette el az Agenda Magazine azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyeket ki kell zárnia az étrendből, ha fenntartani szeretné a szervezet kalciumszintjét.

A nátrium fokozza a kalcium ürülését a vizeletben. Javasoljuk, hogy az oszteopéniában vagy csontritkulásban szenvedők megszüntessék azt a szokást, hogy sót adnak a salátához és más ételekhez. Javaslat: fűszerként használjon citromot, olajat és fűszereket. Figyelembe kell venni az elfogyasztott só minőségét is, akár finomított és adalékokkal, akár tiszta himalájai sóval.

Ennek az italnak a keverése a tejjel nem feltétlenül felel meg az előírtnak, a csésze kávé és tej arányától függően. A kávéban lévő koffein vizelethajtó hatású, ami a kalcium ürülését okozza a vizeletben. A táplálkozási szakemberek emlékeztetnek arra, hogy a felszívódás károsítása érdekében a napi bevitt kávé mennyiségének 300 mg-nál nagyobbnak kell lennie, ami kb. Három átlagos pohár italnak felel meg.

Üdítők vagy üdítők

Ezek az italok gazdag foszforban, amely gátolja a kalcium felszívódását a szervezetben. A foszfor növeli a parathormon felszabadulását, amely hormon szabályozza a kalcium mennyiségét a sejtekben és a csontokban, ha magas, akkor több kalciumot mozgósít a csontból a véráramba, meszesíti a csontokat.

Különös figyelmet fordítanak a kólás üdítőkre: a foszfor mellett koffein is van bennük, a kávéban ugyanaz az anyag, amely növeli a kalcium vizeletben való eliminációját.

Dió, spenót, paradicsom, mángold

A búzacsírában, a dióban, a babban, a spenótban, a paradicsomban és a mángoldban található felesleges oxálsavtartalmú ételek fokozzák a kalcium eltávolítását a székletben. A fitát ugyanúgy működik. E két anyagot tartalmazó étel példája a teljes kiőrlésű gabona. Ez azonban nem jelenti azt, hogy abba kellene hagyni a fogyasztást, mivel gazdag a bél megfelelő működéséhez szükséges rostokban.

Azoknál az embereknél, akiknél már vannak csontbetegségek, jó alternatíva az a diéta, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget tartalmaz, ami garantálja a gyomor savas pH-ját. Minél nagyobb ezeknek az ételeknek a bevitele, annál nagyobb az esély a cink, egy ásványi anyag fogyasztására, amely kiegyensúlyozza a gyomor pH-ját.

A koffein mellett a csokoládé oxálsavat is tartalmaz, amely, mint fent említettük, fokozza a kalcium székleten keresztüli eliminációját. A koffein mennyisége a kakaó mennyiségétől függetlenül azonos. Arra is figyelmeztet, hogy a tejhez adott csokoládé vagy porcsokoládé ugyanolyan hatást fejt ki. Ha ezt a finomságot kevesebb bűntudattal elfogyasztja, a táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy magasabb kakaótartalmú csokoládét fogyasszanak, mert a kalcium felszívódásának károsodása ellenére legalább nagyobb az antioxidáns hatás - ami nem történik meg a kevesebb kakaót tartalmazó csokoládékkal.

Állati eredetű zsírok

Van egy speciális zsírfaj, amely a kalcium felszabadulását eredményezi a székletben, ahelyett, hogy a csontokhoz menne: hosszú láncú telített zsírsavak, amelyek a vajban és a zsíros húsokban találhatók. Táplálkozási szakértők szerint a bélbe jutáskor ez a fajta zsír oxalát nevű anyagot képez, amely kötődik a kalcium molekulákhoz, oldhatatlan komplexet képezve.

Mérsékelt fehérjebevitel szükséges mind az izom-, mind a csonttömeg kialakulásához, és az életkor előrehaladtával sem. De a túlzott fogyasztás elősegíti a kalcium vizelettel történő eltávolítását. A WHO becslése szerint egy felnőttnek napi 0,8-1 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Próbálja meg váltogatni a fehér húst, halat, tojást és tejterméket. A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a dió növényi eredetű fehérjéket is szolgáltat.