csökkentésére

Írta: Spritzler Franziska

Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt rendkívül fontos hormon. Számos funkciója van, a legfontosabb az, hogy lehetővé tegye a sejtek számára a vércukorszint felvételét és az energia felhasználását. Azonban a túl sok inzulin súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Ez az állapot, más néven hiperinsulinémia, összefügg az elhízással, a szívbetegségekkel és a rákkal.

A vér magas inzulinszintje ellenállóvá teszi a sejteket is ennek a hormonnak a hatásával szemben. Amikor ez megtörténik, a hasnyálmirigy még több inzulint termel, ezáltal ördögi kört hoz létre.

Íme 12 stratégia az inzulinszint csökkentésére.

1.-Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, főleg finomítva

A három makrotápanyag - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - közül a szénhidrátok növelik leginkább a vércukor- és inzulinszintet. Emiatt és más okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet az inzulinszint csökkentésében, az inzulinérzékenység növelésében, a fogyásban és a cukorbetegség kezelésében. Ezt számos tanulmány megerősítette.

Szénhidrát-korlátozás esetén az inzulinrezisztenciával jellemezhető egészségi állapotú emberek, például a metabolikus szindróma és a policisztás petefészek-szindróma, az inzulinszintjük jelentősen csökkenhet, és ezáltal javulhat az egészségi állapotod.

Egy tanulmányban a metabolikus szindrómában szenvedők egy csoportját véletlenszerűen két csoportra osztották; az egyik alacsony zsírtartalmú étrendhez, a másik pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mindkettő 1500 kalóriát tartalmazott. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú csoport átlagosan 50% -kal csökkentette inzulinszintjét, szemben az alacsony zsírtartalmú csoportban mért 19% -kal. (10) Egy másik tanulmányban, amikor a PCOS-ban szenvedő nők elegendő kalóriát fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmú étrendben súlyuk megtartása érdekében az inzulinszint nagyobb csökkenést tapasztalt, mint amikor szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak.

2.-Vegyen almaecetet

Ez a fajta ecet megakadályozhatja a vércukor és az inzulin hirtelen megugrását étkezés után. Ez főleg akkor fordul elő, ha magas szénhidráttartalmú ételekkel fogyasztják.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik körülbelül 2 evőkanál (28 ml) almaecetet fogyasztottak magas szénhidráttartalmú étkezés közben, étkezés után 30 perccel alacsonyabb inzulinszintet és nagyobb teltségérzetet tapasztaltak. (14) A kutatók úgy vélték, hogy ez a hatás részben annak köszönhető, hogy az ecet késlelteti a gyomor ürítését, ami fokozatos cukorfelszívódáshoz vezet a véráramba.

3. Figyelje az adagok méretét

Bár a hasnyálmirigy különböző mennyiségű inzulint bocsát ki az ételtől függően, az egyik étel túl sok elfogyasztása egyszerre hiperinsulinémiához vezethet. Ez különösen vonatkozik az elhízott, inzulinrezisztens emberekre. Egy tanulmányban az inzulinrezisztens, elhízott emberek, akik 1300 kalóriatartalmú ételt ettek, megduplázták ennek a hormonnak a vérszintjét, összehasonlítva az ugyanazt az ételt fogyasztó sovány emberekkel, vagy az "anyagcserében egészségesnek" tekintett elhízottakkal.

Másrészt a kevesebb kalória fogyasztása folyamatosan bizonyítja, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinszintet a túlsúlyos és elhízott egyéneknél, függetlenül attól, hogy milyen étrendet fogyasztanak.

4.-Kerülje a cukor minden formáját

Ha megpróbálja csökkenteni az inzulinszintjét, akkor a cukor a fő elkerülendő étel.

Egy tanulmányban az emberek egy csoportja cukorkát, egy másik pedig földimogyorót evett.

Ennek eredményeként az a csoport, amely cukorkát evett, 31% -kal növelte éhomi inzulinját, szemben a mogyorót fogyasztó csoporttal, 12% -kal.

A cukrok megtalálhatók a fehér asztali cukorban, a mézben, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban, az agavé szirupban és a szirupban.

Bármilyen típusú cukor nagy mennyiségének fogyasztása elősegíti az inzulinrezisztenciát, ami végül ennek a hormonnak a magasabb szintjéhez vezet. (Hogy megtudja, hogyan kerülhető el a „rejtett” cukor fogyasztása a feldolgozott élelmiszerekben, olvassa el a Tájékozott fogyasztó részt, a kiadás 24. oldalát.).

5.-Kerülje a mozgásszegény életmódot és rendszeresen mozogjon

A rendszeres testmozgásnak erőteljes inzulincsökkentő hatása lehet. Különösen az aerob testmozgás tűnik nagyon hatékonynak a hormon iránti érzékenység növelésében elhízott vagy 2-es típusú cukorbetegségben.

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy az ellenállóképzés (súlyokkal) segíthet csökkenteni az inzulinszintet idősebb és mozgásszegény felnőtteknél.

Így az aerob testmozgás és az ellenállás gyakorlása kombinációja tűnik a leghatékonyabbnak, és bebizonyosodott, hogy nagyobb mértékben befolyásolja az inzulinérzékenységet és a szintet.

A legfontosabb az ülő életmód elkerülése. Még olyan egyszerű dolog is, mint a séta, jó eredményeket kínál. Az ülő, középkorú nőknél végzett 12 hetes vizsgálat megállapította, hogy azok, akik 20 percig sétáltak egy nagy étkezés után, megnövelték inzulinérzékenységüket, szemben azokkal a nőkkel, akik evés után nem jártak. Ezenkívül a sétáló csoport optimalizálta fitneszét és csökkentette testzsír százalékát.

6.-Fahéjat adjon ételekhez és italokhoz

A fahéj egy ízletes fűszer, amely egészséget elősegítő antioxidánsokkal van tele.

Egészséges embereken és más, inzulinrezisztens embereken végzett vizsgálatok szerint a fahéj szedése javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet. (40, 41, 42) Egy tanulmányban azoknak az egészséges embereknek, akik kb. 1,5 teáskanál fahéjat fogyasztottak rizspudinggal, szignifikánsan alacsonyabb volt az inzulinválaszuk, mint amikor fahéj nélküli rizspudingot ettek. (41)

Fontos megjegyezni, hogy nem minden tanulmányban derült ki, hogy a fahéj csökkenti az inzulinszintet vagy növeli az inzulinérzékenységet, mivel a hatások személyenként változhatnak. (43,44) Azonban egy teáskanál fahéj napi bevitele más egészségügyi előnyöket is jelenthet, még akkor is, ha ez nem csökkenti jelentősen az inzulinszintjét.

7.-Végezzen szakaszos böjtöt

Az időszakos koplalás nagyon népszerűvé vált a fogyás szempontjából. Kutatások szerint ugyanolyan hatékonyan segíthet az inzulinszint csökkentésében, mint a napi kalóriakorlátozás.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a másnapi koplalás - vagyis az egyik nap koplalás vagy drasztikusan csökkentett kalória, a másnap pedig több kalóriát fogyaszt - hatékonyan csökkenti az inzulinszintet.

Egy tanulmányban 26 ember, aki minden nap 22 napig éhezett, átlagosan lenyűgözően 57% -kal csökkentette az éhomi inzulinszintet.

8.-Növelje az oldható rost bevitelét

Az oldható rost számos egészségügyi előnnyel jár, például segít a fogyásban és a vércukorszint csökkentésében.

A rost felszívja a vizet és gélt képez, amely lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ez elősegíti a teltségérzetet, és megakadályozza, hogy a vércukor és az inzulin étkezés után túl gyorsan emelkedjen.

Megfigyelési tanulmány szerint azok a nők, akik sok oldható rostot fogyasztottak, fele nagyobb eséllyel válnak inzulinrezisztenssé, mint azok a nők, akik kevesebbet fogyasztanak ilyen típusú rostokat.

Az oldható rost segít a vastagbélben élő baktériumok táplálásában is, ami javíthatja a bél egészségét és csökkentheti az inzulinrezisztenciát is.

Általában úgy tűnik, hogy a teljes ételekből származó rost hatékonyabban csökkenti az inzulint, mint a rost kiegészítőként, bár az eredmények vegyesek.

9.-Lose hasi zsír

A hasi zsír, más néven zsigeri zsír, számos egészségügyi problémához kapcsolódik, például a gyulladás és az inzulinrezisztencia elősegítéséhez, ami hiperinsulinémiához vezet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hasi zsír csökkentése növeli az inzulinérzékenységet és az inzulinszint csökkenését. Ez a hatás a hasi zsír egy részének visszanyerése után is fennmarad.

Igaz, hogy a magas inzulinszinttel rendelkező emberek gyakran nagyon nehezen fogynak. Azonban a cikkben bemutatott stratégiák pontosan segítenek elérni ezt a célt, elősegítve a hasi zsírvesztést és csökkentve az inzulinszintet.

10.-igyon zöld teát

A zöld tea rendkívül egészséges ital. Nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amely epigallocatechin-gallát (EGCG) néven ismert, amely különféle vizsgálatok szerint segíthet az inzulinrezisztencia leküzdésében.

Egy tanulmányban a magas inzulinszinttel rendelkező emberek, akik zöld tea kivonatot szedtek, 12 hónap után kismértékben csökkenték az inzulinszintet, míg a placebót szedőknél.

11.-Egyél zsíros halat

A zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a szardella fogyasztásának számos oka van. Kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, és messze a legjobb forrásai a hosszú láncú omega-3 zsíroknak, mindenféle előnyökkel.

Ezenkívül a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ez a fajta hal segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát az elhízásban, a terhességi cukorbetegségben és a policisztás petefészek szindrómában szenvedőknél.

Ezeket az előnyöket a halolaj is eléri. Egy tanulmányban az elhízott gyermekek és serdülők, akik halolajat szedtek, csökkentették inzulinszintjüket, csökkentették az inzulinrezisztenciát és csökkentették a vér trigliceridjeit.

12.-Egyél jó minőségű fehérjét

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása étkezés közben előnyös lehet a súly és az inzulinszint szabályozásában.

Egy tanulmányban az idősebb, túlsúlyos nők alacsonyabb inzulinszintet fogyasztottak a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása után, szemben a makrotápanyag alacsony értékével. Emellett elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebb kalóriát ettek ebédre.

Végső üzenet

A megemelkedett inzulinszint számos egészségügyi problémához vezethet.

Ezeknek a lépéseknek az elvégzése az inzulinérzékenység növelése és a szint csökkentése érdekében nemcsak a fogyáshoz vezethet, hanem a betegség kockázatának csökkentéséhez és az életminőség javításához is.