18 Gyakorlatok bicepszhez

Bizonyára, amikor jó izomfejlődésű sportolókat látott, észrevette a bicepszüket, ezek az izmok az erő és az esztétika szimbólumává váltak Tehát nem furcsa, hogy sokan arra törekszünk, hogy gyakoroljuk őket, és erősebbé tegyük őket mind a jobb megjelenés, mind a különféle kaliszténikus mozgások elsajátítása érdekében. Ezért megtalálja ebben a cikkben a bicepsz edzésének legteljesebb útmutatóját!

biceps

Bicepsz gyakorlatok kaliszténikával

1. fekvő vagy ausztrál lapátok (ausztrál állcsúcsok)

Ez a legjobb gyakorlat, ha a Calisthenics-szel kezded, és még mindig nem tudod megemelni a tested súlyát, ebben az esetben a Chin Up-hoz nagyon hasonló mozgás, de a lábad a földön van, amely jelentős segítséget nyújt Önnek.

A gyakorlat nehézsége növekszik, mivel előrehozhatja a lábát, mivel ez nagyobb testtömeget emel karjaival, a nehézség növelése az alacsonyabb és alacsonyabb rudak használatát is segíti.

Fekvő sorok

2. Excentrikus fekvőtámasz-áll (negatív álla)

Amint sikerül tartania testének súlyát Chin Up helyzetben (a bicepsz hajlik és az áll a rúd felett van), akkor kezdje a negatív Chin Ups-szal, ehhez használhat egy padot, amely segít felmászni a rúdra vagy a magasságánál rövidebb rúdra.

A sáv tetején kezdi és megpróbál a lehető leglassabb és legellenőrzöttebb módon lemenni, Ez nagyszerű módja annak, hogy tovább építsük a szükséges erőt, mivel a teste kezd hozzászokni a mozgáshoz, hogy elérje az Állát Fel.

Negatív álla fel

3. Fekvőtámasz áll rugalmas szalagokkal (asszisztált állcsúcsok ellenállási sávokkal)

Ha még mindig nem tudja az állát felvenni a testsúlyával, akkor másfajta segítség is van, például rugalmas szalagok. Ezek nagyon jó lehetőségek, mivel könnyítik a testsúlyt, miközben lehetővé teszik a Chin Up teljes mozgásának természetes elvégzését, ami nagyon fontos egy új mozgalom megtanulásakor.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, használja a pontos ellenállású sávot (több rugalmas sáv létezik), hogy ez ne könnyítse meg az ismétléseket, de lehetővé teszi, hogy kezdetben legalább 2-5 ismétlést végezzen. Az ellenállást úgy is változtathatja, hogy a lábát vagy a térdét a szalagra támasztja.

Az elasztikus zenekarok dominálnak

4. Hanyatt fekvő felhúzások

Először is nem szükséges tisztázni, hogy mik vannak Chin Ups és különbségük a Pull Ups-szal, mivel egyesek már tudhatják, hogy a különbség a szorításban rejlik. Ha a rudat ejtett helyzetben vesszük (tenyérrel előrefelé), akkor az egy felhúzott vagy hajlamos dominancia.

Amikor a rudat hátrafelé mutató tenyérrel vesszük, ez egy Chin Up, amelyben a legnagyobb erőfeszítés a bicepszre, kisebb részben a hátra és a tricepszre összpontosul. Az az izom, amelyet dolgozunk, a kezek kinyílásától is függ, ha a váll szélességénél szélesebb, akkor a terhelés inkább a hát felé irányul.

Nos, sikerült elvégezned az első állaidat: szúnyogós kezeddel felemeled a tested, amíg egyetlen mozdulattal el nem hagyod az állát a rúdon. Egyetlen mozdulat alatt állandó és kiegyensúlyozott mozgást értek, ne próbáljon jobban egyensúlyozni, vagy a súlyát az egyik karja felé cipelni, hogy megpróbáljon mászni, ez megfeszített izmokhoz vagy más kisebb sérülésekhez vezethet.

Ne felejtsük el, hogy zárt fogásban és vállunk szélességénél fogva gyakoroljuk a Chin Up-ot., ez segít abban, hogy a bicepszet teljes egészében gyakorolja.

Hanyattfekvés

5. Segítség az egyik kar állán

Ez nagy előrelépés lesz a haladó mozgás felé, és ambiciózus, de lehetséges céllal egy karral megemeli a testsúlyát, Ahhoz, hogy közelebb kerülhessen ehhez a célhoz, először meg kell tennie, hogy segít egy zenekarban vagy hasonló tárgyban ez lehetővé teszi, hogy eltávolítson egy kis terhelést az egyik karról annak érdekében, hogy áthelyezhesse a másikra.

Minél messzebbre mozgatja a segítő karot, annál nagyobb erőfeszítést igényel a másik kar.

Ez a gyakorlat gyűrűkön is elvégezhető, és mivel az egyik gyűrű magasabb, mint a másik, a nehézség megnő.

Segített kéz uralja

6. Egyik kar áll

Az egyik kezével a Chin Up nagyon kihívást jelentő gyakorlat, de ne feledje, ez nem lehetetlen. A cél ugyanaz, hogy az állát a rúd szintje fölé emeljük, de csak az egyik karját használva egyesek az ellenkező vállával érintik a rudat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elérték a jelzett magasságot.

Egy kézzel fekvőtámasz

7. Headbangers

Bár ez a gyakorlat Chin Up helyzetben kezdődik, valójában nagyon más a végrehajtása. Ehhez a gyakorlathoz nem fel és le fogunk menni, hanem megpróbálunk minél távolabb kerülni a bártól, de anélkül, hogy lemennénk. Innen ered a gyakorlat neve, hiszen amit meg fogunk tenni, az az távolítsa el a fejét a bártól, különösen jó gyakorlat a bicepsz számára.

Headbanger

8. Fordított sorok

Ez a gyakorlat azonban nagyon hasonlít az ausztrál Chin Ups-hoz, a testhelyzet nagyon eltérő lehet, különösen, ha párhuzamos rudakkal végezzük mint a következő videóban.

Calisthenics gyakorlatok rúd nélküli bicepszhez

Bár a következő gyakorlatok nem a leggyakoribbak a bicepsznél, ezek is nagyon hatékonyak, és lehetővé teszik, hogy némi változatosságot adjon a bicepsz edzéséhez. Mi több, nagyon hasznosak lehetnek, ha nincs parkja.

9. Hindu Push Up

Ez a gyakorlat, amint rájössz, a vállat és a mellkasát is gyakorolja, bár bicepszre is nagyon jó, főleg ha lassan végezzük.

Ehhez Push Up helyzetben kell elindulnia, majd fel kell emelnie a csípőjét, és vissza kell hoznia, fordított v helyzetben maradva. Ekkor kezdje el előre küldeni a törzsét, miközben meghajlítja a karját, hogy mellkasa nagyon közel kerüljön a földhöz. Ne felejtse el mindezt nagyon lassan csinálni.

Miután a törzsed teljesen kinyújtódott a mozdulatot úgy fejezed be, hogy kinyújtod a karjaidat és újra visszaküldöd a tested.

10. Fordított tolóhajtások

Ez a gyakorlat nagyon ritka, és Önnek kell elvégeznie el kell sajátítania a "híd" pozíciót. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a vállaknak is nagyon jó, és a bicepsznek is nagyon jó lesz, ha a lehető leglassabban és kontrolláltabban tudja megtenni.

Először kerüljön hídhelyzetbe, vagyis feküdjön a hátán, támaszkodjon a kezére, amelynek a feje oldalán és a lábán kell lennie., ha egyszer oda emeli a törzsét, hogy kialakuljon a híd, és elvégezze a fekvőtámaszt.

Bicep gyakorlatok gyűrűkkel

A gyűrűk nagyon jó eszközök a felsőtest gyakorlásához, beleértve természetesen a bicepszet is. A gyűrűk által hozzáadott instabilitási tényező nagyszerű lehetőség a bicepsz teljes gyakorlására., egyéb izmok mellett, amelyek a test egész ideje alatt megerőltetik a testet.

Ezen okok miatt a rúdtól a gyűrűig való eljutás eleinte nehéz lehet, de azt fogja tapasztalni, hogy ez természetes evolúció és remek módszer arra, hogy elősegítse az erő és az izommennyiség javításával kapcsolatos céljait.

11. Gyűrű bicepsz göndör

Ez egy nagyon jó bicepsz gyakorlat, amelyben meg fogod használni a testsúlyodat, de egy kicsit hasonló mozgást fogsz végezni, mint amit a súlyzókkal tennél., köszönhetően a gyűrűknek a csukló szabad mozgatásának.

Amit meg fog tenni, az megtartja a gyűrűket, amelyeknek alacsonyabb magasságban kell lennie, mint a magassága, 45 ° -hoz közeli szögben hátradőlve nyújtja karjait, abban a pillanatban hajlítsa meg a karját a válla felé, hogy előrehozza a testét. Ne felejtse el a testét egyenesen tartani a mozgás során.

12. Pelikán Push Up

Sokkal összetettebb gyakorlat és sokat segít a bicepsznél, valamint a vállán és a mellkasán. Ebben a lehetőségben a gyűrűk nagyon közel lógnak a földhöz vagy ahhoz a helyhez, ahol pihentetik a lábát, ezek egy olyan lépcsőn vagy padon lesznek, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben ereszkedjen le.

A következő videóban láthatja ennek a gyakorlatnak a kezdeti fázisait, és észreveszi, hogyan működik a bicepsz.

13. Szabálytalan fekvőtámasz áll (egyenetlen álla)

Ehhez a gyakorlathoz a gyűrűk lehetővé teszik, hogy Chin Up, de nagyobb terhelést az egyik karodra. Ehhez csak kissé alacsonyabban kell hagynia az egyik gyűrűt, így a magas gyűrű karja lesz felelős a mozgás befejezéséért.

14. Az első kar felhúzása felfelé hajlott

Erre a gyakorlatra pozíciójában kezdi Húzott első kar, ebben a helyzetben hasonló módon fog felfelé menni, mint egy álla felfelé, azaz meghajlítani a karjait, és közelebb hozni a gyűrűket a testéhez, amint azt a következő videó első perceiben láthatja.

Bicepsz gyakorlatok szabad súlyokkal

A súlyok nagyszerű módja annak, hogy kiegészítsék a bicepsz kaliszténikus rutinjait., Nagyon hasznosak akkor is, ha a hipertrófia elérésére akar koncentrálni ebben az izomban. Az alábbiakban megtalálja a bicepsz súlyának legjobb gyakorlatait.

15. Súlyzó bicepsz göndör

Jól ismert és egyszerűen elvégezhető gyakorlat, amelyet figyelembe kell vennie, mint minden súlyozott gyakorlatnál, az is, hogy a megfelelő súlyt használja. Mindenekelőtt a sérülések elkerülése érdekében, a második eset az, hogy súlyos hibákat követ el a technikában, amelyek megakadályozzák a legjobb eredmények elérését.

Az egyik hiba, amelybe könnyen bele lehet ütközni, a lendület használata a léc megemeléséhez., más szavakkal, a csomagtartó és a láb leng, hogy lendületet adjon a rúdnak és elősegítse annak emelkedését. Vagy még ennél is rosszabb, ha mászol, hajtsd a csomagtartódat közelebb a bárhoz.

Fontos, hogy ne essen bele ezekbe a hibákba, a göndör mozgásának állandónak, kontrolláltnak kell lennie, a lábak és a törzs statikus, az erõfeszítést teljes egészében a bicepsznek kell megtennie.

16. Lejtős súlyzó göndör

Ez a gyakorlat nagyszerű, hogy elkerülje a lendület alkalmazását, mivel korlátozza a hát mozgását. Mi több, a karok helyzete maximálisá teszi a bicepsz stresszét ezért normális, hogy ehhez a gyakorlathoz kevesebb súlyt kell használnia, mint más bicepsz esetén.

17. Koncentrált göndör

Egy másik nagyon jó módszer a lendület elkerülésére, könyökét a lábához támasztva megakadályozza a kar lengését, és az erőfeszítéseket a bicepszre tudja összpontosítani, még egyszer, ne felejtse el használni a feltüntetett súlyt a sérülés elkerülése érdekében.

18. Súlyzó göndör

Egy másik régi ismerős azok számára, akik megszokják, hogy súlyokat használnak bicepszük gyakorlásához, miközben álló helyzetben állnak vagy ülnek, szusszanva tartják a súlyzót. Fontos, hogy a könyök rögzített helyzetben tartására koncentráljon a csípő közelében, ezzel elkerülhető a megingás, amely csak a bicepsz feszültségének elvesztését okozza.

Kipróbálhatja a semleges markolatú változat vagy «Kalapács», hogy a bicepszhez erősített másik karját, Brachialis nevet viselje, ebben a helyzetben a feszültség egy része az alkarra is megy.

A bicepsz rutinja

Remélem, hogy ez a teljes gyakorlatsorozat segít egy nagyon jó bicepsz rutin kialakításában. Javaslom a Calisthenics rutinjában a következő sorrendet, hogy nagyon jól gyakorolja a bicepszét:

  • 5 egy kézzel segített állgyûrû vagy szabálytalan állgyûrû gyûrûvel (mindkét kezével)
  • 8 állcsúcs szoros markolattal
  • 15 ausztrál állcsúcs vagy göndör gyűrű
  • 8 állcsúcs vállszélességű markolattal
  • 8 megfordított sor vagy az első kar felhúzása felfelé hajlott