gyakorlatok

Gyakorlatok a térd osteoarthritisére

Gyakorlási program végrehajtása kedvez a térdizmok erősítésének, stabilitást és rugalmasságot biztosít. Javítani fogja fájdalmát és mozgékonyságát. Ezek a gyakorlatok fontosabbak, amikor betegség miatt nem tud naponta járni.

A gyakorlatokat orvosának felügyelete mellett kell elvégezni.

Minden gyakorlatot térdenként külön-külön hajtson végre, kezdve minden térd 10-20 ismétlésével, naponta 2-szer.

1. FELADAT. EMELJE MEG A LÁBAT BŐVÍTETTEN (Quadriceps).

A padlón feküdni. Hajlítsa meg a térdét, tartsa a lábát a földön.

Tartsa a másik lábát egyenesen, a lábujjak felfelé mutatva emelje fel.

Húzza meg a láb combizmait. Tartsa az összehúzódást 5 másodpercig. A combot még mindig összeszorítva lassan engedje le magát a földre. Pihenjen. Ismételje meg 10-szer. Végezzen 2 ismétlést és kapcsolja át a lábakat.

2. GYAKORLAT. LÁB EMELÉS ELASTIKUS SZALAGJAL (Quadriceps összehúzódás és combhajlítás).

Nyújtva arccal felfelé: szalaggal a láb körül nyújtsa fel a lábát. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje ki a lábát

3. GYAKORLAT. ÜLÉS, A KÉS ÉS CSÍPŐ Hajlítása. (Térdemelés - csípő).

Ez a gyakorlat erősítheti a comb, az iliopsoas és a quadriceps izmait, és fokozhatja az olyan tevékenységeket, mint a járás vagy a székből való felkelés.

Egyenesen ül a székben. Emelje felfelé a lábfejét, a térd hajlítva maradjon.

Emelje fel a térdet, hajlítsa meg a csípőt. Tartsa a lábát a levegőben 5 másodpercig.

Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Pihenjen, és végezzen még 10 ismétlést, majd kapcsolja át a lábát.

Ha az elején nehéz, akkor kézzel segíthet a láb megemelésében.

4. GYAKORLAT. HÚZZON MEG EGY MEGHATÁROZOTT MÁSIK ELLEN (Statikus comb/adduktor összehúzódás).

Megtehető a földön nyújtva, térdre hajlítva: A térd közé párnát helyeznek, és közéjük nyomják a párnát. Ezt a pozíciót 5 másodpercig tartják. Pihenjen és ismételje meg 10-szer. Ismételje meg egy másik 10-es készletet.

Ha nagyon nehéz, akkor ülve is megteheti ezt a gyakorlatot.

5. GYAKORLAT. A LÁB HÁTJÁNAK MEG nyújtása (Borjúfeszítés)

Egy széket használnak az egyensúly érdekében.

Hajlítsa meg a jobb lábát anélkül, hogy a térd elengedné a lábujjait. Lépjen hátra a bal lábbal, apránként egyenesen hátra húzódik, a sarkát a föld felé nyomja, és észreveszi, hogy a borjú kinyújtva.

Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg kétszer, majd cserélje ki a lábát.

6. GYAKORLAT. LEGS (statikus borjúösszehúzódás)

Sarok emelés.

Tartsa a szék támláját támaszpontként.

„Álló” helyzetben, egyenes testtel: Emelje fel a sarkait a lábáról lábujjhegyen mindkét lábával.

Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Lassan engedje le a sarkát a földre. Ismételje meg 10-szer. Pihenjen és végezzen még 10 ismétlést.

7. GYAKORLAT. EGYENSÚLY ÉS MONOPODÁLIS TÁMOGATÁS (A comb/borjú statikus összehúzódása)

Egyensúly az egyik lábán.

A cél ennek kihangosítása. De pihentetheti a kezét a szék támláján, hogy megkönnyítse a gyakorlat elején.

  1. Tegye a test súlyát az egyik lábára, egyenes térddel.
  2. Lassan emelje le a másik lábat a talajról, és egyensúlyozzon a tartó lábon. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.
  3. Végezzen kétszer, majd váltson lábbal

8. GYAKORLAT. EMELD A LÁBAT OLDALI IRÁNYBAN (A comb/elrablók statikus összehúzódása).

Emelje fel a lábát oldalirányban

A cél ennek kihangosítása. De pihentetheti a kezét a szék támláján, hogy megkönnyítse a gyakorlat elején.

  1. Tegye a test súlyát az egyik lábára, egyenes térddel.
  2. Lassan emelje le a másik lábat a talajról, a lábát oldalra emelve, és egyensúlyozzon a tartó lábon. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig.

Végezzen kétszer, majd váltson lábbal.

9. GYAKORLAT. SIT-STAND UP (Statikus Psoas/Quadriceps/Triceps összehúzódás)

Menj ülőről állóra

Helyezzen egy párnát a székre. Üljön egyenes háttal, a lábai laposak legyenek a padlón, lassan engedje le a hátát és a fenekét. Használja a láb izmait a helyzet megtartásához (ne ejtse le).

Meg lehet tenni keresztezett karokkal, amelyek több erőt és nagyobb nehézséget igényelnek, vagy lazán a test mellett, így könnyebb.

Ha még mindig nehéz, tehet párnákat, vagy használhat karfás széket, és segíthet a kezével ülni és felkelni.

10. GYAKORLAT. FITNESS BALL (A comb/elrablók/csípő/csomagtartó elrablók statikus összehúzódása)

Fitness labda lábemelés és nyújtás

Hajlított térddel és lapos talajjal a földön üljön a labdán, tartsa a helyzetet.

  1. Egyenesítse ki a térdét, a sarka a földön nyugszik.
  2. Emelje fel a lábat, és tartsa egyenesen, a comb izmait szorítva 10 másodpercig.
  3. A combod még mindig szoros, lassan engedd le magad a földre. Pihenjen. Ismételje meg 10-szer. Végezzen 2 ismétlést és kapcsolja át a lábakat.