A fogyás minden korosztály számára előnyös lehet, még a tizenévesek számára is.

A felesleges testzsír elvesztése javíthatja az egészséget és növelheti az önbecsülést és az önbizalmat.

Fontos azonban, hogy a tizenévesek egészséges módon fogyjanak azáltal, hogy olyan étrendet és életmódot változtatnak, amely táplálja a növekvő testeket és hosszú távon követhető.

Itt van 16 egészséges fogyókúrás tipp tizenéveseknek.

tipp
Oszd meg a Pinteresten

1. Tegyen egészséges és reális célokat

A felesleges testzsír elvesztése nagyszerű módja az egészség megőrzésének. Fontos azonban, hogy reális súly és testkép célok legyenek.

Míg a túlsúlyos tizenévesek számára fontos a testfelesleg elvesztése, a hangsúlyt mindig az egészség javítására kell helyezni, nem pedig a testsúlyra.

A reális súlycél elérése hasznos lehet néhány tizenéves számára, de az étrend javítása és általában a fizikai aktivitás növelése sokkal hatékonyabb lehet.

Kritikus, hogy a tizenévesek egészséges példaképekkel rendelkezzenek, és megértsék, hogy mindenkinek más a testtípusa.

A családtámogatás, valamint az otthoni és iskolai oktatás a serdülők fogyás sikeréhez kapcsolódik, és hozzájárulhat a pozitív életmódbeli változások megerősítéséhez (1).

2. Csökkentse a cukros italokat

A túlsúly fogyásának egyik legegyszerűbb módja a cukros italok csökkentése.

A szóda, az energiaitalok, az édes teák és a gyümölcsitalok hozzáadott cukrokkal vannak ellátva.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a hozzáadott cukor magas fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet a tizenéveseknél, és növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, például 2-es típusú cukorbetegség, alkoholmentes zsírmájbetegség, pattanások és fogszuvasodás kockázatát is (2, 3, 4, 5., 6., 7.).

A kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak cukros italokat, ha szüleik így tesznek, ezért előnyös ezeknek az egészségtelen italoknak a csökkentése családként (8).

3. Adjon hozzá fizikai aktivitást

Nem kell sportcsapathoz vagy edzőterembe csatlakoznia ahhoz, hogy fizikailag megfelelő legyen. Egyszerűen kevesebbet ülni és többet mozogni nagyszerű módszer a felesleges testzsír leadására.

Az általános napi aktivitás növelése szintén növelheti az izomtömeget, ami segíthet a szervezetben hatékonyabban kalóriát égetni (9).

Az alakzat és a fizikális állapot fenntartásának kulcsa egy olyan tevékenység megtalálása, amely igazán élvezi, ami eltarthat egy ideig.

Próbáljon ki minden héten egy új sportot vagy tevékenységet, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőt. A túrázás, a kerékpározás, a gyaloglás, a foci, a jóga, az úszás és a tánc néhány dolog, amit kipróbálhat.

Az aktív hobbikba való bekapcsolódás, például a kertészkedés vagy a társadalmi ügyek, például a parkok vagy a strandok takarítása más nagyszerű módja az aktivitás növelésének.

Ezenkívül az aktív megmaradás segíthet a hangulat javításában, és kimutatták, hogy csökkenti a depressziós tüneteket tinédzsereknél (10, 11).

4. Táplálja táplálékkal a testét

Ahelyett, hogy a kalóriatartalomra összpontosítana, válasszon ételeket tápanyagsűrűségük alapján, amely utal az adott tápanyagok, köztük vitaminok, ásványi anyagok és rostok mennyiségére (12).

Mivel a serdülők még mindig növekszenek, nagyobb szükségük van bizonyos tápanyagokra, például foszforra és kalciumra, mint a felnőtteknek (13).

A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és egészséges fehérjeforrások nemcsak táplálóak, hanem ösztönözhetik a fogyást is.

Például a zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a gyümölcsökben található rost, valamint az olyan forrásokban található fehérje, mint a tojás, a csirke, a bab és a dió, hozzájárulhat ahhoz, hogy jóllakjon az étkezések között, és elkerülheti a túlevést (14, 15).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy sok tizenéves nem felel meg a tápanyag-sűrű élelmiszerekre vonatkozó ajánlásoknak, ami még fontosabbá teszi ezen egészséges ételek étrendbe való felvételét (16).

5. Ne kerülje a zsírt

Mivel testük még fejlődik, a gyermekeknek és a tizenéveknek több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek (17).

Ha a fogyásról van szó, akkor a kalóriatartalom miatt gyakran kiküszöbölik a zsírforrásokat az étrendben. A túl sok zsír eltávolítása azonban hátrányosan befolyásolhatja a növekedést és a fejlődést.

Ahelyett, hogy drasztikusan csökkentené a zsírbevitelt, inkább az egészségtelen zsírforrások egészséges forrásokra cserélésére összpontosítson.

Az egészségtelen zsírok, például sült ételek és cukros pékáruk dióval, magvakkal, avokádóval, olívaolajjal és zsíros halakkal történő cseréje elősegítheti az egészséges fogyást (18).

Az egészséges zsírok nemcsak táplálják a testedet, de kritikus fontosságúak is a megfelelő agyfejlődés és az általános növekedés szempontjából (19).

6. Korlátozza a hozzáadott cukrokat

A tizenévesek hajlamosak hozzáadott cukrokban gazdag ételeket fogyasztani, például cukorkát, aprósüteményeket, cukros gabonaféléket és más édesített feldolgozott ételeket.

Az egészség javításával és a túlsúly csökkentésével kapcsolatban elengedhetetlen a hozzáadott cukrok csökkentése.

Ennek oka, hogy a legtöbb, magas hozzáadott cukortartalmú ételben kevés fehérje és rost található, ami ingadozhatja étvágyát, és egész nap túlevéshez vezethet.

Egy 16 fiatal nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik reggel magas cukortartalmú italt fogyasztottak, nagyobb éhségérzetről számoltak be, és ebédnél több ételt fogyasztottak, mint azok, akik alacsony cukortartalmú reggelit fogyasztottak (20).

A magas cukortartalmú ételek nemcsak éhséget okoznak, hanem negatívan befolyásolhatják a serdülők tanulmányi teljesítményét, alvását és hangulatát (21, 22, 23).

7. Kerülje a divatos diétákat

A gyors fogyás miatt a tizenévesek kipróbálhatják a divatos diétát. Számtalan divat-diéta létezik, néhányat népszerű hírességek hirdetnek.

Fontos megérteni, hogy a diéták, különösen a divatos diéták, ritkán működnek hosszú távon, sőt károsak lehetnek az egészségre.

A túlságosan korlátozó étrendeket nehéz betartani, és ritkán juttatják el az összes olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez.

Ezenkívül a túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja a fogyást, mivel a test igazodik a korlátozott táplálékfogyasztáshoz (24).

Ahelyett, hogy a rövid távú súlycsökkenésre összpontosítana, a tizenéveseknek arra kell összpontosítaniuk, hogy az idő múlásával lassú, stabil, egészséges fogyást érjenek el.

8. Egyél zöldségeket

A zöldségek tele vannak fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

Hatalmas, antioxidánsoknak nevezett vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejtjeit az instabil molekuláktól (szabad gyököktől), amelyek kárt okozhatnak (25).

Amellett, hogy rendkívül tápláló, a kutatások kimutatták, hogy a zöldségfogyasztás segíthet a tizenévesek számára az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában (26).

A zöldségek tele vannak rostokkal és vízzel, ami segíthet abban, hogy étkezés után teltebb és elégedettebb legyen. Ez csökkenti a túlevés esélyét azáltal, hogy étvágyát egész nap stabilan tartja.

9. Ne hagyja ki az étkezéseket

Bár úgy tűnhet, hogy az étkezés elhagyása segít a fogyásban, az éhség miatt valójában többet okozhat a nap folyamán.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a tizenévesek, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik rendszeresen reggeliznek (27).

A tizenéveseknek a reggeli kihagyása vagy egy gyors, cukorban gazdag snack elnyerése helyett prioritásként kell kezelniük a kiegyensúlyozott étkezést.

Ráadásul a kiegyensúlyozott, több fehérjét tartalmazó reggeli kiválasztása segíthet abban, hogy táplálkozott és elégedett maradjon a következő étkezésig.

20 serdülő lány vizsgálata kimutatta, hogy akik nagyobb fehérjetartalmú tojásalapú reggelit ettek, azok kevésbé voltak éhesek és kevesebbet ettek a nap folyamán, mint azok, akik kevesebb fehérjét tartalmazó gabonaalapú reggelit ettek (28).

10. Árok diétás ételek

Az „étrend-barátként” forgalmazott ételek és italok tele lehetnek mesterséges édesítőszerekkel, egészségtelen zsírokkal és más olyan összetevőkkel, amelyek nem tesznek jót az egészségének.

A mesterséges édesítőszereket, például az aszpartámot és a szukralózt, egyes problémákkal összefüggésbe hozták egészségügyi problémákkal, például gyomorrontással, migrénnel és még súlygyarapodással is (29).

Ezenkívül a diétás ételek és italok általában erősen feldolgozottak, és ritkán tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre a növekvő testnek szüksége van.

Diétás termékek vásárlása helyett egész, feldolgozatlan és töltelékkel ellátott ételeket válasszon ételek és harapnivalók számára.

11. Próbálja ki a figyelmes étkezési gyakorlatokat

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy odafigyel az ételére, hogy jobb kapcsolatot alakítson ki az étkezéssel, a testtudattal és az étel szabályozásával (30).

A tizenévesek utazás közben gyakran esznek ételt és rágcsálnivalót, vagy a televízió vagy az okostelefon elvonja a figyelmüket, ami túlevéshez vezethet.

A figyelmes étkezési gyakorlatok, például a lassú evés, az étkezés asztalnál, és az ételek jó rágása segíthetnek a súly szabályozásában és az étellel való jobb kapcsolat kialakításában.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a figyelmes étkezés segíthet a tizenéveseknek kevésbé impulzív ételválasztásban, ami elősegítheti az egészséges testsúlyt (31).

A szülők és a testvérek is tudatos étkezést gyakorolhatnak, hogy támogassák az egészségesebb étkezési szokások kialakítására törekvő tizenéveseket (32).

12. Legyen megfelelő hidratált

Az elegendő vízfogyasztás kritikus fontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.

A cukros italok, például a szóda és a sportitalok vízzel történő helyettesítése csökkenti a túlzott kalóriabevitelt és elősegíti az egészséges fogyást (33).

Ezenkívül a nap folyamán történő ivóvíz segíthet szabályozni az étvágyat, és csökkentheti a vágyat enni valamit, ha nem feltétlenül éhes (34).

Megfelelően hidratált tartózkodás javíthatja a tanulmányi és sportteljesítményt is (35).

13. Ne hasonlítsd magad másokkal

Egy bizonyos módon való nyomásgyakorlás pusztítást okozhat bárki testképében, és úgy tűnik, hogy a tizenévesek érzékenyebbek a testképre, mint más korosztályok.

A kortársak nyomása, a közösségi média és a hírességek hatására a tizenévesek elégedetlenkedhetnek a testükkel.

Amikor egészségesebbnek akarunk lenni a túlsúly csökkentésével, fontos megérteni, hogy minden ember teste egyedi, és hogy az emberek különböző ütemben fogynak.

Súlycsökkentő utat soha nem szabad kiváltania, ha valaki másnak kell kinéznie. A fogyást úgy kell tekinteni, hogy egészségesebb, boldogabb és magabiztosabb lehet a saját bőrében.

Ne próbáld összehasonlítani magad az irreális normákkal. Ehelyett használja az önerősítést és a testkép pozitivitást az új egészséges életmód motiválásához.

14. Csökkentse a stresszt

A stressz hormonális változásokat okoz, például a kortizol hormon emelkedett szintjét, amely növelheti az éhséget és elősegítheti a súlygyarapodást (36).

Bár rendben van, hogy van némi stressz az életedben, a túl sok stressz negatívan befolyásolhatja a fogyást.

Az olyan tevékenységekben való részvétel, mint a jóga, a meditáció, a kertészkedés, a testmozgás és a szabadban töltött idő segíthet csökkenteni a stresszt és elősegítheti a kikapcsolódás érzését.

Ha túl stresszesnek érzi magát, az iskolai terapeuták vagy pszichológusok nagyszerű erőforrást jelentenek a stresszoldó technikák számára, és támogatást nyújthatnak, ha túlterheltnek érzi magát.

15. Csökkentse a feldolgozott ételeket

Bár a hébe-hóba eső élvezet teljesen egészséges a tizenévesek számára, a túl sok feldolgozott étel elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és megnehezítheti a fogyást.

A legtöbb feldolgozott étel magas kalóriatartalmú, de kevés fontos tápanyagot tartalmaz, mint például rost, fehérje, vitamin és ásványi anyag.

Amikor egészségesebb életmódot kell folytatni, az étkezéseknek és a harapnivalóknak teljes, tápláló ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, egészséges zsírokat és fehérjét kell tartalmazniuk.

A feldolgozott ételeket, például cukorkát, gyorséttermet, cukros pékárut és burgonya chipset alkalmanként kell élvezni, és nem szabad őket naponta fogyasztani.

A tizenévesek a feldolgozott élelmiszerekre hagyatkozás helyett részt vehetnek a konyhában, és házi készítésű ételeket és rágcsálnivalókat készíthetnek egészséges, teljes ételekkel.

16. Aludj eleget

A megfelelő alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, többet mérnek, mint azok, akik az ajánlott éjszakai hét-nyolc órát kapják (37).

A tizenéveseknek még több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Valójában a szakértők azt javasolják, hogy a tizenévesek minden nap 9-10 órát aludjanak, hogy optimálisan működjenek (38).

A jó éjszakai alvás érdekében győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét, és kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a televízió vagy az okostelefon használata lefekvés előtt.

Mi van, ha a fogyás nem működik?

Vannak más okok is, amelyek miatt a tizenévesek nehezen fogyhatnak, még akkor is, ha egészséges étrendet és életmódot követnek.

Szerezd meg a helyes diagnózist

Bizonyos egészségügyi állapotok, például hypothyreosis, policisztás petefészek-szindróma (PCOS) és depresszió hirtelen súlygyarapodást okozhatnak (39, 40, 41).

Ha úgy érzi, hogy nehezen tud fogyni, beszéljen orvosával a tüneteiről.

Teszteket végezhetnek, vagy ajánlhatnak szakembert, aki segít kizárni a súlygyarapodást okozó egészségügyi állapotokat.

Rendetlen evés figyelmeztető jelek

Az étkezési rendellenességek, például a bulimia nervosa, az anorexia nervosa és a mértéktelen étkezési rendellenességek, minden korosztályt érinthetnek, és serdülőkorban kialakulhatnak (42).

Ha úgy gondolja, hogy étkezési rendellenességgel küzd, kérjük, mondja el szülőjének vagy megbízható felnőttének.

Azok a szülők, akik egy esetleges étkezési rendellenesség tüneteit észlelik serdülőjükben, forduljanak háziorvosukhoz vagy gyermekorvosukhoz a kezelési lehetőségekről.

Az étkezési rendellenességek jelei típusonként változnak. Példák a figyelmeztető táblákra, amelyekre figyelni kell (43):

  • Állandó vagy ismétlődő étrend
  • Kerülje az étellel járó társadalmi helyzeteket.
  • Hányás vagy hashajtó bántalmazás bizonyítéka.
  • Túlzott testedzés
  • Megszállás a test alakjával és/vagy súlyával.
  • Társadalmi visszahúzódás és elszigeteltség
  • Gyakran kerülve az étkezéseket és a harapnivalókat
  • Drasztikus fogyás vagy gyarapodás

A lényeg az…

A túlsúly csökkenése javíthatja a serdülők egészségét, önbecsülését és általános életminőségét.

Mindazonáltal mindig fontos, hogy biztonságos és egészséges súlycsökkentő gyakorlatokat folytasson céljainak elérése érdekében.

A hozzáadott cukrok csökkentése, az elegendő testmozgás és az egészséges, tápláló ételek fogyasztása egyszerű és hatékony módszer a tizenévesek számára a fogyáshoz.

A tizenéveseknek emlékezniük kell arra, hogy az igazán egészséges test nem azt jelenti, hogy elérünk egy bizonyos súlyt, vagy alkalmazkodunk egy bizonyos mérethez.

Tápláló táplálékkal táplálja testét, testmozgással és önértékeléssel gondoskodik róla az optimális egészség elérésének egyik legjobb módja.