maraton

Ezen a vasárnapon, március 11-én a Zürich Barcelona maraton. Ha elhatároztad, hogy lefutod a 42 kilométert, és már regisztráltál is, adok néhány last minute tippet, hogy javítsd az idődet.

Tippek a barcelonai maraton napja előtt

1. Tájékozódjon előre a táplálék- és étrend-kiegészítőkről, amelyek a frissítő állomásokon lesznek.

Mostanra meg kellett volna néznie, mit kínál Önnek a szervezet, és melyik kilométerben találja meg az egyes tételeket. 15 frissítőpont van, az 5. km-től kezdve, 2,5 km-enként talál egyet.

Mindegyikük vizet és izotóniás italt kínál. A 20-as, 25-ös, 30-as, 35-ös, 38-as és 40-es kilométeren teljes körű segítségnyújtási állomások vannak, ahol a vízen és egy izotóniás italon kívül gyümölcsöt és diót is talál. A 22,5, 30 és 32 kilométereken géleket fog kapni. Az útvonalat és a segélyállomásokat megtalálhatja a hivatalos weboldalon:

Itt található egy infografika, amely részletesen bemutatja a frissítési pontokat és mit talál:

2. Végezze el az étel- és étrend-kiegészítő teszteket az előző edzéseken.

A maraton napján nem szabad újat kipróbálni. Javaslom, hogy értékelje toleranciáját a frissítőkben található kiegészítőkkel szemben, ha a meglepetések elkerülése érdekében használni kívánja őket. Ebben az évben a Powerade izotóniás italokat és géleket kínálják.

3. Tegyen egy szénhidrát túlterhelést egy-három nappal a maraton előtt.

Vagyis szerdától kezdve biztosítani kell a megfelelő vízbevitelt, hogy elősegítsük a glükagon lerakódások feltöltését és ezzel együtt a verseny közbeni fáradtság késését. Ne felejtsd el csökkenteni a hét edzéseit!

Példa a túlterhelésre:

ReggeliNarancs, banán és eperlé turmix.
Friss sajt és birsalma szendvics.
DélelőttZabpehely ital kukoricapelyhekkel.
Dátumok.
ÉtelIzotóniás ital.
Fehér rizs sárgarépával, garnélával és petrezselyemmel.
Őszibarack szirupban.
FalatozásInfúzió mézzel.
Joghurt almaszószsal.
Kenyér lekvárral.
VacsoraAlmalé
Búzadara leves.
Főtt burgonya szürke tőkehal.
Joghurt sütivel és cukorral.

4. Szombaton korán feküdj le

Nos, korán kell kelnie, mivel az indulási idő 8.30-kor van, és muszáj reggelizni legalább 3 órával azelőtt, 5.30-kor. Ennek a reggelinek könnyen emészthetőnek, alacsony rost- és zsírtartalmúnak, összehúzónak és szénhidrátokban gazdagnak kell lennie. Tűrőképességétől függően szükség lehet laktózmentesre. Ne felejtsd el, hogy már biztosan kipróbáltad, hogy tudd, hogy ez neked megfelel.

Példák az előző reggelire:

1.opció)Víz.
Smoothie kókuszdióval, banánnal és mézzel ízesített rizsitalral.
Pirítós lekvárral.
2. lehetőség)Almalé.
Rizspuding és fahéj.
Pirított kenyér mézzel
3. lehetőség)Kókusztej.
Birsalmakenyér.
Almaszósz.

Ajánlott irányelvek a barcelonai maraton napján

5. Kezdje el hidratálni reggelinél.

Ne feledje, hogy a világos vizelet azt jelzi, hogy jól hidratált. 8 órakor hagyja abba az ivást, hogy elkerülje a vizelési ingert a verseny alatt.

6. A maraton ideje alatt folytassa az ivást 6 - 8 ml/ttkg/óra arányban

Nagyjából annyi, mint egy fél liter óra, amelyet kis kortyokban kell bevenni a tolerancia megkönnyítése érdekében. A Powerade izotóniás itallal eltakarja azokat a sókat (nátrium), amelyeket az izzadság miatt elveszít. Emlékezik: Soha ne hidratálja csak vízzel! A nátriumveszteség pótlásának elmulasztása hiponatrémiát okoz, amelynek végzetes következményei lehetnek az egészségére: zavartság, fáradtság, görcsök, izomgyengeség, hányinger, sőt halál.

7. A teszt során is 60–90 gramm szénhidrátot kell enni óránként.

A fél liter Powerade, amelyet bevesz, már 25 g-ot ad, így ételt kell fogyasztania a szénhidrátigény kielégítése érdekében. Hacsak nincs sok tapasztalata és tudja, hogy ez megfelel Önnek, azt tanácsolom, hogy ne fogyasszon 90 gramm szénhidrátot, mert egy ilyen nagy mennyiségű cukrot általában rosszul tolerálnak, ha még nem edzett sokat és különböző típusú cukrot kever.

Ha tudni szeretné, hogy mennyi szénhidrát van az élelmiszer-készletben, figyeljen a következő infografikára:

Tippek a verseny után

8. Miután befejezte a versenyt ... az étrend stratégia még nem ért véget!

Élvezze a pillanatot, gratulálok! De ne zavartassa el magát, mert ha jól szeretne felépülni, hogy folytathassa az edzéseket és a jövőbeni versenyeket, akkor a maraton utáni időszak döntő fontosságú.

  • Rehidratáljon. Javaslom, hogy mérje meg magát a verseny előtt és utána pótolja a fogyott 150% -ot, használjon vizet, izotóniás és vizet tartalmazó ételeket (tej, zöldségitalok, zöldségek, gyümölcsök, gyümölcslevek, levesek stb.).
  • Vegyünk egy 3: 1 retrieveret, vagyis háromszor több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehérje. 1–1,2 gramm szénhidrátot kell adnia kilogrammonként. Azt tanácsolom, hogy legyen rázás formájában, mivel így a rehidratációs funkciót is ellátja.

Példák helyreállítási rázkódásokra egy 70 kg-os futó számára:

Banán hasított turmix: 250 ml kókuszos ízű rizsital + 200 g friss sajt 0% turmix + 1 nagy banán + 1 evőkanál méz + fahéj (opcionális).
Antiox turmix: 300 ml gránátalma leve + 200 g 0% turmix friss sajt + 150 g friss ananász.
Csokoládé turmix: 300 ml csokoládé ízű szójaital + 100 g 0% felvert friss sajt + 6 Mary típusú süti + 1 evőkanál méz.

Kapcsolódó oldal:

9. A következő étkezéskor, délben tartsa őrét.

Folytatnia kell a glikogénkészletek feltöltését, és ez is jó alkalom a lövés antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságú ételeket hogy maximálisan felépüljön.

Milyen ételekben találunk antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat?

  • Ban,-ben zöldségek általában paradicsom, bors vagy brokkoli.
  • Ban,-ben gyümölcsök citrusfélék, papaya, eper vagy açaí.
  • Nál nél avokádó és a dió vagy mag (dió, mandula, fenyőmag, pipa ...).
  • Gazdag ételekben Omega 3 mint az olajos halaknál (lazac, tonhal, szardínia, szardella stb.), diónál, len- vagy chia-magnál.
  • Kurkuma.

10. Egész vasárnap folyamatosan hidratáljon.

Jó vízzel, gyümölcslevekkel, infúziókkal, zöldségpürékkel, forró levesekkel, hideg levesekkel (gazpacho), friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, salátákkal, ne hagyja ki az étkezéseket, és ismét, Korán lefeküdni hogy jövő héten a legjobb körülmények között induljak: édes álmokat!

A Júlia Farré Központból segíthetünk a következő kihívások megtervezésében és teljesítményének javításában az Ön által gyakorolt ​​sportághoz és céljaihoz igazított étrenden keresztül.

Ha be akarsz futni a Barcelona maraton 2018 Javaslom, hogy meséljen nekünk tapasztalatairól és ételtrükköiről.