Zsírok: típusok, hogyan befolyásolják és hogyan kell fogyasztanunk őket

A zsírok alapvető összetevői az emberi étrendnek. A testben betöltött funkciói nagyon változatosak, a legismertebb energiafunkciótól kezdve egészen másig, például a hormonok képződésében való részvételig, vagy a sejtmembránok szerkezetének részeként.

Az utóbbi években a zsírok rossz hírnévnek örvendenek, a lakosság túlsúlyának egy részét fogyasztásuknak tulajdonítják. A zsírok 9 kcal-t adnak minden elfogyasztott grammért, ami több mint kétszerese a szénhidrátok vagy fehérjék mennyiségének, ami körülbelül 4 kcal/gramm.

cukorbetegség
Emiatt és a túlságosan leegyszerűsített adagolás alapján úgy gondolták, hogy az étkezési zsír csökkentése csökkenti a lakosság súlyát. A gyakorlatban ez nem így történt. Például az Egyesült Államokban az elmúlt 40 évben a zsírfogyasztás jelentősen csökkent, de ennek ellenére az elhízás aránya tovább nőtt. Ennek a jelenségnek a magyarázata abban rejlik, hogy sok más tényező is beavatkozik a súlygyarapodásba, és nem csak egyetlen tápanyag, például zsír csökkentése.

Ezért több mint 4 évtizede a zsírfogyasztás csökkentése az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások elsődleges célja.

Az étkezési piramisok a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását részesítik előnyben, néha még a finomított ételeket is, például fehér kenyeret vagy rizst az étrend alapjául. Ehelyett a zsírokat drámai módon csökkenteni kell. De az utóbbi években ez a megközelítés változik.

A zsírokat már nem értik veszélyes tápanyagként vagy nem kell eltávolítani. A zsíroknak az étrend alapvető részének kell lenniük, de nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a bevitt zsír típusára, mint annak teljes mennyiségére. Még egy kicsit tovább is megy, már nem beszélünk a zsírok típusáról, mint telített vagy telítetlen zsírokról, hanem utalnunk kell az egyes élelmiszerekre. Az ételek különböző típusú zsírok keverékei sok más tápanyaggal együtt, ami bizonyos tulajdonságokat ad nekik ettől a táplálékkeveréktől függően.

Ily módon az American Diabetes Association egyesíti a zsírokat egészségesnek vagy egészségtelennek.

Az egészségesek közé tartoznak a telítetlenek (egyszeresen és többszörösen telítetlenek). Másrészt az egészségtelen zsírok közé tartoznak a telített zsírok, a transz-zsírok és a koleszterin.

Ez nem azt jelenti, hogy vannak tiltott zsírok vagy ingyenes fogyasztási zsírok, hanem az egyes fajták fogyasztási gyakoriságának meghatározása.


Egészséges zsírokat biztosító ételek

Egyrészt azok az ételek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírok. Ebben a csoportban a olivaolaj, magasabb tápértéke miatt lehetőleg extra szűz minőségű. Ez legyen a leggyakoribb zsír az étrendben, napi fogyasztáshoz öntet formájában és főzve.

Ezenkívül ki kell egészíteni más, egyszeresen telítetlen zsírban gazdag ételekkel, mint pl diófélék és a magolajok. Ebbe a csoportba gyümölcsöt, a avokádó. Annak ellenére, hogy gyümölcs, szénhidráttartalma nagyon alacsony (kevesebb, mint 1%), de több mint 20% zsírtartalmú.

Az egészséges zsírok is többszörösen telítetlen zsírok formájában repce-, napraforgó- vagy szójaolaj. Ebben a csoportban a Omega-3 zsírsavak. Ezek jelen vannak olajos vagy zsíros halak, például tonhal, hering, makréla, szardínia vagy lazac, valamint egyes növényi eredetű élelmiszerekben, mint pl tofu Y szójabab, dió néhány származéka és néhány olajok, például lenmag vagy repcemag. A beépítésükhöz ajánlott kék halat venni hetente 2-3 alkalommal.

Élelmiszerek, amelyek egészségtelen zsírokat szolgáltatnak

A fő csoport azok az ételek, amelyek tartalmaznak Telített zsírok. Azok az ételek, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a zsírt Állati eredetű mint a vörös hús, feldolgozott húsok Y kolbász, tejtermékek és vaj, valamint néhány növényi eredetű Mint a pálma vagy kókuszolajok. Ezek az állati eredetű zsíros ételek koleszterint is szolgáltatnak.

Végül ebbe a csoportba tartozik a Transzzsír. Ezek a zsírok növényi eredetű de hogy az ipari átalakítási folyamatnak köszönhetően átesnek telített zsírként viselkednek, tehát a fogyasztását a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell. Megtalálhatók ipari eredetű zsíros ételekben, mint pl előre gyártott élelmiszer, ipari pékség vagy néhány kidolgozott szósz.

Van-e megfelelő zsírbevitel?

Ez még mindig tudományos vita tárgyát képezi. Egyrészt a legklassikusabb álláspontok továbbra is ragaszkodnak a zsírok korlátozásához, olyan étkezési irányelvek révén, amelyek az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztásán alapulnak, és csak az olívaolajat vagy néhány diót adnak fő zsírnak.

Más innovatívabb pozíciók nem a korlátozás, hanem a legmegfelelőbb zsírtípus kiválasztását választják. Előnyben részesítik például az úgynevezett jó zsírok fogyasztását, például olyan ételeket, mint az olívaolaj, a dió vagy a kékhal. Néhány telített zsírban vagy koleszterinben gazdag étel azért is kerül hozzáadásra, mert ennek ellenére nem bizonyítottan károsak az emberi fogyasztásra.

Ez a még tanulmányozott élelmiszerek csoportja tartalmaz néhányat, például:

  • Tejtermékek, napi fogyasztása kis mennyiségben egyes vizsgálatokban összekapcsolódott a 2-es típusú cukorbetegség új eseteinek nagyobb megelőzésével.
  • Tojás, mert magas koleszterintartalma ellenére sok tanulmányban nem található összefüggés a fogyasztása és a magasabb kardiovaszkuláris problémák miatti halálozás között.
  • Kókuszolaj, mert magas telített zsírtartalma ellenére a benne található zsírsavak típusa különbözik a többi állati eredetű telített zsírtól.

Röviden: a cukorbetegek zsírfogyasztására vonatkozó ajánlások az elmúlt években jelentős átalakuláson mentek keresztül. A tudományos kutatás olyan adatokat szolgáltat, amelyek segítenek többet megtudni az ételről és annak testre gyakorolt ​​hatásáról, és folytatják a jelenlegi étrendi ajánlások módosítását.

Hozzászólás ehhez a cikkhez. Szeretnénk megtudni a véleményét.

A Novo Nordisk Diabetes Alapítvány nem felelős az ebben a részben kifejtett véleményekért vagy nyilatkozatokért.