Elég elegendő kalciumban gazdag ételt fogyaszt? A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és felelős a csontrendszer megfelelő működéséért, valamint a szervekért is. Míg kiegészítőket szedhet, ez az ásványi anyag megtalálható az elfogyasztott ételekben.
Hogyan lehet biztos abban, hogy megfelelő mennyiségű kalciumban gazdag ételhez jut, amelyre szüksége van a terápiás szint fenntartásához? A táplálkozási szakemberek tanulmányozzák a megfelelő ételeket és kombinációkat, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség érdekében.
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szakértői szerint a kalciumhiány a fő oka annak, hogy időskorban elveszítjük a csontsűrűséget. Az eredményezhetõ szövõdmények a törékeny csontok, az osteopenia és az osteoporosis, hogy csak néhányat említsünk.
Próbáld ki ezeket a tizenhat ételeket, amelyek gazdagok a kalciumban
JOGHURT
A tejtermékek nagyszerű kalciumforrást jelentenek, és sok közül lehet választani. Van egy csésze sima joghurtban több mint 440 mg kalcium? Hú, ez fantasztikus összeg. Most ha áfonyát vagy epret tesz a tetejére, több fehérjét és rostot, valamint egy kis extra édességet kap.
KELKÁPOSZTA
A növényi ételek a leggazdagabbak a kalciumban. Egy csésze főtt kelkáposzta több mint 170 mg kalciumot tartalmaz, de a nyers kelkáposzta csak 53 mg. A tejtől eltérően a tested könnyen felszívja a kalciumot ezekből a zöldségekből.
Vigyázz, mert nem minden zöld egyforma. A spenót nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, de a benne lévő oxálsav miatt a test nem olyan könnyen felszívódik. Ráadásul a kelkáposzta a fehérje nagyszerű formája, és segíthet kielégíteni a sós burgonya chips iránti vágyat, ha sütjük és sóval meghintjük.
SAJT
A sajt ízletes tejtermék, amely sok kalciumot ad Önnek, de a mennyiség függ az elfogyasztott típustól. A Cheddar sajt népszerű lehetőség és jó lehetőség. Csaknem 200 mg van minden 30 grammra. Ha kedveli a mozzarellát, körülbelül 225 mg kalciumot kaphat egy otthonból. A parmezán adja a legnagyobb mennyiséget 330 mg felett.
Szereted a túrót? Bár technikailag nem sajt, mivel lágy túróból készül, sok kalciumtartalmú tejtermék. Ha nem fogyaszthat joghurtot, érdemes kipróbálnia ezt a terméket, mivel egy csészében 250 mg kalcium van. Ráadásul a fehérjeszint sem rossz, 23 grammnál sem.
Ha még soha nem próbáltad a tofut, akkor itt az ideje elkezdeni. A magas kalciumtartalmú ételek esetében ezt érdemes figyelembe venni. Tudta-e, hogy ha csak fél csésze dúsított tofut fogyaszt, akár 800 mg kalciumot is kaphat?
A vegánok és a vegetáriánusok imádják ezt a szójaalapú terméket, mert ez egyszerű módja annak, hogy több vasat, rostot és fehérjét vegyenek be étrendjükbe. Ne felejtsd el, hogy a tofu esetében a lehetőségek korlátlanok, mert elnyeri a használt fűszerek ízét.
BROKKOLI
Ha kedveled a zöldségeket, meg kell győződnöd arról, hogy elegendő brokkolit eszel-e. Egy csésze ilyen faszerű szárból 40 mg kalciumot kaphat. Vannak, akik nem szeretik, milyen ropogós ez a zöldség, ha nyers, így Ön is megfőzheti. Az egészséges kalcium adag mellett káliumot, C- és A-vitaminokat, valamint rengeteg rostot is kap.
BOK CHOY
A bok choy-t kínai káposztának is nevezik, mivel sok ázsiai ételben használják. Ha szüksége van néhány kalciumban gazdag ételre az életében, fontolja meg ezt. Egy csésze több mint 70mg kalciumot ad, de ha megfőzöd, akkor 150mg fölé ugrik.
Szerencsére a tested is felszívja a növény létfontosságú ásványi anyagainak nagy részét.
SZÁRÍTOTT FÜGÉK
A fügét sokan kedvelik, akik figyelik a derékvonalukat, mert némi édességet adnak nekik sok kalória nélkül. Ha négy fügét fogyasztana, körülbelül 60 mg kalciumot kapna. Ne felejtsük el, hogy rostot és káliumot is érintenek.
Ezek a gyümölcsök általában észrevétlenek maradnak, de mindenkinek a házában kell lennie.
MANDLÁK
Ha naponta körülbelül negyed csésze mandulát fogyasztana, akkor körülbelül 100 mg kalciumot fogyasztana. Ennek a népszerű diónak az egyetlen hátránya, hogy több kalóriát tartalmaz. Ezek azonban rengeteg egészséges zsírral és rostdal fognak ellátni.
Tejsavófehérje por
Azok, akik erős izmokat akarnak felépíteni, gyakran tejsavófehérje porhoz fordulnak segítségért. Számos ketogén diétás receptben és más alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervekben is használják. Bár kiválóan alkalmas alacsony kalóriatartalmú és cukrok számára, fantasztikus mennyiségű kalciumot tartalmaz.
Csak egy evőkanál e porból 90 mg kalciumot adhat Önnek. Tudta, hogy ez a por tehéntejből készül, ezért olyan magas a kalciumtartalma? Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy kerüljük azokat, amelyeket mesterséges édesítőszerekkel készítenek, vagy amelyekben magas a cukorszint.
CHIA MAGOK
A chia magok ropogtatják az ételt, és szinte bármihez felhasználhatja őket. Naponta két evőkanál ilyen mag elfogyasztása körülbelül 180 mg kalciumot eredményez. Ha szereted a szezámmagot, körülbelül ugyanannyiért 280mg-ot kaphatsz.
A kalciumban gazdag ételek listáján szerepelnie kell a dióféléknek, a szemeknek, a magoknak, a szójababnak és a babnak.
SZÓJATEJ
Tehát a szójatej nem olyan népszerű, mint a tehéntej, de remek táplálékforrás. Élvezheti más kalciumban gazdag ételekkel, hogy valódi kalciumnövelést kapjon. Az ilyen típusú növényi tejek ugyanolyan táplálóak, mint a különféle fajták.
Kerülje továbbá az ilyen típusú trikalcium-foszfáttal dúsított, nem tejből készült tej bármelyikét, mivel annak nincs közel kalciumtartalma. Ezeknek a tejmentes tej lehetőségeknek egy adagja körülbelül két csésze, és körülbelül nyolc milligramm kalciumot tartalmaz.
A szójatej problémája, hogy sok országban szinte az egész szójatermés GMO. Ügyeljen arra, hogy szerves szója legyen.
ERŐSÍTETT GABONA
Szüksége van kalciumban gazdag ételekre, amelyek a szójatejjel együtt fogyaszthatók. Miért ne próbálhatna ki egy dúsított gabonapelyhet? Most körültekintően kell eljárni a gabonafélék vásárlásakor, mert mindenféle szlogeneket kifelé tesznek, hogy új vásárlót vonzanak.
Az igazi történet a doboz hátoldalán található címkén található. Először egy olyan gabonafélét szeretne, amely magas teljes kiőrlésű gabonafélékben és alacsony cukortartalmú. Olyan márkához szeretne ragaszkodni, amelynek adagja kevesebb, mint tíz gramm.
Legalább öt gramm rostnak kell lennie, amely segít abban, hogy jóllakjon. Egy kalciummal dúsított gabona adag legfeljebb 1000 mg ezt az ásványi anyagot tartalmazhatja. Ez valóban az egyik legjobb kalciumban gazdag étel, amely a kamrában van. De nagyon óvatosnak kell lenned a választás során.
SZÁRAZ GYÜMÖLCS KEVERÉK
Ki gondolná, hogy ez a nyomkeverék kalciumban gazdag étel lenne? Most ne feledje, hogy nem minden nyomkeverék jön létre egyenlően. Az egyes adalékanyagok különbözőek, és befolyásolhatják a kalciumszintet.
Találjon nyomvonalat mandulával, kesudióval vagy pereczel, valamint néhány joghurttal borított dióval és mazsolával. Ha talál egy ilyen kínálatot, akkor ez tápanyag-nyereség. Egy csésze megfelelő keverékből körülbelül 50 gramm kalciumot kaphat.
NARANCSLÉ
Semmi sem jobb, mint egy fagyasztott pohár kalciummal dúsított narancslé reggelire. A frissen facsart narancslé egészségügyi előnyei nem maradtak észrevétlen. Szüksége van a C-vitaminra, amelyet a betegségek elleni küzdelemhez és az immunitás fokozásához nyújt.
Ha csak egy csésze természetes elixírt fogyaszt, akkor óriási 350 mg kalciumot kap. Egyéb előnyök a kálium, a vitaminok, a C, A és D, valamint a magnézium.
ZÁRÓ GONDOLATOK A MINDEN NAPJÁBAN KALCIUMBAN Gazdag élelmiszerek fogyasztásáról
Az öregedéssel a csontok egészsége még fontosabbá válik számodra. Az olyan állapotok, mint az oszteoporózis, évekig tartó rossz táplálkozás után bekúszhatnak beléd. Soha nem késő visszavonni a múltat egészséges étrenddel, amely tele van kalciumban és más létfontosságú tápanyagokban gazdag ételekkel.
Nem kell drasztikusan módosítania étrendjét. Csak kezdjen valami aprósággal, például reggelire egy joghurt vagy gabonapelyhek szója tejjel. Ebédre beletehet olyan dolgokat, mint nyomkeverék, néhány mandula vagy füge, és egy szép saláta. És találjon kevés módot ezeknek az ételeknek a vacsorájához való hozzáadására, esetleg egy konzerv garnélarákot egy kelkáposzta saláta tetején.
Keressen kis módszereket a kalciumban gazdag ételek napi bevitelének növelésére, és a csontjai megköszönik.