zsírvesztés

A zsírvesztés izomveszteség nélkül az egyik cél, amelyet földrajzi területeinkben edzőtermekben és fitnesztermekben edző emberek sokan elérnek. Ugyanakkor sok olyan emberrel is találkozunk, akik a zsírvesztés iránti vágyukra való tekintettel végül a tudatlanság miatt veszítenek zsírból és izmaik egy részéből. Az izom fenntartása a fogyás során nem csak a testépítés vagy a testépítés területén jellemző, hanem, bárki fontolgatja a zsírvesztést ezt a részletet figyelembe kell vennie számos olyan kérdésnél, amelyet később látni fogunk. Ebben a cikkben megtudjuk, hogyan tudjuk fenntartani a legnagyobb izommennyiséget a zsírvesztés során, és miért tanácsos megpróbálni ezeket a kritériumokat betartani, és nem kezdeni a fogyást "mint őrült".

A zsírvesztés ugyanaz, mint a fogyás?

Amikor a zsírvesztésről beszélünk izomvesztés nélkül, két embercsoportot kell megkülönböztetnünk:

  • Azok, akik egy súlyzóban edzenek, és akiknek célja az izomtömeg növelése (kisebb-nagyobb mértékben), és tónusú és meghatározott alak elérése. Ez az embercsoport tisztában van azzal, hogy meg kell őriznie azt az izmot, amelyet olyan nehéz volt megszerezni az év során.
  • Azok az emberek, akiket a tudatlanságtól kezdve fogyni kezdenek, csak a skálájukat jelölő számra összpontosítva, anélkül, hogy tudnák, hol csökkent ez a szám; vagyis anélkül, hogy tudnánk, hogy a zsírt csökkenteni kell, de a folyamat során a lehető legtöbb izmot kell fenntartanunk.

A tudás hiánya, amikor a zsírvesztésről van szó, az problémák megjelenése útközben a cél eléréséig. A második típusú ember az, aki ezen az úton a legnagyobb problémákkal fog találkozni, és ezért sokan igénybe veszik a személyi edző szolgáltatásait, miután többször is kudarcot vallottak tónusú alak megszerzésében.

Miért kell fenntartania az izmokat a zsírvesztés során?

Az izom fenntartása a zsírvesztés során mindig annak az előfeltevésnek kell lennie, amelyet figyelembe kell vennie, ha ezt a célt különböző okokból szeretnénk elérni.

  • Az első ezek közül az, hogy az izmok fognak hogy testünk izmos vagy tónusú legyen. Ha a zsírvesztési folyamat során az izom egy részét előre vesszük, akkor nyilván vékonyabbak vagy vékonyabbak leszünk, de nem javítottuk a definíciónkat és a hangnemet.
  • Közülük a második a testünk "érintésével" kapcsolatos. Mint tudjuk, a zsír puha, míg a megdolgozott izmok szilárdak. Ha elveszítjük az izmokat és a zsír egy részét, amit megszerezünk, egy "puha" tapintású test lesz. és puha.
  • Közülük a harmadik a testünk funkcionalitásával kapcsolatos. Az izomvesztés miatt elveszítjük az erőnket és a munkaképességet, az ízületi sérülések megjelenésének megkönnyítése vagy a testtartási problémák és a krónikus fájdalom megjelenésének elősegítése mellett. Ne felejtsük el, hogy az izmok az ízületek támogatásaként és megerősítéseként is működnek.

Ezek a problémák egyike, amelyeket akkor találunk meg, ha nem aggódunk a zsírvesztés miatt izomvesztés nélkül.

Hogyan lehet fogyni és fenntartani az izmokat?

A zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához (amennyire csak lehetséges) ennek eléréséhez számos feltételnek kell teljesülnie. E célokhoz először két különböző helyzetre lesz szükség, mivel:

  • Ha fogyni akarunk, létre kell hoznunk a kalóriadeficit, vagyis több kalóriát költenek, mint amennyit naponta/héten megeszünk.
  • Ha izomzatot akarunk szerezni vagy fenntartani, létre kell hoznunk a kalóriatöbblet, vagyis több kalóriát eszünk, mint amennyit naponta/héten elköltenénk.

Mint láthatjuk, két ellentétes helyzetről van szó, amelyek szintén különböző hormonális környezeteket generálnak testünkben, amelyek mindegyike a céljának elérésére irányul. Ezért, és kezdettől fogva azt látjuk, hogy ha zsírokat akarunk fogyni, akkor kalóriahiányt kell elérnünk.

Szeretne szakértő lenni a SZEMÉLYI EDZŐ?

ONLINE tanfolyam NEMZETKÖZI érvényességi oklevél

Kalóriahiány a zsírvesztéshez

Ha fogyni akarunk, akkor muszáj kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit egy nap vagy egy hét alatt elfogyasztunk. Most jön a kérdés: hány kevesebb kalória? És most jön a hiba: minél nagyobb ez a különbség, annál több zsírt veszítek. Igaz, hogy ha nagyon agresszív kalóriadeficitet állapítunk meg, akkor nagyobb súlyt veszítünk (súly = zsír + izom), de ez azt jelenti:

  • Szintén veszítsen izomzatot, mint már mondtuk.
  • Nagyon alacsony az energiaszinted.
  • Hozzon létre tápanyaghiányt a testünkben.
  • Hozzon létre étvágyat azáltal, hogy állandóan éhes, ami visszapattanó hatáshoz vezethet.

Megfelelő kalóriadeficitet találunk 10 és 20% között; Más szavakkal, ha egy személy napi kalóriaigénye 2700 kcal (alapanyagcsere + fizikai aktivitás), akkor ennie kell: a 2700 15% -át: 2700 * 0,15 = 405 2700 - 405 = 2300 kcal kb. Ez a hiány lehetővé teszi körülbelül heti fél kiló csökkentését.

Erőedzés a zsírvesztés és az izmok fenntartása érdekében

HIIT a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához

Egyél elegendő fehérjét

A fehérjék építik az izmainkat, ezért ezek az alapvető tápanyagok ahhoz, hogy fenntartsuk az izmokat, amikor zsírokat akarunk veszteni. Lesz tanácsos enyhén növelni a napi fogyasztott fehérje mennyiséget étrendünkben, mivel a mai napig elvégzett különféle vizsgálatok, mint például ez, igazolni tudták, hogy hozzájárul-e az izomtömeg fenntartásához kalóriadeficit időszakában. A fizikai aktivitás szintjétől függően napi nagyobb vagy kisebb mennyiségű fehérje ajánlott, hogy megfeleljen testünk igényeinek. A napi fehérje mennyisége, amely ajánlott egy olyan személy számára, aki fizikai tevékenységet végez, például erőnléti edzést, között van 1,6 és 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ezen a tartományon belül meg fogjuk különböztetni a szöveg elején felvetett két helyzetet:

  • Ha kalóriatöbbletben vagyunk (ez nem a cikk célja), akkor közelebb kerülhetünk az alsó határhoz.
  • Ha kalóriadeficitünk van (ez az a helyzet, amikor el akarunk fogyni és izmainkat fenntartani), akkor közelebb kell lennünk a felső határhoz, vagyis meg kell próbálnunk elfogyasztani azt a 2 gramm fehérjét kilónként. testsúly.

Ez arra a tényre vezet minket, hogy egy 75 kilós személynek naponta körülbelül 150 gramm fehérjét kell elfogyasztania, kombinálva a kalóriahiányos étrendet az erőnléti edzéssel, ha zsírvesztést és izomzatot akar fenntartani. Ebben az értelemben az intermittáló böjt néven ismert protokoll nagyon érdekes, mivel ez egy olyan kalóriabevitel, amely megkönnyíti a szükséges kalóriahiány kialakulását, és számos más előnyt kínál.

Eleget aludni

Számos alkalommal elhangzott, hogy a mély alvás időszakában hormonális folyamatok sora termelődik testünkben, amelyek befolyásolják testösszetételünket. Ha nem pihenünk megfelelően, testünk bizonyos hormonokat, például kortizolt generál, amelyek hatással lesznek izomrostjainkra és a testünk zsírmennyiségére. Másrészt abbahagyja elegendő mennyiségben más típusú hormonok, például tesztoszteron, növekedési hormon vagy IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) termelését, amelyek elősegítik az izomépítést és a zsírégetést. Számos tanulmány készült ezzel kapcsolatban (ez az egyik), és képesek voltak ellenőrizni, hogy a megfelelő alvási időszak mennyiben járul hozzá a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához. Ezért az alvás képezi a harmadik pillért, amelyen alapul a zsírvesztés célja az izom megőrzése mellett, az étrend és a követett edzésterv mellett.

És lehetséges-e egyszerre zsírvesztés és izomtömeg-gyarapodás?

Miután ezekről az irányelvekről kiderült, hogy elérik a meghatározott test célját, a zsír eltávolítását és az izmok elvesztését, csak türelemmel és odaadással alkalmazhatjuk őket, akár egyedül, akár a szükséges ismeretekkel rendelkező személyi edző útmutatásai alapján. hogy az ügyfelek elérjék a javasolt célokat.