Ebben a videóban megtanítalak, hogyan kell csinálni guggol a falon. Nagyon hasznos gyakorlat a lábizmok, elsősorban a négyfejű izmok edzésére.

kell őriznie

Fali guggoláshoz szükséges felszerelés

Nem kell semmilyen anyag. Csak egy fal, ahol a guggolásra támaszkodhat, és nagyon meg akarja erősíteni ezeket a lábakat.

Hogyan csinálod az izometrikus fali guggolásokat?

  1. Pihentesse a kardot a falra, és mozgassa előre a lábát néhány centire tőle. A feneket, a lapockákat és a fejet támogatni kell. Az alsó hátnak meg kell őriznie a természetes görbét, vagyis a falhoz való hozzáérés nélkül.
  2. Tegye szét a lábát csípő szélességben és a mély nyakhajlítókkal szemben, mintha egy kettős állat szeretne eltávolítani.
  3. Lassan engedje le a hátát a fal mentén csúsztatva és térde bezárása nélkül, tartsa az egész súlyt a quadricepsen és a farizomon.
  4. Tartsa a végső helyzetet 1-2 másodpercig, és menjen visszafelé.

Fali guggolás során gyakran előforduló hibák

1. Hibás lábujjak

A lábgolyóknak a térd irányába kell esniük, vagyis az elülső irányba néznek vagy kissé nyitottak. Attól függ, mennyit nyitja ki a lábát, és merre mutat a térdkalapja.

2. Csukja le a térdét, amikor lefelé és/vagy felfelé megy

Annak érdekében, hogy ne záródjanak le, erősen összehúzza a gluteus medius-t. Ha úgy találja, hogy nehéz Önnek, akkor végezhet néhány speciális gyakorlatot ennek az izomnak a kiképzésére, például külső csípőforgatás vagy csípő elrablása.

3. Módosítsa az ágyéki görbületet

A hát alsó részének meg kell őriznie görbületét az egész út során. Gondoljon tehát arra, hogy aktiválja a hasát, hogy az ne változtassa meg és ne törje össze a falat.

4. Inaktív nyaki terület

A nyaki hajlítóknak aktívaknak kell maradniuk ahhoz, hogy a nyaki területet a gyakorlat során jó helyzetben tartsák.

Hogyan lehet szabályozni az intenzitást

Az intenzitás növelése érdekében néhány másodpercig tarthatja (a végső helyzetben) minden ismétlésben. Rugalmas szalagot is tehet a térde alá, hogy jobban megdolgoztassa a gluteus mediusát.

Szeretné elkezdeni az edzést otthon?

Ha bármilyen kérdése van a gyakorlat végrehajtásával kapcsolatban, kérdezzen tőlem. Ha személyre szabott online képzést szeretne, vegye fel velünk a kapcsolatot.

Az összes videónk megtekintéséhez iratkozz fel a youtube csatornára.