Elmagyarázzuk a lapos gyomor alapjait és a 10 legjobb edzésgyakorlatot a mag és a has számára.

hasizomgyakorlat

A gyomor általában az első jellemző, amelyet az emberek felülvizsgálnak, hogy nyomon kövessék haladásukat, mindig azzal a céllal, hogy szilárd és lapos gyomruk legyen. Bár a genetika kulcsszerepet játszik, és nem mindenkit áldanak meg egy hatos csomaggal, vannak apró változtatások, amelyeket mindenki megtehet, hogy lapos hassal nagyszerű megjelenést kapjon.

Mi a hasi izmok 4 rétege?

A legtöbb ember edzi hasizmait és központi izmait, hogy jól nézzen ki, és mindig megpróbálja felkészíteni ezeket a hasizmok négyzetét a tengerparti szezonra, de úgy tűnik, hogy a legtöbb ember elfelejti, hogy ezek az izmok szerepet játszanak egészségükben és a testében. A hasizmok nagyon fontosak, mivel támogatják a törzset és szabályozzák a szervek belső hasi nyomását, megvédik őket és a helyükön tartják őket. Emellett stabilan tartják a testet és védik a gerincet a mindennapi mozgások során.

A hasizmoknak 4 csoportja van:

Transversus abdominis: Ez az izomszövet legmélyebb rétege. Stabilizálja a csomagtartót és fenntartja ezt a belső hasi nyomást. Ezeket gyógyszerlabdacsavarokkal, deszkákkal, ropogásokkal és sarokérintésekkel lehet edzeni.

Rectus abdominis: Ez a csoport a medence és a bordák közé megy. Ezek az izmok általában úgy néznek ki, mint egy hatos csomagolás, és összehúzódáskor szűk négyzeteket képeznek (ha a testzsírszázaléka lehetővé teszi, hogy láthassák őket). Feladata a test mozgatása a borda és a medence között. A rectus abdominis-t az abs különböző variációival edzik.

Külső ferde izmok: A rectus abdominis két oldalán helyezkednek el, és lehetővé teszik a törzs ellenkező irányú forgását, ami azt jelenti, hogy ha a bal külső ferde izmok összehúzódnak, a test jobbra fog fordulni. Könnyen kiképezhetők oldalsó deszkákkal, ferde ropogásokkal vagy orosz fordulatokkal.

Belső ferde izmok: A csípőcsontokon belül helyezkednek el, a saját oldalukon, kiegészítve a külső ferde izmok munkáját. Az előző példával folytatva, a test jobbra fordításához a bal külső izom, a jobb belső ferde lesz. A kerékpáros ropogás, az oldalra rándulás, a csavarás és a deszka jó gyakorlat ennek az izomcsoportnak.

Tippek a hasi zsír elvesztésére

A hasi zsír elvesztése nemcsak az elvégzett gyakorlatok kérdése, hanem az általános életmód eredménye. Íme néhány legfontosabb tipp a hasüreget borító extra hasi zsír elvesztésére.

Ellenőrizze étrendjét:

A diéta feltétlenül szükséges a lapos hashoz. A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükséged, ami akkor érhető el, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz. Ha kalóriadeficitben szenved, testének energiaforrásként a felhalmozott zsírt kell használnia, ezzel csökkentve a testzsír százalékot, és láthatóbbá téve ezt a hat csomagot.

Fogyaszt plusz fehérjék:

A fehérjében gazdag étrend nagyon hatékony, ha fogyni akar, és energiatartalmának és lassabb felszívódásának köszönhetően az ismételt fehérjefogyasztás hosszabb ideig kielégíti Önt, ugyanakkor megakadályozza, hogy teste energiájaként izmait emészti fel diéta során. Ezenkívül az izomépítés nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, mivel az izmok működéséhez energiára van szükség.

Igyál sok vizet:

Tanulmányok kimutatták, hogy 500 ml víz elfogyasztása átmenetileg 25-30% -kal gyorsíthatja az anyagcserét, ami nagy segítség a zsírégetéshez. Ezenkívül a szerveinek hidratált fenntartása elősegíti a megfelelő működésüket, és lehetővé teszi a test megfelelő működését nagy intenzitású edzések során. Bár még soha nem erősítették meg, a 8x8 szabály hasznos iránymutatás arról, hogy mennyi vizet kell inni: 8 8oz pohár naponta (kb. 2 liter).

Dolgozzon a mag:

Tisztázzunk valamit, nincs mód a lokalizált zsírégetésre, nincs olyan szabály, amely szerint hasi zsírégetéshez hasi gyakorlatokat kell végezni. A hasi gyakorlatok elvégzése segít növekedni és izmos lenni, de nem lesznek láthatóak, ha bőr alatti zsír borítja őket. De szerencsére sok olyan alapvető hasizom edzés van, amely gyorsabban tartja a pulzusát, és támogatja az általános zsírégetést, csökkentve a teljes testzsír százalékot.

Fogyasszon olyan kiegészítőket, amelyek lehetővé teszik a test számára a zsírégetést:

100 000 L-karnitin: 2000 mg L-karnitint adagonként, nagy adagolású folyékony formában. Vitaminokkal dúsított: a B1-vitamin elősegíti a normális szívműködést, míg a B3-, B5-, B6-vitamin hozzájárul a fáradtság és fáradtság csökkentéséhez, valamint az energiatermelés normális mechanizmusához.

Thermo Drine: A Thermo Drine olyan termogén összetevőket tartalmaz, mint a koffein, és tartalmaz L-karnitint is, amely a zsírsavtranszport rendszer egyik fontos eleme. Krómtartalma segít fenntartani a normális vércukorszintet, és megerősített HCA-tartalommal rendelkezik, amely az egyik legfontosabb szereplője az étrend-kiegészítőknek azoknak, akik fogyni szeretnének. Zöld tea kivonatot is adunk hozzá, amelyet a kínai néphagyományban több mint négyezer éve tekintenek anyagcserét javító elixírnek.

Szuper zsírégető: Lipotróp súlykontroll formula kolinnal, hozzáadott aminosavakkal és L-karnitinnel. Az egyik legnépszerűbb lipotrop testtömeg-szabályozási formula. Ez egy 14 komponensből álló komplex, amelyben egyesítjük a szénhidrátok normális anyagcseréjéhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a HCA, a CLA és a zöld tea kivonatot.

Miért olyan fontos az erős mag?

Az alapvető edzések nem csak a hatos csomag bemutatását jelentik a tengerparton. Ezek a teljes edzésterv elengedhetetlen részei, bár gyakran elhanyagolják őket, mivel az emberek általában a "show" izmaikra, például a mellkasra és a karra összpontosítanak, nem tudva, milyen nagy hibát követnek el, ha figyelmen kívül hagyják az ilyen fontos izmokat.

Az alapvető edzések javítják egyensúlyát és stabilitását, tonizálják a hasát, megvédik belső szerveit és kiváló formában tartják a csomagtartót a test által végrehajtott fontos mozgások végrehajtásához; oly egyszerű dolgot, mint a járást, a központi izmaid támogatnak. Az erős mag megkönnyíti a legtöbb fizikai mozgás végrehajtását, ezért ha kemény edzéseket végez az edzőteremben az izomépítés és az alak megtartása érdekében, akkor minden bizonnyal szüksége lesz egy erős magra, amely minden gyakorlathoz támogat.

Top 10 hasizomgyakorlat egy lapos gyomor számára

Néhány edzés hozzáadása minden edzéshez elegendő ahhoz, hogy szoros és állandó tónusú legyen a hasizma, az összes izomcsoportot edzve. Íme egy példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket 3 napos edzéstervben végezhet:

1. nap:

Deszka: Erősítsd meg a test közepét, tartsd összehúzva a farizomokat, szorosan tartsd a medencét és egyenesen a hátát. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig, majd próbálja elérni az 1 percet.

Svájci labdaszorítás: 3 sorozat 15-20 ismétléssel. Feküdj le a labdára. Emelje fel a törzsét karjaival a feje mögött. Nem kell ülnie, csak egy rövid mozgástartomány összehúzódott hassal. Ismét lassan feküdjön le és ismételje meg.

Lábemelés: 3 sorozat 15-20 ismétléssel. Feküdj a hátadon, kinyújtott kézzel és tenyérrel a fenék alatt. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel, ügyelve arra, hogy a hát alsó része a talajhoz érjen, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó deszka ferde ropogások: 3 sorozat 15-20 ismétlés mindkét oldalon, felváltva őket. A deszkához hasonló gyakorlat, de ezúttal a könyökre támaszkodva deszkát hajtasz, és a ferdén összehúzódsz.

2. nap:

TRX Pike: Álljon fekvőtámaszba, és helyezze be a lábát a TRX hevederekbe. Emelje fel a csípőjét, egyenesen tartva a lábait, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tegye meg újra, annyi ismétlésért, amennyit csak tud 30-50 másodperc alatt.

Ferde svájci labdaütés: 3 db 15-20 ismétlés mindkét oldalon. Te ugyanabba a helyzetbe helyezed magad, mint a szokásos svájci labdaütéseknél, de ezúttal ahelyett, hogy felemelnéd a törzsedet, az egyik ismétlés során egyik oldalra fordítod a törzsedet, a következő ismétléshez pedig a másik oldalra.

Ülések kerékpáron: 3 sorozat 15-20 ismétléssel mindkét oldalon. Feküdjön a hátán, és tartsa a kezét a feje mögött, térde hajoljon, a lábai pedig a földet érjék. Vigye a bal könyökét a jobb térde felé, miközben a térde is fel van emelve, hogy 90 fokos szöget képezzen a talajjal. Menj vissza, és végezd el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalával.

3. nap:

Kábeltérdelési ropogás: 3 készlet 15-20 ismétléssel. Tegyen egy kötelet egy kábelgép közepére. Térdelj a gép elé, fogd meg a kötelet és közelítsd a fejedhez mindkét kezeddel a fej mindkét oldalán. Ezután összehúzza a hasát, és megpróbálja közelebb hozni a mellkasat a térdhez.

BOSU kerékpár: 3 sorozat 15-20 ismétléssel mindkét oldalon. A kerékpárhoz hasonló gyakorlat sík felületen. Azonban feküdjön le egy BOSU labdára, és próbálja megőrizni egyensúlyát, miközben a kerékpár mozog.

Lógó lábemelés: 3 sorozat 15-20 ismétléssel. Egy bárban lóg. Megfeszítve a hasizmait, emelje egyenesen vagy hajlítva a lábát a padlóra merőleges helyzetbe. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg.