A cikk tartalma
A rossz étrend és a mozgásszegény élet miatt az emberek általában híznak, főleg zsír formájában.
Azonban valaki, aki elkezdi a CrossFit elvégzését, hamarosan észreveszi a hatásokat, és meglátja, hogyan tűnnek el a szerelmi fogantyúk.
Ha azért jöttél erre a cikkre, mert vékony vagy, és hízni és izomtömeget akarsz szerezni, akkor megragadjuk az alkalmat, hogy diétás szolgáltatásunkat ajánljuk az izomtömeg növelésére a CrossFit segítségével.
A Slim Crossfit
De mindenki karcsúbbá akar válni? A válasz nem. Van egy csoport ember, akiről teljesen megfeledkeztünk: Crossfitters, akik mindig vékonyak voltak, és szeretnék abbahagyni.
Ma adunk néhány nagyon egyszerű kulcsot, amelyek segítenek abban, hogy örökké megálljon a karcsúság.
1. Tegyen célt
Szeretnék hízni, de mennyit? Meddig? Hány százalék zsírral?
Az első dolog, amit meg kell tennie örökké a cél kitűzése, mivel csak így határozhatja meg sikerét vagy kudarcát.
Kiindulópontként havi 0,5 - 1 kg izom célt ajánlunk.
Kevésnek tűnik számodra? Ne feledje, hogy a rossz célválasztás kudarcra ítélheti mindazt, amit utána tesz.
Türelem és kitartás.
2. Ismerd meg a tested
Ha valóban hízni akar, akkor erőfeszítéseket kell tennie, és itt kezdődik az erőfeszítése.
Ismernie kell súlyát, BMI-jét, zsírszázalékát és napi energiamérlegét.
Világos, hogy van valami, amit "szemmel" megtehetsz, de akkor ne követeld ugyanazokat az eredményeket, mintha helyesen tetted volna.
3. Szokja meg, hogy sokat eszik
Ez az egyszerűnek tűnő pont az ektomorf (a vékony ember szomatotípusa) fő problémája. Meg kell szoknia, hogy sokkal többet eszik, mint korábban.
Ha elvégezte a szükséges Kcal kiszámítását, látni fogja, hogy nagyon nehéz enni enni, de ha el akarja érni a célját, akkor ez az egyetlen módja.
Az étel a legfontosabb a hízáshoz.
4. Használjon zsírokat
A zsírok ebben a tekintetben titkos fegyverei lehetnek.
Kimutatták, hogy emelik a tesztoszteronszintet, amellett, hogy 9 kcal/grammot, az összes makrotápanyag maximumát kínálják.
Javasoljuk, hogy többnyire telítetlenek legyenek, bár a telítettekről nem szabad lemondani.
Azok a trükkök, mint az étkezések közötti diófogyasztás, megnövelhetik a hízáshoz szükséges extra kalóriákat.
5. Ne ess túlzásba sem
Egyél sokat, de anélkül, hogy túlzásba esne.
Ha a többletet elkölted, a hasadba kerül.
Ezért olyan fontos, hogy havonta legalább egyszer kiszámolja az energiamérleget, és megmérje a súlyát és a zsírszázalékot. Csak ezután láthatja, hogy jó irányba halad-e, vagy meg kell javítania valamit.
A próba és a hiba tévedhetetlen módja annak, hogy megismerjük a test működését.
6. Ne eddzen túl sokat
Az edzés egyik nagy mítosza, különösen a vékony emberek számára: "minél többet edzek, annál több izmot fogok szerezni". Hiba.
Amint azt korábbi cikkekben tárgyaltuk, az izom megnő, ha túlkompenzációval pihen (itt kicsit jobban megmagyarázzuk: mire szolgálnak az elágazó láncú aminosavak).
Ha túl sokat edzel, akkor az izmaidnak nem lesz ideje felépülni, és továbbra is tönkreteheted őket!
Jó jelző annak tudni, hogy történik-e veled, az, hogy egy nap nem edzhetsz ugyanolyan intenzitással, mint előző nap.
A karcsú crossfiter nem gyakorolhat heti 4 napnál többet, amíg el nem éri céljait.
7. Szokjon meg sokat aludni
Az alvás erősebbé tesz.
Minden embernek szüksége van néhány órára alvásra, de mindannyian észrevesszük, ha többé-kevésbé kipihentek vagyunk.
Alvással növeljük a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét. Mi is felépülünk és növekszünk izmaink.
Gondolj így: Lehet, hogy nem megfelelő módon pihenve dobja el a BOX-ban végzett összes munkát.
8. Jól tervezze meg edzését
A crossfitero alapvető szempontja. Próbáljuk meg minél jobban összefoglalni:
A cél a következő legyen: mindig maximális intenzitással és a lehető legnagyobb súllyal edz.
Lefordítása egy WOD nyelvére: ha az erősségű WOD-ban az elsők között végez, akkor nem sikerült jól.
A lehető legnagyobb súlyt a te technikád jelöli, de az izom növekedéséhez mindig a lehető legnagyobb munkának kell alávetned magad.
Ezenkívül izmaid hozzászoknak az erőfeszítések fokozásához, ezért a következő edzéseken folytatnod kell a súly és az intenzitás növelését.
Ha problémája van az edzés megtervezésével, javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket: Hogyan készítsek saját crossfit edzést.
9. Ha teheti, végezzen erősítő rutint
A hízás kiegészítőjeként javasoljuk, hogy végezzen erősítő rutint.
A WOD-k mindig különbözőek, és talán egy hétig jobban összpontosítanak más szempontokra.
Egy célod van: izomtömeg növelése, és ehhez az erő rutinjai a nagy szövetségesek.
De vigyázz! nincs végtelen halmaza az összes izomnak. 5 × 5 vagy 5/3/1 ajánlott az Ön esetében.
10. Moderálás kardióval
Futás, kerékpárútvonalak ... Ezeket a tevékenységeket sok crossfitter gyakorolja.
De tisztában kell lennie a céljával: hízni.
Az ilyen típusú tevékenységek nagyobb hatással lesznek a lassú rostjaira, kalóriafogyasztást okoznak, és nem jelentenek olyan ingert, amelyhez az izmoknak alkalmazkodniuk kell.
Javasoljuk, hogy csökkentse őket minimálisra.
11. Kiegészítők: egy extra segítség
Ha lendületre van szüksége, a kiegészítők lehetnek a keresett segítség.
Segíthetnek a helyreállítási folyamat javításában, az izomtömeg növelésében, intenzívebb edzések elvégzésében; és végső soron a célod gyorsabb elérése érdekében.
Melyik? Mindig ugyanazt ajánlottuk:
Mindig a lehető legjobb minőségű és megfelelő adagokat keresi.
Itt van az alap, amin dolgozni kell.
Ne feledje, hogy nem vagyunk egyformák, tehát ha a karcsú csoportba tartozik, akkor különböző dolgokat kell tennie céljainak elérése érdekében.
Amit biztosítunk, az az, hogy ezek megvalósíthatók. Mint mindig, csak rajtad múlik.
Üdvözlő crossfiteros és találkozunk a BOX-ban!
szia 🙂
két dolog:
1, erre az oldalra a táplálkozás iránti kíváncsiság miatt kerültem, mivel karcsú vagyok, és célom a hízás, de nem csinálok crossfit-et. Változtasson valamit, ha ezt referenciaként veszem figyelembe, amikor egyedül megyek edzőterembe?
2, A kiegészítőkben miért különbség van az alapszint és a haladó között? és a haladókra, vagy van-e valamilyen káros hatásuk egészséges szempontból, igaz? Nem arról van szó, hogy nem bízom benne, csak elővigyázatosságból.
Ezeket a kulcsokat tökéletesen veheti referenciaként. Esetedben, ha hagyományos edzőterembe jársz, a hipertrófiás rutinok elvégzése sokat segít a hízásban. Javasoljuk azonban, hogy próbálja ki a CrossFit-et, mivel ez egy nagyon teljes edzés, látványos eredményekkel.
A táplálékkiegészítők kérdését a sportoló szintjéhez kapcsoljuk. Vegyünk példát egy olyan személyről, aki most kezdte el a CrossFit edzéseket. Még mindig rövid időbe telik, és vannak olyan hetek, amikor csak 2 napot edz. Minden sportoló érdekelt a gyógyulásában (alap), de nem biztos, hogy sok értelme van más típusú (haladó) kiegészítőknek a fogyasztása, ha utána nem fognak elég edzeni, és nem veszik észre azok hatásait. Ne felejtsük el, hogy a kiegészítők nagyszerű segítséget jelentenek, mindaddig, amíg már magas szinten edz, és gondoskodik étrendjéről.
Sem a kreatin, sem a béta-alanin nem ártalmas mindaddig, amíg az iránymutatásukban szerepel. Mindkettőnek van olyan vizsgálata, amely azt mutatja, hogy nincs káros hatása (ragaszkodunk hozzá, mindig a használati útmutatásoknak megfelelően). Ha azt szeretné, hogy átadjuk Önnek a dokumentációt vagy néhány tanulmányt, ahol erről beszélnek, írjon az e-mailünkre, és mi elküldjük Önnek az információt.
Üdvözlettel és köszönöm a megjegyzést!
Helló, karcsú vagyok és jártam edzőterembe, de szeretném a Crossfit-et edzeni, ajánlott? Többet fogok fogyni?
A crossfit-et gyakorolom, de vékony vagyok, már meg is jelöltem magam, de alacsony a méretem, és nem szeretem, mert a sarkam kezd nagy lenni és nincs sok pompám, ott elveszítem az izomtömeget és ez szörnyű, és az egyik problémám az, hogy nincs sok pénzem arra, hogy mindig vegyek magamnak aminosavakat, fehérjét, és igyekszem nem hagyni semmilyen ételt, de általában nem ehetem tápláló ételeket, hogy azok adja meg a szükséges tápanyagokat. És szeretnék több súlyt rakni a rudakra, látom, hogy más nők is megtehetik, sokkal izmosabbak, ennek köze van a nagyobb súly viseléséhez, úgy értem, hogy meg kellene növelnem az izomtömeget, hogy nagyobb súlyt vigyek?
Ha nehezen hízik, javasoljuk, hogy olvassa el a crossfiterek táplálkozási útmutatóját. Ott sok információt adunk, amely segíthet Önnek.
Ha valami fejlettebbre vágyik, javasoljuk a táplálkozási szakemberek által tervezett crossfit diéták kizárólagos szolgáltatását.
Köszönjük megjegyzését és üdvözletét!
Köszönöm a tanácsot, az az igazság, hogy nekem nagyon sokba kerül a hízás, a nálam meglévő kalóriahiány miatt.