étrendben

Zsírok: 57 G

Fehérjék: 68 G

Rostok: 46 G

Szénhidrátok: 188 G

A vegetáriánus étrend követése segíthet fogyni és csökkenteni a betegség kockázatát mint például a cukorbetegség, a szívrohamok és a rák bizonyos típusai. Bár teljesen tiszteletre méltó, az emberek dönthetnek úgy is, hogy nem mondanak le teljesen a húsról. Ebben az esetben ajánlott add hozzá a diétához heti egy-két napon zöldség alapján, mivel pozitív előnyökkel jár mind az egészség, mind a környezet szempontjából.

Ez a vegetáriánus menü egy példa arra, hogy hogyan lehet megszerezni a kalóriahiány eléréséhez szükséges 1500 kalóriát, 46 gramm rost, 68 gramm fehérje és 188 gramm szénhidrát segítségével, hogy egész nap jóllakhasson és elégedett legyen.

Vegetáriánus reggeli

Kezdje a reggelet a chai-infúziós turmix tál. A Chai egy fekete tea, fűszerek keverékével, beleértve fahéjat, szegfűszeget, gyömbért, kardamont és fekete borsot. A fűszerek és a turmix aromás keverékével, valamint a görög joghurttal és a lenmaggal illatozva ez a turmix tál tele van fehérjével és ízzel. Díszítsd gyümölccsel, fogd meg a kanalad és kóstold meg!

Hozzávalók

✔ 1 chai teazsák.
✔ 1/2 csésze (120 ml) cukrozatlan vaníliás mandulatej vagy alacsony zsírtartalmú tej.
✔ 1 közepes banán, darabokra vágva
✔ 1 csésze (245 g) alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan vanília vagy sima görög joghurt.
✔ 1/2 csésze (45 g) gyorsan elkészíthető zabpehely.
✔ 2 evőkanál őrölt lenmag.
✔ 1/4 csésze (40 g) mangó, apróra vágva.
✔ 2 evőkanál áfonya.
✔ 2 teáskanál pirított szeletelt mandula.

Készítmény

🕒 Melegítse a tejet a mikrohullámú sütőben vagy egy kis serpenyőben nagyon melegre, de ne forrjon fel, és tegye bele a teászsákot.

🕞 Hagyja pihenni 1 percig, nyomja a táskát. Ezután hűtjük hűtőszekrényben egy teászsákkal tejben, amíg kihűl.

🕓 Dobja el a teazsákot, és keverje össze a teát, a tejet, a joghurtot, a zabpelyhet és a magokat egy turmixgépben.

🕟 Vágja darabokra a banánt, fenntartva néhány szeletet a díszítéshez és a joghurtos keverékhez. Ezután simára és jól elkeveredve dolgozzuk fel.

🕔 Ossza el a keveréket tálakba, tetején mangóval, áfonyával és mandulával.

Tápanyag-információ

✍ Adagonként: Kalória: 263; Összes zsír: 6 g; Telített zsír: 1 g; Egyszeresen telítetlen zsírok: 2 g; Koleszterin: 5 mg; Nátrium: 91 mg; Szénhidrátok: 38 g; Élelmi rost: 6 g; Cukor: 16 g; Fehérje: 17g

✍ Táplálkozási bónuszKálium: 382 mg; Vas: 10%; A-vitamin: 8%; C-vitamin: 23%; Kalcium: 26%

Vegetáriánus étel

A sütőtök és a bab ebben a receptben biztosítja az ajánlott napi káliumbevitel majdnem felét egyetlen étkezés során, amellett, hogy jó rostforrás. Az elegendő káliummennyiség csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és megvédi izmait és csontjait a kopástól.

A Poblano paprika élénk sötétzöld, füves ízű és húsos szerkezetű, ami ezt a chilit különösen összetetté teszi. Keresse meg őket ott, ahol más csípős paprikát árulnak. Cserélje ki 2 világoszöld Anaheim paprikára, ha nem találja a poblanos-t.

⏳ Aktív idő: 20 perc.

🕢 Teljes idő: 45 perc

Hozzávalók

✔ 1,5 csésze (280 g) szárított cannellini bab.
✔ 2 evőkanál olívaolaj.
✔ 1 közepesen sárga hagyma apróra vágva.
✔ 1 poblano paprika, magva és darálva.
✔ 3 közepes fokhagymagerezd, darálva.
✔ 1 evőkanál őrölt kömény.
✔ 2 teáskanál őrölt koriander.
✔ 2 teáskanál mexikói oregánó.
✔ 3 csésze (380g) tök kockára vágva.
✔ 2,5 csésze (592 ml) alacsony nátriumtartalmú csirke vagy zöldségleves.
✔ 1/2 csésze (75 g) fagyasztott kukorica.
✔ 3/4 teáskanál só.
✔ 1/2 teáskanál fekete bors.
✔ 1/4 csésze koriander, apróra vágva.
✔ 1 mész, 4 ékre vágva.

Készítmény

🕒 A főzés előtti este áztassa a babot. Ehhez tegye őket egy nagy tálba, és fedje le 10 csésze hideg vízzel; áztassa őket 8–12 órán át. Csepegtesse le őket és bőségesen öblítse le.

🕞 A chili elkészítéséhez tegye az olajat a gyorsfőzőbe, válassza ki a pirítóst, és adjon még/magas hőfokot. Amikor az olaj forró, adjuk hozzá a hagymát és a poblano paprikát, és időnként megkeverve főzzük, amíg a hagyma megpuhul, 5 percig. Hozzáadjuk a fokhagymát, a köményt, a koriandert és az oreganót, és 45 másodpercig illatosra főzzük.

🕓 Adja hozzá a babot, a tököt, a húslevest, a kukoricát, a sót és a borsot az edénybe. Csukja be a fedelet, fordítsa a szelepet „zárt” helyzetbe, válassza ki a nyomásfőzés funkciót és állítsa magas nyomásra; majd állítsa az időzítőt 20 percre.

🕟 Ha a sütési idő lejárt, hagyja a nyomást természetes úton 10 percig felszabadulni, majd gyorsan engedje el a fennmaradó nyomást. Adjuk hozzá a koriandert. Tálaljuk citromos ékkel az oldalán.

Tápanyag-információ

✍ Adagonként: Kalória: 265; Összes zsír: 6 g; Telített zsír: 1 g; Egyszeresen telítetlen zsírok: 4 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 332 mg; Szénhidrátok: 42 g; Élelmi rost: 9 g; Cukor: 4 g; Fehérje: 14g

Vegetáriánus snack

Ez az egyszerű reggeli-snack főzés nem szükséges, így ideális azokra a napokra, amikor nem igazán tudsz mit enni, de valami egészségesnek érzed magad. Adagonként 23 gramm rostot és 17 gramm fehérjét tartalmaz, ami jóllakik és növeli a napodat.

⏳ Aktív idő: 10 perc.

🕢 Teljes idő: 10 perc

Hozzávalók

✔ 3 evőkanál chia mag.
✔ 1 teáskanál juharszirup.
✔ 1 teáskanál vanília kivonat.
✔ 3 evőkanál őrölt földimogyoró.
✔ 1 csésze (240 ml) cukrozatlan kókusztej ital.
✔ 1/2 csésze (75g) fagyasztott málna.

Készítmény

🕟 Egy fedeles tégelybe tegye a chia magot, juharszirupot, vanília kivonatot, őrölt földimogyorót és kókusztejet. Szorosan zárja le az üveg fedelét, és rázza össze, amíg teljesen össze nem keveredik. Hűtőszekrényben tartsuk négy órán át vagy egy éjszakán át, és töltsük fel málnával.

Tápanyag-információ

✍ Adagonként: Kalória: 177; Összes zsír: 8 g; Telített zsír: 3 g; Egyszeresen telítetlen zsírok: 5 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 58 mg; Szénhidrátok: 19 g; Élelmi rost: 12 g; Cukor: 4,5 g; Fehérje: 9g

Vegetáriánus vacsora

Tönköly Tökéletes gabona salátákhoz, amelyet később egy tupperware-be tehet. Jól megőrzi, és nem lesz pépes, miután néhány napig hűtőben van.

Kelbimbó és sárgarépa A Seared édes növényi ízeket nyújt, míg a dió tökéletesen kiegészíti a kissé fűszeres, napon szárított paradicsomos vinaigrette.

Valójában, A kelbimbó a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, káposztával, brokkolival és karfiollal együtt. A keresztesvirágú zöldségek rendszeres fogyasztása alacsonyabb gyulladásmennyiséggel jár a véráramban.

⏳ Aktív idő: 15 perc.

🕢 Teljes idő: 40 perc

Hozzávalók

✔ 1 csésze (224 g) tönköly.
✔ 4 napon szárított paradicsom.
✔ 1 gerezd fokhagyma, darálva.
✔ 2 evőkanál balzsamecet.
✔ 2 evőkanál olívaolaj.
✔ 16 nagy kelbimbó, szeletelve és felezve.
✔ 1 nagy sárgarépa, félbevágva és vékonyra szeletelve.
✔ 1 teáskanál szárított kakukkfű.
✔ 1/4 csésze (20g) parmezán sajt, reszelt.
✔ 1/4 csésze (35g) egész mandula, pirítva és aprítva.

Készítmény

🕒 Tegye a tönkölyt és 4 csésze (1 liter) vizet egy kis serpenyőbe, és forralja fel. Ezután csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le az edényt, és párolja, amíg a tönköly megpuhul (ez kb. 20-30 perc). Lecsepegtetjük és hagyjuk kihűlni. Tegyük át egy nagy tálba.

🕞 Amíg a tönköly főz, forraljon fel egy csésze vizet egy kis serpenyőben, majd öntse rá a napon szárított paradicsomra. Hagyja 10 percig ázni, hogy megpuhuljon.

🕓 Amikor a paradicsom megpuhult, engedje le a felesleges vizet, és helyezze a napon szárított paradicsomot a darálóba vagy turmixgépbe a fokhagymával együtt. Turmixoljuk össze. Hozzáadjuk a balzsamecetet és belekeverjük, majd hozzáadunk egy evőkanál olívaolajat, és simára keverjük.

🕓 Egy nagy serpenyőben csepegtesse meg a maradék evőkanál olívaolajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a kelbimbót és a sárgarépát, majd kb. 4 percig pirítjuk, amíg megbarnul és megpuhul. Adja hozzá a kakukkfüvet és keverje össze, majd a főtt zöldségeket tegye a tálba a tönkölyvel. Megszórjuk parmezán sajttal és mandulával, és összekeverjük. Tálaljuk melegen vagy hűvösen, lefedve és hűtőben legfeljebb négy napig.

Tápanyag-információ

✍ Adagonként: Kalória: 375; Összes zsír: 14 g; Telített zsír: 2 g; Egyszeresen telítetlen zsírok: 8 g; Koleszterin: 6 mg; Nátrium: 158 mg; Szénhidrátok: 53 g; Élelmi rost: 12 g; Cukor: 5 g; Fehérje: 14g