Fogyni több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Egy tökéletes világban, munka nélkül, gyerek nélkül és stressz nélkül valószínűleg működne. De hacsak nem tudsz szakácsot és személyi edzőt bérelni, és nincs más felelősséged, mint azt megenni, amit adsz, és az utasítások szerint mozogni, ez valószínűleg nem fog megtörténni. Ráadásul ahhoz, hogy valódi, tartós változást láthasson a testsúlyában, el kell végeznie a munkát. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése érdekében íme 16 legjobb diétás tippünk, amelyek segítenek a fogyásban és a fogyás örök fenntartásában.
1. Reggelizni
Sokan úgy vélik A reggeli a nap legfontosabb étkezése úgy, hogy egyik napról a másikra megtörje a böjtöt (amely akár 12 órán át is tarthat), és a nap folyamán beindítja az anyagcserét. Ügyeljen arra, hogy a reggeli legyen fehérjében gazdag (20 és 30 gramm közötti az ideális) és a rost, mivel ezeknek a tápanyagoknak az emésztése hosszabb ideig tart, és hosszabb ideig teljesebbé tesznek.
2. Egyél kiegyensúlyozott lemezt a három makróval
A hidratál nak,-nek szén, a fehérje és a zsírok fontos minden étkezéskor bevenni. A szénhidrátok működnek fő tüzelőanyagként, míg a fehérje hosszabb ideig állandóan tartja a vércukorszintet és az energiát. A zsír üzemanyagforrásként működik, elősegíti a jóllakottságot és zamatos szájérzetet nyújt, növelve az étellel való elégedettséget.
3. Fogyasszon többnyire növényi étrendet
A növényekből származó ételek közé tartozik gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak. Mindezek az ételek rostokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek segít csökkenteni a test gyulladását és csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos formáinak kockázatát. A tányér 75% -ának növényekkel való megtöltése biztos módja a rostigények kielégítésének. A főleg zöldségek választása további stratégia, mivel a legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, így kevesebb kalóriát fogyasztva nagyobb mennyiséget fogyaszthat.
4. Igyon vizet
Megfelelően hidratált maradni létfontosságú ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és jó energiájuk legyen. Ihat forró vagy hideg vizet, és citrom-, lime- vagy narancslevet nyerhet a vízbe az íz érdekében. A zöld tea hidratálásra is jó lehetőség, és tartalmazza a termogén fitokémiai EGCG-t. Javasoljuk, hogy fogyasszon legalább 2-3 liter vizet naponta. A hidratációs állapot legjobb mutatója a szín a vizelet. Ha tiszta vagy halványsárga, akkor megfelelően hidratált.
5. Ellenőrizze az adagok méretét
A legtöbb ember túlzásokba esik, ha nem ellenőrzi az adagméretet, még a "tiszta" ételeket is, mivel ezeket az ételeket egészségesnek tartja, és korlátlan mennyiségben fogyasztható. Mindazonáltal, minden ételnek van kalóriája, akár egészséges ételek. Az étkezések, különösen a gabonafélék, a fehérjék és a zsírok (amelyek grammos kalóriatartalma a legmagasabb) eloszlása megkönnyíti az Ön számára éri el a kalóriatartalmú célokat napi összesítés.
6. Egyél, mielőtt éhen halsz, és hagyd abba, amikor boldog vagy, nem töltöd meg
Túl gyakran, emberek addig nem esznek, amíg meg nem éheznek és végül több ételt esznek, mint amennyit éhségük kielégít. Amikor befejezik az evést, kényelmetlenül érzik magukat a töltelékben. Az éhség és a teltség jelzéseivel való kapcsolattartás kulcsfontosságú az étkezési ritmus szabályozásában, valamint az evés abbahagyásában, amint körülbelül 80 százalékot érez. Az evéstől számított 10 percen belül továbbra is teljesebbnek érzi magát.
7. Ne hagyja ki az étkezéseket
Amikor kihagyja az étkezéseket, az energia és a vércukorszint csökken, ami jelzi a testednek, hogy azonnal egyél. Természetesen az agy üzenete az, hogy a testet gyorsan ható szénhidrátokkal töltse fel, például cukorral, szódával, aprósüteményekkel, chipsekkel és hasonlókkal, mivel ezek az ételek köztudottan gyorsan növelik az energia- és vércukorszintet. Ha rendszeresen elosztott tereket eszel, a tested tudja, hogy az étel (energia) szabályos időközönként bejön, és ezáltal ezeket a kalóriákat energiára égeti. Amikor az Menetrend a élelmiszerek vannak kiszámíthatatlan, a tested valószínűleg megtakarítja ezen kalóriák nagy részét testzsírként az éhségtől védő védelmi mechanizmus miatt.
8. Adjon szuperélelmiszereket étrendjéhez
A szuperélelmiszerek közé tartozik a chia mag, az őrölt lenmag, a matcha, a kefir, a szűz kókuszolaj, a kurkuma, a fahéj és a kakaó. Mi bennük a kozos? Ezek mind tele vannak gyulladáscsökkentő tulajdonságok, mint például antioxidánsok, fitokemikáliák, probiotikumok és omega-3-ban gazdag zsírok. Adja hozzá ezeket az ételeket a turmixokhoz, zabpehelyhez és sült krumplihoz.
9. Kerülje a gyulladást okozó ételeket
Úgy gondolják, hogy a gyulladás ma számos betegség fő oka, beleértve a túlsúlyt vagy az elhízást is. A gyulladás kezeléséhez először meg kell szüntetnünk a gyulladáscsökkentő ételeket, amelyek közé tartozik cukor, feldolgozott ételek És kifinomult és transzzsírok.
10. Fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket
Cserélje ki gyulladáscsökkentő ételek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék számára integrál, bab, hüvelyesek, diófélék, magvak Y zsírok omega-3-ok, amelyekről ismert, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak a szervezetben.
11. Ülj le enni
Fordíts időt rá megállítani, amit csinál, és leülni enni, és valóban az ételre (íz, aroma, textúra, hőmérséklet) koncentrálni méltányol és élvezze az ételét. Ezenkívül jelzi testének azt a jelét, hogy tele van, és abbahagyja az evést, amikor a teste szeretné, nem azért, mert az étel nem telt el.
12. Egyél figyelmesen
Ha e-mailek böngészése közben eszik, megnézi a Twitter hírcsatornáját, tévét néz vagy internetezik, akkor elfogyott az étele. A figyelemelterelés közbeni étkezés több kalóriát fogyaszt, és kevesebb az étellel való elégedettség. Kapcsolja ki az eszközöket 20 percre, és hangolja be az ételt.
13. Kérdezd meg magadtól, miért eszel
Egészen gyakori, hogy a fizikai éhségtől eltérő okokból eszünk. A szomorúság, a menj, a csalódottság, a unalom és a fél csak néhány olyan érzelem, amelyet elfedhet egy uzsonnával, különösen akkor, ha nem éhes. Amikor legközelebb a konyhában tartózkodik, kérdezze meg magától: "Mit érzek valójában?"A nem élelmiszer-megküzdési mechanizmusok megtalálása, mint például naplóírás, rajzolás, zenehallgatás, barátok hívása vagy sétálás, jobb stratégia a érzelmi éhség.
14. Ne "spórolja meg" a kalóriákat későbbi nappal vagy éjjel
A fogyás általános taktikája kihagyva a reggelit, mert ez egy egyszerű módja a kalóriák csökkentésének. Sajnos általában olyan étkezéssel és/vagy vacsorával végződik, amely elég nagy ahhoz, hogy a tested olyan jeleket küldjön, amelyek azt mondják: "Éhezem". Amikor a nap legaktívabb óráiban esznek (általában napközben), akkor természetesen kevesebbet esznek éjszaka.
15. Helyettesítsen néhány kenyeret a kenyérrel
A legtöbb étteremben elég könnyű egy tányér zöldséget és salsa-t vagy guacamole-t enni egy kosár kenyér vagy chips helyett, amíg megvárja az étel megérkezését. Csak kérdezz.
16. A megosztás élet
Az étkezés az étteremben a étkezési katasztrófa, mivel az átlagos főétel 1000 vagy több kalóriát nyom. Ennek nagy része annak köszönhető, hogy az ajánlottnál nagyobb adagok vannak. A megoldás: oszt egy főételt, rendeljen à la carte menüt, vagy válasszon két kisebb előételt egy főétel helyett. Korlátozza vagy kerülje az alkoholos italokat, mivel csökkentik a gátlást és növelik az étvágyat.
A fogyás megköveteli változtassa meg jelenlegi étkezési szokásait és szokásait. Próbálja ki ezeket a tippeket minden héten, és gyakorolja mindennap. Egy idő után új szokássá válnak, és valószínűleg észrevehető különbséget fog látni a súlyában.