A fogyás egyik legnagyobb kihívása a kalória csökkentése.

Számos alacsony kalóriatartalmú étel éhessé és elégedetlenné teheti az étkezések között, ami sokkal csábítóbbá teszi a túlevést és a kényeztetést.

Szerencsére sok egészséges étel van, amely teli és alacsony kalóriatartalmú.

Itt van 13 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepően telítőek.

1. Zab

ételek
Oszd meg a Pinteresten

A zab kiválóan kiegészítheti az egészséges fogyókúrát.

Nemcsak alacsony a kalóriatartalma, hanem magas a fehérje- és rosttartalma is, amelyek jóllaknak.

Egy 1/2 csésze (40 gramm) száraz zabpehely csak 148 kalóriát tartalmaz, de 5,5 gramm fehérjét és 3,8 gramm rostot tartalmaz, mindkettő jelentősen befolyásolhatja az éhséget és az étvágyat (1).

Egy 48 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zabpehely elfogyasztása növeli a teltségérzetet, és csökkenti az éhséget és a kalóriabevitelt a következő étkezéskor (2).

Egy másik kis tanulmány a régimódi, azonnali zabpehelyet összekapcsolta az étvágykontroll jelentős javulásával egy négy órás periódus alatt, összehasonlítva a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhekkel (3).

2. görög joghurt

A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely segíthet a vágyakozás megfékezésében és a fogyás elősegítésében.

Bár a pontos szám márkák és ízek szerint változik, egy 2/3 csésze (150 gramm) görög joghurt adagja körülbelül 130 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz (4).

20 nőből álló tanulmány megvizsgálta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt snack hogyan befolyásolja az étvágyat az egészségtelen, magas zsírtartalmú snackekhez, például csokoládéhoz vagy kekszhez képest.

Nemcsak a joghurtot fogyasztó nők éheztek kevesebbet, hanem 100-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik sütit vagy csokoládét ettek (5).

Eközben egy másik, 15 nőben végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú görög joghurt segített csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet az alacsony fehérjetartalmú harapnivalókhoz képest (6).

3. leves

Bár a levest gyakran elutasítják, mint egy könnyű és egyszerű ételt, nagyon kielégítő lehet.

Valójában egyes kutatások szerint a levesek teltebbek lehetnek, mint a szilárd ételek, még akkor is, ha ugyanazok az összetevők vannak.

Például egy 12 emberen végzett tanulmány azt mutatta, hogy az enyhe leves lelassította a gyomor ürülését, és hatékonyabban elősegítette a teltséget, mint a szilárd étkezés vagy a sűrű leves (7).

Egy másik, 60 emberből álló tanulmányban az étkezés előtti leves elfogyasztása lenyűgöző 20% -kal csökkentette az ebéd teljes kalóriabevitelét (8).

Ne feledje, hogy a krémes levesek és a levesek töltés közben is kalóriatartalmúak lehetnek.

Válasszon egy könnyebb húslevest vagy húsleves alapú levest, hogy minimalizálja a kalóriákat és maximalizálja a jóllakottságot.

4. Bogyók

A bogyók, beleértve az epret, az áfonyát, a málnát és a szedret, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek optimalizálhatják az egészségét.

Magas rosttartalma szintén növeli a fogyást és csökkenti az éhséget.

Például 1 csésze (148 gramm) áfonya csak 84 kalóriát szolgáltat, de 3,6 gramm rostot tartalmaz (9).

A bogyók szintén nagyszerű pektinforrások, egyfajta élelmi rostok, amelyekről kimutatták, hogy lassítják a gyomor kiürülését és növelik a teltségérzetet emberi és állatkísérletekben (10, 11, 12).

Ez a kalóriabevitel csökkentését is elősegítheti a fogyás elősegítése érdekében.

Egy tanulmány megállapította, hogy a délutáni 65 kalóriás bogyós snack csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi szakaszában, összehasonlítva a 65 kalóriás cukrászsüteményekkel (13).

5. Tojás

A tojás rendkívül sűrű tápanyagtartalmú, mivel alacsony a kalóriatartalma, de sok a létfontosságú tápanyag.

Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét és fontos vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazza (14).

Tanulmányok azt sugallják, hogy a nap kezdése egy adag tojással csökkentheti az éhséget és növelheti a teltséget.

Egy 30 nőből álló vizsgálatban azok, akik tojást ettek reggelire bagel helyett, nagyobb teltségérzetet tapasztaltak, és 105 nappal kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap későbbi részében (15).

Más tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a nassolást, késleltetheti a gyomor ürülését és csökkentheti az éhségért felelős hormon, a ghrelin szintjét (16, 17).

6. pattogatott kukorica

Magas rosttartalmának köszönhetően a pattogatott kukorica az egyik legelterjedtebb alacsony kalóriatartalmú snacknek számít.

Bár csak 31 kalória van 1 csésze (8 gramm) pattogatott kukoricában, 1,2 gramm élelmi rost van benne, ami a napi rostigény 5% -áig terjed (18).

A rost nemcsak lelassítja az emésztési folyamatot a teltség elősegítése érdekében, hanem stabilizálhatja a vércukorszintet is az éhség és a sóvárgás megelőzése érdekében (19, 20).

Ráadásul a pattogatott kukorica sokkal jobban hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a teltségérzet javításához, mint sok más népszerű snack.

Valójában egy 35 emberből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik 100 kalória pattogatott kukoricát fogyasztottak, elégedettebbek és elégedettebbek voltak, mint azok, akik 150 kalóriát sült krumplival fogyasztottak (21).

Ne feledje azonban, hogy ezek az előnyök a pattogatott kukoricára vonatkoznak. Sok kész fajtát készítenek sok egészségtelen zsírral, mesterséges aromával és hozzáadott sóval vagy cukorral, ami jelentősen növeli a kalóriatartalmat.

7. Chia mag

A chia magokat gyakran komoly szuperélelmiszerként tartják számon, és alacsony mennyiségű kalóriát tartalmaznak fehérjével és rostokkal.

1 uncia (28 gramm) chia mag adag 137 kalóriát, 4,4 gramm fehérjét és óriási 10,6 gramm rostot biztosít (22).

A chia magokban különösen magas az oldható rost, egyfajta rost, amely felszívja a folyadékot és megduzzad a gyomorban, hogy elősegítse a teltségérzetet (23).

Valójában egyes kutatások megjegyzik, hogy a chia magok a súlyának 10–12-szeresét képesek felszívni a vízben, lassan haladva az emésztőrendszerben, hogy jóllakhassanak (24).

Egy-két adag chia mag hozzáadása a napi étrendhez csökkentheti a vágyakat és csökkentheti az étvágyat.

Egy 24 felnőtten végzett vizsgálatban azok, akik joghurtot fogyasztottak hozzá chia maggal, csökkent éhségről, kevésbé vágyakozásról a cukros ételek iránt és nagyobb teltségérzetről szóltak a kontroll csoporthoz képest (25).

8. Hal

A hal fehérjében és szív egészséges zsírokban gazdag.

Például egy 3 uncia (85 gramm) tőkehal adag több mint 15 gramm fehérjét és kevesebb, mint 70 kalóriát tartalmaz (26).

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a növekvő fehérjebevitel csökkentheti az étvágyat és alacsonyabb a ghrelin, az éhséget serkentő hormon szintje (16, 27).

Ezenkívül a halfehérje különösen előnyös lehet az éhség és az étvágy csökkentésében.

A marha-, csirke- és halfehérje hatásait értékelő tanulmány kimutatta, hogy a halfehérje volt a legnagyobb hatással a teltségérzetre (28).

A kalóriabevitel további csökkentése érdekében válasszon olyan sovány halat, mint a tőkehal, lepényhal, laposhal vagy a nyelvhal a magasabb kalóriatartalmú lehetőségek mellett, mint a lazac, a szardínia vagy a makréla.

9. Túró

A túró nagyszerű fehérjeforrás és nagyszerű snack azok számára, akik fogyni szeretnének.

Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró körülbelül 28 gramm fehérjét és csak 163 kalóriát tartalmaz (29).

Több tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjebevitel növelése olyan ételektől, mint a túró, csökkentheti az étvágyat és az éhség szintjét (16, 27).

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a fehérje fogyasztása késleltetheti a gyomor kiürülését, hogy meghosszabbítsa a teltségérzetet (30, 31).

Továbbá egy tanulmány azt is megállapította, hogy a túrónak és a tojásnak 30 egészséges felnőttnél hasonló hatása volt a teltségre (32).

10. Burgonya

A burgonyát gyakran egészségtelennek és károsnak utasítják el, mivel a burgonya chipshez és a magas zsírtartalmú burgonya chipshez kapcsolódnak.

Az igazság azonban az, hogy a burgonya tápláló és tápláló része lehet az egészséges étrendnek.

A közepesen sült héjas burgonya 161 kalóriát tartalmaz, de 4 gramm fehérjét és rostot is tartalmaz (33).

Valójában egy tanulmány, amely egyes ételek táplálékkiegészítésre vagy teltségre gyakorolt ​​hatását értékelte, a főtt burgonyát minősítette a legteljesebbnek, a jóllakottsági index 323-as pontszámával, ami csaknem hétszer magasabb, mint a kiflié (3. 4).

Állat- és emberkutatások azt mutatják, hogy a burgonya töltőhatásai burgonya proteáz inhibitorokat tartalmazhatnak, amelyek olyan vegyületek, amelyek csökkenthetik az étvágyat és csökkenthetik a táplálékfogyasztást a teltség növelése érdekében (35, 36).

11 Sovány hús

A sovány hús hatékonyan csökkentheti az étkezés közötti éhséget és étvágyat.

A sovány húsok, például a csirke, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú vörös húsdarabok alacsony kalóriatartalmúak, de fehérjével vannak ellátva.

Például 4 uncia (112 gramm) főtt csirkemell körülbelül 185 kalóriát és 35 gramm fehérjét tartalmaz.

Kutatások szerint az elégtelen fehérjebevitel növelheti az éhséget és az étvágyat, míg a több fehérje fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és az éhezési szintet (37, 38, 39).

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú ételt fogyasztottak, beleértve a húst is, 12% -kal kevesebb ételt fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, hús nélküli ételt fogyasztottak (40).

12 hüvelyesek

Magas fehérje- és rosttartalmuk miatt a hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse hihetetlenül tölthetnek el.

Egy csésze (198 gramm) főtt lencse hozzávetőlegesen 230 kalóriát, valamint 15,6 gramm rostot és majdnem 18 gramm fehérjét biztosít (41).

Több tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek erőteljesen befolyásolják az éhséget és az étvágyat.

Egy 43 fiatal férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés babgal és borsóval fokozta a teltségérzetet, csökkentette az étvágyat és az éhséget, mint a magas fehérjetartalmú marha- és sertéshús-étkezés (42).

Egy másik kilenc tanulmány áttekintése szerint az emberek 31% -kal teljesebbnek érezték magukat a hüvelyesek, egyfajta hüvelyesek elfogyasztása után, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú tészta és kenyér étkezésével (43).

13. Görögdinnye

A görögdinnye magas víztartalmú, hogy hidratált és teljes legyen, miközben minimális kalóriát biztosít.

Egy csésze (152 gramm) apróra vágott görögdinnye 46 kalóriát tartalmaz, különféle alapvető mikroelemekkel, például A- és C-vitaminnal (44).

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a görögdinnye fogyasztása hasonló hatással van a teltségérzetre és az éhségérzetre a magas kalóriasűrűségű ételekhez képest (45, 46).

Ezenkívül az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket alacsonyabb testsúlyhoz és alacsonyabb kalóriabevitelhez kötik (47).

Valójában egy 49 nőből álló vizsgálatban a zabpelyhes sütemények ugyanannyi gyümölcsből származó kalóriával történő cseréje jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt és a testsúlyt (48).

A lényeg az…

A kalóriacsökkentés nem azt jelenti, hogy az étkezések között folyamatosan éhesnek vagy elégedetlennek kell lennie.

A sokféle fehérje és rost tartalmú ételek fogyasztása leküzdheti a vágyakat és csökkentheti az éhséget, így a fogyás könnyebb, mint valaha.

Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek az aktív életmóddal és a körültekintő étrenddel együtt egész nap teljes érzéssel szolgálhatnak.