12 legjobb fenékgyakorlat
- Guggolás
- Keresztirányú guggolás
- Spin Lunge
- Lábak váltogatják az első és a hátsó ugrást
- Előre és hátra mozgások
- 180 guggolás
- Gluteális összehúzódások
- Zömök kozák
- Térdhajlat
- Dupla ugró guggolás
- Repülő rúgások guggolással
- Boost Kick
1) Zömök
Izomcsoportok
- ABS
- Csípő
- Fenék
- Vállizmok
- Mellkas
- Lábak
Csapat
Guggoláskor tartsa a hátát igazítva, tartsa a mellkasát felfelé és a csípőjét. Ne engedje, hogy a térd túlnyúljon a lábujjakon, és ne gyakoroljon nyomást a láb sarkára. Lélegezzen be guggolás közben, és lélegezzen ki, amikor felmászik.
A guggolás remek gyakorlat a lábak és a farizmok tonizálására, valamint a térdizmainak megerősítésére. Ha rendszeresen végezzük, akkor számíthat arra, hogy javul a rugalmasság és az egyensúly. A guggolás kiválóan alkalmas a vér keringésére az egész testben, ezáltal elősegítve a keringést, megszüntetve a hulladékot és csökkentve a narancsbőrt.
A guggolás alacsony intenzitású testtömeg-gyakorlat, amely gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Ha a fogyás és az állóképesség növelése a célod, akkor 3 sorozat 15-20 ismétléssel indulhatsz. Ha növelni akarja az izomtömeget és erőt akar szerezni, fogjon meg egy súlyzó készletet, és végezzen 3 db 8-15 ismétlést.
2) Keresztirányú guggolás
Izomcsoportok
Csapat
Tartsa a hátát egyenesen, a magját rögzítse, és tartsa a sima, egyenletes légzésmintát. A guggolás a fekvőtámasz a burpee gyakorlat módosított és egyszerűsített változata, tökéletes azok számára, akik még csak most indulnak ki, és először meg akarják tanulni a megfelelő edzéstechnikát.
A zömök tolóereje egy átfogó gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja. Növeli a pulzusszámot, serkenti az anyagcserét, és javítja az agilitást és az erőt is. Nagyszerű gyakorlat a fogyás és a szív- és érrendszeri állóképesség javítása is.
Ha kezdő vagy, kezdd deszkás helyzetben a zömök tolást, és gyakorold mindkét lábbal előre-hátra az ugrást. Miután elsajátította ezt a mozgást, adja hozzá az álló és a guggolás mozgását, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Ez egy olyan gyakorlat, ahol a tökéletes technika elengedhetetlen, ezért kezdje lassan, és soha ne hanyagolja el formáját.
3) Spin Lunge
Izomcsoportok
Csapat
Indításkor tartsa az első sarka súlyát, szorítsa meg a farizmát, és tartsa szorosan a magját. Győződjön meg arról, hogy mindkét láb 90 fokos szöget zár be, és hogy a csípője igazodik-e. A törzsét fordítsa a lábának elejével azonos oldalra, és csak a bordáktól felfelé.
A döfés nagyszerű gyakorlat az alsó test számára, erősíti a fenékeket és a lábakat, és javítja a csípő rugalmasságát. Ha hozzáadod ennek a mozdulatnak a csavarját, arra kényszerít, hogy egyszerre vegye be a magját, és dolgozzon a hasizmain és a ferde területein.
A merülés egy teljes testmozgás, amely része lehet a bemelegítésnek vagy az alsó test edzésének. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15-szer mindkét oldalon, és tartsa simán és stabilan. Ha jól érzi magát ebben a mozgásban, megfoghat egy súlyt, és a mellkasa előtt tarthatja. Ez a gyakorlatot a következő szintre emeli, és egyszerre dolgozza fel a karokat, hasizmokat és lábakat.
4) Ugrik a váltakozó lábak elöl és hátul
Izomcsoportok
Csapat
Tartsa szorosan a vállát, a vállát lefelé, és tolja a mozdulatot az elülső lábad sarkától. Lélegezzen ki, miközben ugrik és finoman landol a hátsó láb ujjain és az első láb sarkain.
Az ugrások segíthetnek izomtömeg-gyarapodásban, főleg a farizmokban, valamint a farizmok és a lábak feszesítésében és tonizálásában. Mivel az ugrás vagy a függőleges mozgás jár, ebből a gyakorlatból nagyszerű szív- és érrendszeri lendületet is kap, amely lenyűgöző kalóriaégetővé teszi.
Ha kezdő vagy, gyakorold a formádat először a tüdőkkel hátra. Fokozatosan adja hozzá az ugrásokat, és végezzen annyi ugrást, amennyit csak tud, anélkül, hogy elveszítené formáját. Az alsó test teljesebb edzéséhez párosítsa az oldalirányú mozgást növelő gyakorlatokkal, például oldalugrásokkal vagy íjugrásokkal.
5) Előre és hátra mozgások
Izomcsoportok
Csapat
Tartsa egyenesen a hátát, tartsa hátra a vállát, és húzza meg a hasizmait. Lélegezz, miközben dobálsz, és tartsd a súlyodat az első sarkadon. Lélegezz ki, amikor visszalépsz a kiindulási helyzetbe, és csípő szélességben tartod a lábad a gyakorlat során.
Az elülső és a hátsó dőlésszög egy nagyon hatékony alsó testgyakorlat, amely segít tonizálni és faragni a farakat és a combokat. Ez a mozgás javítja a csípő rugalmasságát, és növeli az egyensúlyt és a stabilitást.
Gyakorold külön-külön az oda-vissza ugrálást. Ha jól érzi magát a formában, ugorjon előre és hátra, és végezzen 2 vagy 3 8-10 ismétlést, mindkét oldalon.
6) 180 ugró guggolás
Izomcsoportok
Csapat
Tartsa a légzési mintáját sima és következetes, a hátát pedig igazítsa úgy, hogy a mellkasát felfelé és a csípőjét hátratartja. Tegyen nyomást a lábának sarkára az ugráshoz, és kissé behajlítva térdeljen le finoman a lábujjaira és a lábgolyóira. Guggolás közben ne engedje, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain, és szorítsa meg a középpontot, amikor újra ugrik.
A 180 ugrás guggolás egy plyometrikus mozgás, amely teljes mértékben befogja az alsó testet és a magot, és segít az erő, a sebesség növelésében és növeli az aerob képességeket. Ez a gyakorlat elősegíti a lábak és a farizmok tónusát, javítja a mag erejét és serkenti a fogyást.
Először gyakorold az ugrások és a 180 bokaugrások elvégzését. Ha jól érzi magát a formában, tegye össze a két mozdulatot, és végezzen 2-3 sorozat 30 másodpercet a 180 guggolás gyakorlatból.
7) Gluteális összehúzódások
Izomcsoportok
Csapat
Kapcsolja be a magját, tartsa a hátát lapos, arccal előre, és tartsa semleges a fejét és a nyakát. Lélegezz ki, amikor a jobb lábadat a bal fenék felé mutatod, és megszorítod a farizodat. Lélegezzen be, amikor a térdét jobbra viszi, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
A zsákmány összenyomja a farakat, és segít faragni és megszilárdítani a farakat. Ez a gyakorlat segít a mag megfeszítésében, a csípő megerősítésében és a combok tonizálásában is.
2 vagy 3 sorozat 30 másodperc és 1 perc között végezzen mindkét oldalon. A teljes fariztos edzéshez kombinálja a zsákmányt a nehéz szamárrúgásokkal, a bolgár osztott guggolással és a hátsó rúgással.
8) Kozák guggolás
Izomcsoportok
- Csípő
- Quadriceps
- Fenék
- Combizmok
- Belső dolgok
- Borjak
Csapat
Húzza meg a magját, tartsa mindig egyenesen a hátát, és térdeit tartsa egy vonalban a lábujjaival. Lélegezzen guggolás közben, és mindkét sarkát tartsa a földön. Lélegezz ki, miközben a sarkadon keresztül nyomul vissza a kiindulási helyzetbe.
A kozák guggolás javítja a csípő mozgási tartományát, erősíti a magot, és felpiszkálja a lábakat és a farakat. Ez a gyakorlat hozzájárul az izmok állóképességének növeléséhez, valamint növeli a rugalmasságot és a mobilitást.
Kezdje a szumó guggolással és az oldalmerülésekkel, hogy megfelelő testmozgást kapjon. Ha készen áll a kihívás növelésére, adjon 2-3 készlet 10-16 kozák guggolást az alsó test rutinjához.
9) Térd hátsó kanyar
Izomcsoportok
Csapat
Az íjhajítás közben gyakorolja a központi izmokat, nézzen egyenesen előre, tartsa magasan és egyenesen a felsőtestét, és egyenesen tartsa a hátát. Lélegezzen, amikor elindítja magát, és tartsa az első térdét a bokáján. Hajlítsa mindkét térdét, amíg a vádli és a combja 90 fokos szöget zár be, és tartsa a lábujjait a térdével azonos irányban.
A dőlt dőlésszög a szokásos dőlésszög módosított változata, amely beépíti a láb különböző izmait. Ez a gyakorlat segít a belső és külső comb, valamint a lábak és a fenék többi részének tónusában. Fontos, hogy oldalsó mozgásokat adjunk a lábgyakorlatokhoz, megcélozzuk a különböző izomcsoportokat, megkérdőjelezzük a stabilitást és javítsuk az általános erőt.
Mivel az íjhajlás előrehaladás a szokásos lungoláshoz képest, először mindenképpen sajátítsa el a megfelelő bedobási technikát. Ha már jól érzi magát a formában, megváltoztathatja úgy, hogy oldalugrásokkal és íjugrásokkal egészíti ki edzésprogramját. Kezdjen egy-egy készlettel 15-30 másodpercig, vagy végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
10) Dupla ugró guggolás
Izomcsoportok
- ABS
- Quadriceps
- Derék
- Csípőhajlítók
- Fenék
- Combizmok
- Borjak
Csapat
Tartsa a mellkasát felfelé, csípőjét hátra, és ne hagyja, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain. Lélegezzen be guggolás közben, és kilégzés közben nyomja meg a sarkát az ugráshoz. A sokk elnyeléséhez hajoljon finoman a lábujjaira és a lábujjainak tetejére, kissé behajlítva a térdeivel. Tartsa a mellkasát felfelé, csípőjét hátra, és ne hagyja, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain. Lélegezzen be guggolás közben, és kilégzés közben nyomja meg a sarkát az ugráshoz. A sokk elnyeléséhez kissé hajlított térddel könnyedén szálljon le a lábujjaira és a lábujjaira.
A Double Pulse Jump Squat nagy hatású szív- és érrendszeri gyakorlat, amely hozzájárulhat az izmok megerősítéséhez, a sebesség és a robbanékonyság növeléséhez, valamint az aerob fitnesz javításához. Ez a gyakorlat aktiválja az alsó testet, és elősegíti a lábak, a combok és a farizmok tónusát.
Először gyakoroljon guggolást, guggolást és ugrást. Ha jól érzi magát a formában, lépjen tovább a dupla impulzusos guggoláshoz, és végezzen 2 vagy 3 30 másodperc és 1 perc közötti menetet.