VONAT Üresen
KÉPZÉS GYORSÍTÁSON
Az éhgyomorra történő edzéshez egyszerűen fel kell kelni, és edzés előtt edzés nélkül kell edzeni, ha az előző bevitel (vacsora) szénhidrátokat tartalmazott, a glikogénkészletek nagy valószínűséggel még mindig állapotban vannak, és lehetővé teszik az edzés intenzitásának viszonylag magas szintjét. Érdekes, ha emésztési problémák vannak az edzés előtti bevitelnél.
A VAKUUMKÉPZÉS HOGYAN VÉGREHAJTHATÓ?
A vákuumtréning stratégiái a glikogénkészletek kimerülésének elérésére összpontosítanak, ezeket a következő táblázat foglalja össze
| Stratégiák a szénhidrátok elérhetőségének csökkentésére a rezisztencia alapú edzések molekuláris reakcióinak megváltoztatása érdekében | |
| STRATÉGIA | EREDMÉNYEK |
| Krónikus alacsony szénhidráttartalmú étrend (a szénhidrátfogyasztás kevesebb, mint az edzés energiaigénye) | Az izom szénhidrátok (endogén és potenciálisan exogén források) rendelkezésre állásának krónikus csökkenése minden edzésen. Krónikus egész testre gyakorolt hatások az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség miatt, beleértve az immunrendszer és a központi idegrendszer működésének károsodását |
| Edzés naponta kétszer: alacsony endogén szénhidrát-rendelkezésre állás a napi második alkalomra, azáltal, hogy korlátozzuk az időtartamot és a szénhidrátbevitelt az első foglalkozás utáni gyógyulási időszakban | Az izom endogén és exogén szénhidrátjainak elérhetőségének csökkenése a második edzés során. Az immun- és a központi idegrendszer szénhidrát-hozzáférhetőségének éles csökkenése, a szénhidrát-korlátozás időtartamától és a második ülés izomenergia-szükségletétől függően |
| Edzés egyéjszakás böjt után. | Csökken az exogén szénhidrátok izomhoz jutása az adott munkamenet során Az endogén szénhidrátok rendelkezésre állásának csökkenése, ha az előző napi edzéshez képest nincs megfelelő glikogén-helyreállítás Az immunrendszer és a központi idegrendszer szénhidrát-hozzáférhetőségének akut csökkenése a szénhidrát-korlátozás időtartamától és az ülés üzemanyagigényétől függően |
| Hosszan tartó edzés éjszakai böjtöléssel vagy anélkül és/vagy a szénhidrátbevitel felfüggesztésével az ülés alatt | Az izogén exogén szénhidrátforrásainak csökkentése az adott munkamenethez Az immun- és a központi idegrendszer szénhidrát-hozzáférhetőségének akut csökkenése, a szénhidrát-korlátozás időtartamától és az ülés üzemanyagigényétől függően |
| Szénhidrát elnyomás a gyógyulás első óráiban. | Megfelelő üzemanyag-rendelkezésre állást biztosíthat az adott foglalkozáshoz, de felerősítheti az edzés utáni jelzést az alacsony szénhidráttartalmú rövid, de meghatározott idő miatt. Megzavarhatja az utána következő edzések utántöltését, ha a teljes szénhidrát-bevitel csökken, nem pedig csak késik. Korlátozva a teljes glikogénszintézis sebességét, a beviteli idő késleltetése csökkentheti a teljes glikogén-tárolás lehetőségét két ülés között, 8 órás különbséggel, függetlenül a teljes szénhidrát-beviteltől. Csökkentheti az immunrendszer működését, vagy fokozhatja az edzés után jelentkező immunszuppressziót |
Forrás: Fordítás (2)
Amint az az előző táblázat EREDMÉNYEK oszlopában látható, ennek a stratégiának negatív hatása lehet a testre, de vannak stratégiák ennek a stressznek a csökkentésére és a vákuum edzés hatékonyabb elvégzésére (1):
- Üres edzéseket ütemezzen a sportoló edzéstervezésén belül
- Edzés alacsony vagy közepes edzésterheléssel
- A szénhidrátos szájvíz vagy a koffeinbevitel segíthet fenntartani az edzés intenzitását
- A fehérje elfogyasztása (20-25 g) előtt, alatt és/vagy után segít enyhíteni az izomfehérje lebontását és elősegíti a fehérjeszintézist.
- Ütemezzen egy nagyon magas szénhidráttartalmú edzést, amely szimulálja a bevitelt a versenyben.
A VAKUUMKÉPZÉS ELŐNYEI
- Nagyobb képesség arra, hogy a zsírt üzemanyagként használja a testmozgáshoz:
- A zsíranyagcseréért felelős enzimek lehetséges növekedése, ezért fokozott az intramuszkuláris zsírbontás
- A mitokondriális biogenezisben részt vevő gének és szignálok lehetséges fokozott transzkripciója)
- Kevesebb függőség a szénhidrátoktól, ami a verseny alatt csökkenti a szénhidrátfogyasztás iránti igényt, és csökkenti az emésztőrendszeri mellékhatások lehetőségét azáltal, hogy csökkenti az edzés/verseny során elfogyasztott étel vagy sportital mennyiségét.
- Javíthatja a testzsír veszteséget
- Pszichológiai alkalmazkodás a "pájara" és a rendkívüli kimerültség érzéséhez.
BIBLIOGRÁFIA
(1) A szénhidrát elérhetősége és a testedzéshez való alkalmazkodás: Túl sok a jó? Jonathan D. Bartletta, John A. Hawleyab és James P. Mortona. European Journal of Sport Science, 2015. 15. évf., 1. sz., 3–12
(2) Töltési stratégiák a teljesítmény optimalizálása érdekében: magas vagy alacsony edzés? L. M. Burke. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (2. kiegészítés): 48–58
(3) Az intramyocelluláris lipidek mérsékelt intenzitású edzés során fontos szubsztrátforrást képeznek az állóképességgel edzett férfiaknál éhgyomri állapotban Luc J. C. van Loon, René Koopman, Jos H. C. H. Stegen, Anton J. M. Wagenmakers, Hans A. Keizer és Wim H. M. Saris. J Physiol (2003), 553,2, pp. 611–625
(4) Új betekintés a szénhidrát és a zsíranyagcsere kölcsönhatásaiba edzés közben. Lawrence L. Spriet. portok Med (2014) 44 (1. kiegészítés): S87 - S96
Dátum: 2019. június 27., csütörtök
Kategória: Nutrisfera