A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyás serkentésében és az izomépítésben. A fehérje alapú ételek nagyon jól telnek, és megakadályozzák a cukorszint emelkedését és csökkenését, ami vágyat okozhat. A fehérje esszenciális aminosavakból készül, amelyek hozzájárulnak az izomnövekedéshez, segítenek megakadályozni a sovány izomtömeg csökkenését alacsony kalóriatartalmú étrend esetén. A napi 1200 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása serkenti a fogyást a legtöbb nő számára, miközben megfelelő mennyiségű kalóriát kell hagynia a megfelelő táplálkozáshoz. Az étrend megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.

kalóriatartalmú

Meghatározás

Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a napi kalória 10-35% -át fehérjéből fogyassza. A magas fehérjetartalmú étkezési terv ennek a tartománynak a felső részét célozza meg, például a napi kalória 20–35% -át. 1200 kalóriatartalmú étrend mellett napi 60–105 gramm fehérjét kell megcéloznia. Győződjön meg róla, hogy legalább 1200 kalóriát fogyaszt naponta, mivel ez a megfelelő táplálkozáshoz szükséges ajánlott minimum.

Megfontolások

A körülbelül 1200 kalóriát tartalmazó magas fehérjetartalmú étrendnek nem kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. Kalóriáinak 45-60% -át továbbra is egészséges és energikus teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből fogyaszthatja, miközben növeli a fehérje bevitelét. A zsírok szintén nélkülözhetetlen részei minden étkezési tervnek. Keressen telítetlen zsírokat, például növényi olajokat és dióféléket, hogy a napi étrend legalább 20% -át kitöltse. 1200 kalóriás étrendhez legalább 27 gramm zsírt kell fogyasztania naponta.

Stratégia

Egyél minimum három étkezést naponta. Ha 4 óránál tovább telik teljes étkezés nélkül, takarítson meg néhány kalóriát, amelyet snack formájában fogyaszthat el. Minden étkezésnek legalább 3-4 unciát kell tartalmaznia bármilyen sovány fehérjeforrásból, például kagylóból (kagyló), tonhalból (tonhal), tilápiából, sertésszűzből, babból, sovány marhahúsból, pulykamellből vagy csirke- vagy tojásfehérjéből. Párosítsa fehérjét egészséges rostokban gazdag szénhidrátforrással, például zabpehely, barna rizs, édesburgonya, quinoa vagy teljes kiőrlésű kenyér. A friss zöldségek vagy gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú és telítetlen zsírtartalmú tejtermékek kis adagjai kiegyensúlyozott étkezéssé teszik az étkezéseket.

Minta terv

A napi 1200 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú diétás reggeli három rántottát tartalmazhat, egy egész tojással, pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal és egy kis narancsgal. Ebédre elkészíthet egy salátát, amely 3 3 uncia csésze baba spenótból, sült csirkemellből, 1/2 csésze körte szeletből, egy evőkanál apróra vágott mandulából és egy evőkanál olívaolajból készült öntetből áll. 2 evőkanál balzsamecettel. Kísérjen hozzá kb. 5 teljes kiőrlésű sütit az oldalán. Vacsorára grillezzen 3 uncia laposhalat, és adjon hozzá ½ csésze főtt quinoát és ½ csésze gomba szeletet. Van egy csésze szeletelt és párolt cukkini is. A szendvicsekhez reggel reggel közepén készítsen kb. 2 uncia római salátalevélbe csomagolt hideg pulykát friss szeletelt paradicsommal, és délután közepéig mártson kb. 8 bébirépát kb. 4 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurtba. 2 evőkanál mártással. Ez az étkezési terv körülbelül 1221 kalóriát tartalmaz, 88 gramm fehérjével, ami az összes kalória 28% -a. A szénhidrátok a nap kalóriáinak 46% -át, a zsír pedig csak 26% -át képviselik

További cikkek

A magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek listája →