A fogyáshoz nincs szüksége tablettákra vagy drága kezelésekre.
A természet sok olyan étellel jutalmazott minket, amelyek segíthetnek abban, hogy elveszítsük ezeket a plusz kilókat.
Szeretne lefogyni, és nem tudja, hol kezdje?
Ezután bemutatom egy 20 kiváló étel listáját, amelyek teljesen egészséges módon fogynak.
1. Avokádó
Különösen gazdag egyszeresen telítetlen olajsavban, az olívaolajban található azonos típusú zsírban.
Ezen kívül sok vizet is tartalmaznak, tehát energia sűrűsége nem olyan nagy, és más fontos tápanyagokban, például rostokban és káliumban gazdagok.
De ez még nem minden:
Egy tanulmány szerint az avokádót fogyasztók jóllakottabbnak érzik magukat, és a következő öt órában kisebb az étkezési vágyuk (1).
2. Keresztesvirágú zöldségek
Mint a többi zöldség, a keresztesvirágú zöldségekben is magas a rosttartalom, és általában hihetetlenül kielégítik az étvágyat.
A káposzta, a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol keresztesvirágú zöldségek
Ezenkívül az ilyen típusú zöldségek jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
Mit is jelent ez?
A rost, a fehérje és az alacsony energiasűrűség kombinációjának köszönhetően a keresztesvirágú zöldségek tökéletes ételek, ha fogyni próbál.
Ugyanakkor nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak (2).
3. Egész tojás
Egy 30 túlsúlyos nő vizsgálata során kiderült, hogy a tojás reggeli fogyasztása (fánk helyett) növeli az elégedettség érzését és csökkenti az élelmiszer-fogyasztást a következő 36 órában (3).
A tojás az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthat
A tojások fehérjében, egészséges zsírokban gazdagok, és kevés kalóriával töltik el magukat.
Hihetetlen sűrűségű tápanyagokat tartalmaznak, többségük a sárgájában, és segíthet az összes szükséges tápanyag megszerzésében, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat.
4. Bab és hüvelyesek
Ezek az ételek általában fehérjében és rostokban gazdag két tápanyag, amelyek jóllakottságot okoznak, és ezért csökkentik az étvágyat (4).
Néhány bab és hüvelyes valóban hasznos lehet a fogyásban
Sokan nem tolerálják a hüvelyeseket, ezért fontos, hogy megfelelően főzzük őket.
5. Lazac
Ez egy olyan étel, amely kielégíti az étvágyat, és sok órán keresztül jóllakik, kevés kalóriával, így segít a fogyásban.
A lazac gazdag egészséges zsírokban és kiváló minőségű fehérjékben, és minden fontos tápanyagot tartalmaz
A lazac gazdag omega 3 zsírsavakban is, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, ami az elhízás és az anyagcsere-betegségek fontos tényezője. (5.6).
A halak általában és a kagylók jelentős mennyiségű jódot adnak, a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges tápanyagot (7).
6. Gyümölcs
Bár cukrot tartalmaz, alacsony az energiasűrűsége, és időbe telik a rágása.
A legtöbb szakember egyetért abban, hogy a gyümölcs nagyon egészséges étel
Ezenkívül a gyümölcsben található rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba.
Más szavakkal:
A gyümölcs finom és hatékony kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.
7. Egész joghurt
A joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a bél működését.
Ez a következőket jelenti:
Védelem a gyulladás ellen és az elhízás fő hormonális hajtóereje, a leptin ellen.
Teljes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú joghurt?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes tejtermékekkel és nem kevés zsírtartalommal alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (8) Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában sok cukrot tartalmaznak.
8. Diófélék
A dió magas zsírtartalma ellenére nem hizlal.
A dió remek snack, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.
A népesedési tanulmányok azt is feltárták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem fogyasztják őket. (9).
A dió is elég magas kalóriatartalmú, ezért vigyázzon a falatokra.
9. Sovány húsok és csirke
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát (10).
Annak ellenére, hogy ennek megerősítésére nincsenek tanulmányok, a húst mindig is igazságtalanul úgy minősítették, hogy negatív hatással lenne az egészségre
De mi a legjobb az egészben?
A fehérje magas szintjének köszönhetően a hús olyan étel, amely segít a fogyásban.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel növelése az összes elfogyasztott kalória 25-30% -ára 60% -kal csökkentheti a vágyat, csökkentheti a késő esti falatozás vágyát, és heti csaknem fél kilós súlycsökkenést okozhat. (tizenegy).
A fehérje az a tápanyag, amely leginkább kielégíti az étvágyat, a fehérjében gazdag étrend fogyasztása pedig akár 80-100 kalóriát is meg tud égetni naponta. (12).
10. Zöld leveles zöldségek
Alacsony kalória- és szénhidráttartalma van, és rostokkal vannak tele.
A zöld leveles zöldségek különféle tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek tökéletes táplálékot jelentenek a fogyáshoz
A zöld leveles zöldségek hihetetlenül táplálóak és gazdagok mindenféle vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban, beleértve a kalciumot is.
Miért fontos a kalcium?
Számos tanulmány szerint a kalcium segíti a zsírégetést (13).
A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy ételeit tömegesen növelje anélkül, hogy növelné a kalóriákat..
11. Túró
A túró olyan étel, amely kielégíti az étvágyat, és kevés kalóriával érzi jól magát.
Fehérjében gazdag, nagyon kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz.
Mivel ez egy tejtermék, gazdag kalciumban is, amely, mint fentebb már említettem, segíti a zsírégetés folyamatát.
12. Teljes kiőrlésű gabona
A barna rizs, a zab vagy a quinoa, vagy a quinoa gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely rostokkal és jelentős mennyiségű fehérjével van tele.
Bár a gabonafélék az utóbbi években rossz rap-ben részesültek, néhányuk határozottan egészséges.
A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyek növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere egészségét (14).
A finomított szemek egészségtelenek és, Néha a „teljes kiőrlésű gabonák” feliratú ételek erősen feldolgozott termékek, amelyek zsírosítják és károsítják a testet.
13. Grapefruit (vagy grapefruit)
Egy 91 elhízott emberrel végzett vizsgálatban egy fél friss grapefruit étkezés előtti fogyasztása 1,6 kg súlycsökkenést okozott 12 hét alatt.
Ha a napi étkezés előtt fél órával elfogyaszt egy fél grapefruitot, akkor jóllakottabbnak érezheti magát és kevesebb kalóriát fogyaszthat
Ezenkívül az inzulinrezisztencia csökkenését, amely számos krónikus betegségben szerepet játszik metabolikus rendellenességben, szintén megfigyelték (15).
14. Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.
A tonhal sovány hal, így nincs sok zsírja
Népszerű a testépítők és a fitnesz modellek körében, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy magas szinten tartsa a fehérje szintet, és alacsony legyen a kalória- és zsírtartalom.
15. Chia mag
28 gramm (1 uncia) chia 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami meglehetősen magas, de ezekből 11 gramm rost.
A chia mag az egyik legtáplálóbb étel a bolygón
Más szavakkal:
A chia mag a világ egyik legjobb rostforrása.
Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia mag segíthet csökkenteni az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyás kiváltásában (16).
Mindazonáltal, tápanyag-összetételének köszönhetően van értelme azt mondani, hogy hasznosak lehetnek fogyókúrás étrendben.
16. Almabor (vagy alma) ecet
Különböző humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az almaecet hasznos azok számára, akik fogyni szeretnének.
Az almaecet tulajdonságai miatt nagyon népszerű természetes termék
Az ecet szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása növelheti az elégedettség érzését, és ennek következtében alacsonyabb kalóriabevitelt okozhat a nap hátralévő részében, 200-275 kalóriával kevesebbet (17).
Egy elhízott embereknél végzett vizsgálatban:
Napi 15 vagy 30 ml ecet fogyasztása 12 héten át 1,2-1,7 kg veszteséget okozott (18).
Ecetet is bemutattak csökkenti a cukor emelkedését és csökkenését étkezés után, amelyek mindenféle jótékony hatással lehetnek hosszú távon az egészségre (19).
17. Főtt burgonya
Sokféle tápanyagot tartalmaznak, és különösen gazdag káliumban, olyan tápanyagban, amely a legtöbb emberben hiányzik, és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A burgonya tökéletes étel mind a fogyás, mind a vas egészsége szempontjából
A jóllakottsági index (SI) szerint, amely az ételek által termelt jóllakottságot méri, a főtt burgonyának van a legteljesebb jóllakottsági mutatója más ételekhez képest (húsz).
Ez azt jelenti:
Főtt burgonyát fogyasztva a gyomrod hamarabb megtelik, és kevesebbet eszel más ételből.
Ha burgonyát főz, hagyja egy ideig hűlni: nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez.
Ennek a rostszerű anyagnak mindenféle egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is (21).
18. Levesek
Mint már korábban említettem, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy ugyanazt az ételt leves formájában fogyasztva, nem pedig szilárd anyag, nagyobb teltségérzetet okoz, és sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt. (22).
19. Paprika (chili paprika vagy paprika)
A kaliforniai paprika egy kapszaicin (vagy kapszaicin) nevű anyagot tartalmaz, amely egyes tanulmányok szerint csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést (25).
A paprika (vagy chili paprika, vagy chili paprika) fogyasztása nagyon hasznos lehet a fogyáshoz
Ezt az anyagot kiegészítők formájában is forgalmazzák, és sok fogyás céljára szolgáló kereskedelmi kiegészítés közös eleme.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm vörös chili paprika fogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem ettek rendszeresen chili paprikát (26).
A fűszeres ételeket fogyasztóknál azonban nem tapasztaltak semmilyen hatást, ami arra utal, hogy bizonyos tolerancia kialakulhat.
Túl könnyű?
Néha azért nem érjük el a céljainkat, mert nincsenek meg a szükséges "eszközök". De most, hogy megvannak, mindössze annyit kell tennie, hogy belekezd az üzletbe ...!
Miriam Nieto, Táplálkozási szakember. Táplálkozás több nélkül