Elemezzük a Zóna diétát, ha valóban ennyire egészséges

Jelenleg számtalan diétával találkozhattunk, amelyek a ma tanítottaktól eltérő jellemzőkön alapulnak. Bizonyára sokan hallottak a articsóka diéta, pont diéta, mediterrán étrend, ketogén, Paleo stb.

Mindegyikük közös célt keres:

A makrotápanyagok és az élelmiszerek elosztása, amely lehetővé teszi számunkra, hogy jó egészségnek örvendjünk

Ebben a cikkben megvitatjuk ezt a ma annyira divatos étrendet, és meglátjuk, hogy milyen mértékben lehet hasznos vagy káros az egészségünkre.

A zóna diéta eredete

A zóna diéta a kezéből született Barry sears, Amerikai biokémikus

Barry szerint az eddig kialakult makrotápanyagok egyensúlya (15-20% fehérje, 20-25% zsír és 50-60% szénhidrát) nem volt megfelelő, ezért társította különféle patológiákkal.

A Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának ez a kutatója elkötelezte magát a lipidek tanulmányozása életének körülbelül 30 éve alatt.

A zónás étrend százalékos aránya

Biokémikusunk nem fogadta el ezt a megoszlást, és újradefiniálta a makrotápanyagok százalékával a teljes napi kalóriánkban:

  • 30% fehérje
  • 30% zsír
  • 40% szénhidrát

tudjon

Szabályozza az inzulin, zóna diéta célját

Mint már tudjuk, a felesleges szénhidrát testünkben, és különösen magas glikémiás index mellett, emeli a hasnyálmirigy által kiválasztott inzulin szintjét, és ennek eredményeként az idő múlásával veszélyeztethető és hatékonysága csökkenhet.

Emellett, amint már mondtuk, ne felejtsük el, hogy ez a antilipolitikus hormon, amellyel a vérünkben jelen van, csökken a zsírtól mint energiaforrástól való függés képessége.

Ezért hozzon létre a étrend, amely valamilyen módon korlátozza a szénhidrátbevitelt csökkenti az inzulin szintjét a vérben és az abból származó összes előnyét:

  • Magasabb hatékonyság inzulin a tápanyagok sejtbe juttatásához
  • A test felhasználási képességének növekedése zsír, mint energiaforrás
  • Fokozott érzése jóllakottság

Koffein az inzulinérzékenység javítására?

Egyes tanulmányok azt sugallják a koffein fogyasztása megváltoztathatja a felszívódás sebességét és a glükózfelvétel képességét az izomszövetek által. Ennek a jelenségnek tulajdonítható oka nem közvetlenül a koffeinen, hanem annak jelenlétében rejlik az epinefrin emelkedett szintje.

Úgy tűnik, hogy valóban ez lenne a tettes az inzulinérzékenység és az izmok glükózfelszívó képességének ezen romlása miatt

Az ételek elosztása a zónás étrendben

Másrészt nem csak ez a korábban említett makrotáp-eloszlás jött létre, hanem azt is jelzi, hogy:

Ezenkívül nem hagyhatunk ki többet, mint 5 óra minden étkezés és az őket alkotó szénhidrátok között mindig alacsony glikémiás index, elkerülve mindazokat a termékeket és a finomított cukrokat és a magas glikémiás terhelést.

A testmozgás nem lesz kivétel, mert mint minden diéta és egészséges stílus, javasolják a fizikai aktivitás rendszeres gyakorolását a hét folyamán

Zóna étrend összefoglalása

Valahogy egy kicsit összefoglalják a térség diétájának alapjait, ahol láthatjuk, hogy nem más, mint egy étrend, amely a napi kalóriaigény kielégítésére törekszik:

  • Természetes ételek, mint pl jó minőségű fehérjék és magas biológiai érték (esszenciális aminosavakban gazdag),
  • Jó zsírok jó egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, és végül,
  • Összetett szénhidrátok, különösen alacsony glikémiás index.

Makrotápanyagok a zónás étrendben

Fehérje

Mindig szó esik a napi fehérjebevitelről 1,2 g/testtömeg-kg, legfeljebb 2,5 g/testtömeg-kg bizonyos helyzetekben és olyan sportokban, amelyek több mennyiségű makrotápanyagot igényelnek

A zónás étrendben nem állapít meg fix mennyiségű fehérje mennyiséget testtömeg-kilogrammonként, hanem meghatározza az összes napi kalória százalékát. A diéta által meghatározott mennyiség egy A napi kalória 30% -a.

Ezeknek a mennyiségeknek az alapja nem más, mint a fehérjék hatásainak kihasználása:

  • kielégítő képesség,
  • fokozott termogenezis a test által, és
  • csökkent vércukorszint többek között magas glikémiás indexű szénhidrátokkal szemben.

Zsírok

A zsírokat a hagyományos étrend által megállapított értékek fölé is növelik, a 30% vs 20-25%

Ez az összeg elsősorban az egyszeresen telítetlen omega 3 zsírsavak használatán alapul, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészségünk javításához, az artériák, az idegrendszer és a pszichológiai betegségek elkerülése, az LDL (rossz) koleszterin és trigliceridek csökkentéséhez és a HDL (jó ), gyulladáscsökkentőként, rákellenesen hat, csökkenti a magas vérnyomást stb.

Szénhidrátok

Ezen a diétán sokak meglepetésére a szénhidrátok sokkal korlátozottabbak a normálnál

Fogyasztása csak egy lehet A teljes napi kalóriaszükséglet 40% -a. Amint azt korábban említettük, ezeknek alacsony glikémiásaknak kell lenniük az inzulinrezisztencia kialakulásának elkerülése érdekében.

A zabpehely olyan gabona, amelynek GI-je nagyon alacsony, ideális az ilyen típusú étrendhez

A makrotápanyagok megoszlása ​​kalóriák szerint

Most, hogy megláttuk, mire épül ez a diéta, otthagyom az elképzelésemet erről:

Fehérje eloszlás

A fehérjék megoszlását tekintve úgy vélem, hogy a százalék némileg magas, bár helyes étrend és magas vízfogyasztás mellett nem lehet probléma

A hiperkalórikus étrendben azonban ez a fehérje mennyiség nagyon magas. Ha egy 80 kg-os személyt javasolunk, aki napi 4000 kcal-os étrendet követett, az a következő lenne:

  • Kalória fehérjéből: 4000 kcal x 0,30 = 1200 kcal fehérje (napi összes kalória)

Ha ezt az eredményt elosztjuk 4 kcal-val, amely 1 g fehérjét tartalmaz:

  • 1200 kcal/4 kcal/gr fehérje = 300 gr fehérje/nap

Mint láthatjuk, ez a 80 kg-os ember napi 300 g fehérjét fogyasztana, ami sokkal nagyobb, mint (kb. 2,5 g/testtömeg-kg).

Ha ez az alany megfelel 2,5 g/ttkg:

  • 2,5 gr/fehérje x 80 kg testsúly = 200 gr fehérje/nap

Szénhidrát eloszlás

Ami a szénhidrátokat illeti, a 40% -os mennyiség valamivel konzervatívabb, mint a jelenlegi ajánlások, sőt, azt lehet mondani, hogy bizonyos esetekben még alacsony is. Mivel nem nagy összeg, az inzulin sokkal jobban kontrollálható.

Amikor az inzulinunk nem működik hatékonyan, egészségünk veszélybe kerül.

A szénhidrátok a fő energiaforrás, amelyet testünk használ, ezek az első lerakódások, amelyeket sejtjeink felhasználnak az energia előállításához

Bizonyos sportolók jobban függnek a szénhidrátoktól, például a nagy intenzitású szénhidrátoktól. Mivel azonnal energiát kérnek a testünktől, a bevitel csupán 40% -ra korlátozása kissé alacsony lehet.

Zsíreloszlás

Végül a zsírmennyiség lenne kissé emelkedett ha összehasonlítjuk a hagyományos étrendekkel

Ez nem negatív pont, de még előnyös is. Mérsékelt-nagy mennyiségű hozzájárulása testzsírunkhoz javítja a szív- és érrendszeri egészségünket, segít a fogyásban, csökkenti a koleszterinszintet, stabilan tartja az inzulint stb.

Következtetések a zónás étrendről

Egy kis összefoglalásképpen elmondható, hogy a zóna étrendjének számunkra javasolt százalékos megoszlása ​​elég jó lehet, de amint megjegyeztem, kettős arca van, amellyel óvatosnak kell lennünk.

És így, ajánlásom nem ilyen szigorú paraméterektől kell vezérelni, de javaslom bizonyos közös adaptációkat mindenki számára:

  • Állítsa be a fehérje mennyiségét grammonként, a sportolók megkülönböztetése gyalogosan a lakosságtól. Ily módon nagyon kevés esetben közelítünk a javasolt 30% -hoz.
  • Határozza meg a napi tevékenységünk típusát, mennyiségét és intenzitását és állítsa be őket a szénhidrátokhoz viszonyítva. Olyan helyzetekben, amikor nagyon intenzív tevékenységeket végezünk, több napi edzést stb., Kényelmes lesz nagyobb mennyiségű szénhidrátot bevezetni.
  • A zsírmennyiség, bármi legyen is a százalék, minőségi kell legyen. Ily módon biztosítjuk a lipidprofil helyességét.

Mindez nem más, mint az én véleményem erről az étrendről