Yogadarshana
Prāṇāyāma: Bevezetés
Yoga Sūtras: prāṇāyāma, 4/8-as lépés
Amikor a jógit már nem érinti extrém helyzet, akkor a prāṇāyāmát kell gyakorolni (az alapvető energia ellenőrzése) a belégzés és a kilégzés szokásos folyamatainak megszakításával ( II.49 )
A prāṇāyāma, hosszan tartó és finom, kilégzési, belégzési vagy rögzített mozgású, az említett energia által megtett tér, az útba fektetett idő és a lélegzések száma alapján mérik ( II.50 )
A prāṇāyāma negyedik tétele meghaladja a kilégzési és a belégzési szférát ( II.51 )
Ily módon a prāṇāyāma-val, a tudás fényét rejtő lepel elhomályosul ( II.52 )
A prāṇāyāma biztosítja az elme koncentrálóképességét ( II.53 )
KEZDÉS ELŐTT
- Szinte mindig az orron keresztül történik a légzés, mind a belégzéshez, mind a kilégzéshez. Csak néhány technikában, mint pl śītālī és śītkārī, a légzés a szájon keresztül történik.
- A napi gyakorlat megkezdése előtt ellenőrizze, hogy nem szükséges-e kiüríteni a hólyagot vagy a belet. Ha szükséges, végezzen korábbi orrtisztítást ( netī ) az enyhe orrdugulás enyhítésére.
- A gyakorlatnak rendszeresnek és állandónak kell lennie. Heti öt-hat napot kell gyakorolnia, mindig ugyanabban az időben. A haladásnak nagyon fokozatosnak kell lennie.
- A testet és az elmét lazítani kell a gyakorlat előtt, alatt és után. Ehhez célszerű néhány perc relaxációt gyakorolni az elején és a végén, és a gyakorlat során a légzés áramlására koncentrálni.
- Közben prāṇāyāma Elengedhetetlen egy olyan passzív mentális hozzáállás fenntartása, amely lehetővé teszi számunkra, hogy intuitív módon fejlesszük a gyakorlatot saját magunk mélyéről.
- Ne gyakoroljon prāṇāyāma fizikai betegség vagy mentális problémák jeleivel.
- Ha a test bármely részén, különösen a fejében kellemetlen érzések jelentkeznek, szakítsa meg a gyakorlatot; ezekben az esetekben gyakorolja a relaxációt és folytassa a gyakorlást másnap, ha a negatív hatások megszűntek.
- Depresszió, negativitás vagy túlzott fizikai kimerültség pillanataiban egyáltalán ne gyakoroljon.
- Ne gyakoroljon magas vérnyomás esetén.
- Ha asztmája van, csak orvosi felügyelet mellett és hozzáértő oktató irányításával gyakoroljon speciális technikákat.
- A testmozgást fel kell függeszteni a fáradtság legkisebb jele esetén, amely megakadályozza, hogy kényelmesen teljesítsünk egy lejáratot. Hasonlóképpen fel kell függeszteni, ha lejárta után a szuszpenziót nem lehet üres tüdővel fenntartani, vagy a test gyorsított inspirációt igényel.
- Az ételnek egészségesnek, kiegyensúlyozottnak, kellemesnek, harmonikusnak, egyszerűnek és az egyénnek, a társadalomnak és az őket körülvevő környezetnek megfelelően kell alkalmazkodnia.
- A lényeg egy mérsékelt étrend, amely a gyomor negyedét szabadon hagyja, és amely előnyösen tápláló és édes ételekből áll, sem túl hideg, sem túl meleg.
- Nem ajánlott egy sor olyan étel, amely „tambasikusnak” (nehéz, nem friss) és „radzsásnak” tekinthető (izgalmas, méreganyagokkal teli), beleértve a húst és a halat, de számos zöldséget is, amelyek közül kiemelkedik a fokhagyma és a hagyma.
- „Satvic” (tiszta) ételek ajánlottak, például gabonafélék, hüvelyesek, tej és vaj, valamint helyi zöldségek és gyümölcsök.
- A kultúránk számára a leginkább ajánlott étrend lehet a vegetáriánus, a makrobiotikus és a mediterrán étel keveréke, helyi és szezonális termékek fogyasztása, nagyon friss és a lehető legkevesebb toxinmennyiséggel.
Mikor és hol gyakoroljon
- Általában a prāṇāyāma után gyakorolják ászanák. Ha a gyakorlata ászanák erős, az prāṇāyāma előttük meg lehet csinálni. De ha a ászanák nem fárasztóak, vagy ha jó kikapcsolódást tudsz végezni utánuk, akkor jobb gyakorolni prāṇāyāma a pózok után. Ha korábban nem gyakorolják őket ászanák, de a test nagyon fáradt, először teljes lazítást kell végezni.
- Bár a kezdeti technikákat csoportos órákon lehet megtanulni, az emelt szintű tanításnak és gyakorlásnak egyedül kell lennie. Amikor a gyakorlat elér egy bizonyos szintet, elengedhetetlen a tanár személyes segítsége.
- Hagyományosan a haladó gyakorlatban naponta négyszer kell gyakorolni, minden alkalommal fél órát vagy egy órát, a gyakorló programjától függően. Azonban a "szakemberek" kivételével prāṇāyāma, a gyakorlat napi egyszer vagy legfeljebb kétszer csökken, 10-30 perc gyakorlat között.
- A gyakorlás legjobb órája a hajnal és az alkonyat, de ha ilyenkor ezt nem lehet megtenni, bármikor hasznos lehet, figyelembe véve, hogy a legfontosabb a rendszeresség és a kitartás a gyakorlatban.
- Mindig ugyanazon a helyen és ugyanazon környezeti körülmények között kell gyakorolni, jól szellőző és csendes helyen, ahol nem lehet megszakítani.
- Nem tanácsos füstölőt égetni, mert a füst irritálhatja a légutakat.
- A természet hangjait kivéve lehetőleg a csendnek abszolútnak kell lennie, hogy megkönnyítse a folyamat minden részletére való koncentrálódást; de ha zajos a hely, akkor pihentető zenével lehet gyakorolni.
NASZTORGÁS ESETÉN
- Ha az egyik orrlyukát (vagy mindkettőt) részben elzárta, akkor alternatív lélegzetet lehet gyakorolni olyan ujjakkal, amelyek nem blokkolják az orrlyukat, hogy annyira kinyissa, hogy a levegő nehézség nélkül bejusson és távozhasson.
- Ha a torlódás nem túl erős, akkor a prāṇāyāma val,-vel kapālabhātī puha, anélkül, hogy arra kényszerítenék a kilégzést, hogy a fülek elduguljanak.
- Ha a torlódás súlyosabb, de az orrával gyengéden lélegezhet, akkor kipróbálhatja a gyakorlatot ujjāyī belélegzés és kilégzés mindkét orrlyukon keresztül.
- Az orrlyukak kissé eldugulnak, miután néhány percig teljes mozdulatlanság marad a meditációs testtartásban; ezért ne kezdje el a gyakorlatot azonnal, miután felállt a relaxációs testtartásból.
- Mindezekben az esetekben a netī-t kell gyakorolni előtte prāṇāyāma.
A levegő áthaladását az orrlyukakon a jobb kéz ujjai segítik (a balkezesek a bal kezét fogják használni).
A mutató- és középső ujjak a tenyérbe vannak húzva, míg a többiek nyugodtan nyújtva maradnak.
A hüvelykujj a jobb orrlyuk bedugására szolgál, a gyűrű és a mutatóujj pedig a bal orrlyuk bedugására.
A tamponád pontja közvetlenül az orrcsont alatt helyezkedik el, és az alkalmazandó nyomás nagyon felszínes.
Az ujjbegyek nyomják az orrot. A körmök nem érinthetik a bőrt.
Ezt a technikát, amely az orrlyukak bedugásával szabályozza a levegő áthaladását, pr āṇ mudrának hívják.
- A legjobb pozíció a prāṇāyāma a lótuszpadmāsana). Ez a legstabilabb helyzet, mivel nagy támasz van a földön. Ebben a lábak keresztezése lelassítja a keringést, ami kedvez annak, hogy a vér intenzívebben áramlik a tüdőbe.
- Alternatív megoldásként a fél lótusz (ardhapadmāsana) helyettesíti tökéletesen. amíg viszonylagos kényelemben tartható. Ha ez nem lehetséges, akkor bármilyen keresztbe tett testtartás, amely hosszú ideig kényelmesen tartható, egyenes háttal és teljesen mozdulatlanul.
- Ennek hiányában a "villám" vagy a "gyémánt" (vajrāsana) érvényes lehetőség lehet, amely lehetővé teszi, hogy rövid távon gyakorlatilag kényelmesen tartsa a hátát. Ez a póz azonban általában nem ajánlott a prāṇāyāma, többek között azért, mert nem tartható fenn addig, amíg a lótusz, mivel a lábak korábban elalszanak, és mivel nem nyújt olyan stabil és szilárd támasztófelületet, mint padmāsana.
- Az utolsó lehetőség az, ha egy széken ülsz, egyenes háttal, szétálló és párhuzamos lábakkal, a talp pedig teljesen a padlón nyugszik.
- Mindenesetre a testtartást helyesen kell tartani, mindig egyenes háttal. A hátad egyenesen tartása elengedhetetlen; Ennek eléréséhez a csontjain kell ülnie. Az első percekben ez könnyű lehet, de aztán a hátsó izomtónus elvész, és fokozatosan enged, és észrevétlenül hajlik néhány perccel a gyakorlat megkezdése után.
- Ha a lótuszt vagy a fél lótuszt hajtják végre, akkor a térdeknek hozzá kell érniük a talajhoz, a coccyxszel együtt egy nagyon stabil háromszög alakú talapzatot képezve, amely lehetővé teszi a hátnak, hogy ellazuljon, hosszú ideig egyenesen és feszítve tartsa feszültség nélkül.
- Ezért nagyon ajánlott keresztbe ülni egy párnán, egy összehajtott takarón vagy egy meditációs zafun (a Zen-ben használt a legjobb), hogy felemelje medencéjét és térdét a padlóra hozza.
Ülésén prāṇāyāma ahol két vagy három különböző technikát alkalmaznak, tanácsos mindig a következő lépéseket megtenni:
1. Miután a megfelelő testtartásban ült, töltsön el egy-két percet a lehelet megfigyelésével, anélkül, hogy befolyásolná azt.
2. Vegyen öt teljes lélegzetet az 5: 0: 5: 0 arányban.
3. Ezután vegyen még öt teljes lélegzetet 5: 0: 10: 0 ütemben.
4. Hagyja ismét szabadon a lélegzetét, és gondosan figyelje a mozgását egy-két percig, mint az elején.
5. Gyakorold a technikát vagy technikákat prāṇāyāma hogy megfelelnek.
6. Különböző technikák vagy akár ugyanazon technikán belüli különböző ciklusok között be kell illeszteni a szükséges szüneteket.
7. Ha a lábak elalszanak, vagy fájdalom érződik a testtartásban, a lábak keresztezése megváltoztatható a prāṇāyāma.
8. Engedje el újra a lélegzetét, és gondosan figyelje mozgását egy-két percig.
9. Opcionálisan a gyakorló elmélyülhet a mély meditációban.
10. Az „omVagy egy másik mantra személyes.