A sportblog és a számok

nehézségei

  • Nincs időd

Talán jól alszol, de ez nem elég (még akkor sem, ha 8 órát feküdtél ágyban). Tudjuk, hogy sok kötelessége van, de az alvás legyen az egyik prioritása, és meglátja, hogyan találja meg a módját annak, hogy kicsit korábban lefeküdjön. Hányszor késett későn tévéműsort nézni, amely nem érdekelt túlságosan?

  • Aggodalmak

Néha egyszerű projektek vagy függőben lévő feladatok ... de végül ébren tartanak. Az lefekvés nem megfelelő idő gondolkodásra vagy a nap összefoglalására. Ha valami miatt aggódsz, de most nem tudsz semmit tenni, hagyd a problémát másnapra, és próbálj meg többet nem gondolni rá.

  • Feszültség

Amikor veszélyben érezzük magunkat, egy olyan ősi mechanizmus indul ki, amely felkészíti testünket arra, hogy megvédje magát, harcba meneküljön vagy meneküljön a veszélytől. A stressz lehetővé tette őseink számára, hogy éber és álmatlan éjszakákat töltsenek, amikor például egy ragadozó üldözte őket. A probléma akkor merül fel, amikor ez a túlélési mechanizmus krónikussá válik a mindennapi élet helyzeteivel való szembenézésünknek köszönhetően, megakadályozva, hogy az ágyunk biztonságában is aludjunk. Ez egy ördögi kör, mivel a pihenés hiánya növeli a fenyegetés érzését, így egyre kevesebbet alszol, és jobban stresszelsz.

  • Túl sokat vagy későn étkezik

A nagy vagy nagyon zsíros vacsorák nem ajánlottak, mert a testednek nagy erőfeszítéseket kell tennie emésztése érdekében, ami megakadályozza a megfelelő pihenést. Vacsora idején elsőbbséget biztosítson a zsíroknak könnyebben emészthető szénhidrátoknak, és ha alvási problémái vannak, ne fogyasszon fehérjében gazdag ételeket, mivel ezek nem segítik elő az alvást.

  • Éhen feküdj le

Az éhség az egyik legjobb természetes stimuláns, és egész éjjel ébren fogja tartani. A hipokalorikus vagy kiegyensúlyozatlan étrend energia nélkül hagy, és nem tudsz jól aludni. Ha nem tud aludni, amikor diétázik, akkor valamit rosszul csinál.

  • Nem voltál fizikailag fáradt

Egy véget nem érő nap az irodában kimerítőnek tűnhet, de ha nem adta meg a testének a szükséges lépéseket, akkor nehezen tud elaludni. Egy jó edzés után észreveszi, hogy könnyebben alszik mélyen, és másnap nehezebb felkelni. Ez azért van, mert az agy időt ad az izmoknak a helyreállításra és a pihenésre.

  • Túl fáradt vagy

Ne töltsön edzéssel sem. A rendkívüli fáradtság, kimerültség és izomfájdalom az alvás ellensége. Idegszinten is. Ha teste vagy elméje kimerült, akkor lehetetlen lesz leválni. Ha nehezen tud elaludni, "tegye fel a lábát". Ne feledje, hogy az alvási nehézségek a túledzettség egyik első tünetei.

  • Túl késő edzés

Az éjszakai edzés nagyszerű anyagcsere-reakciót vált ki, segít több zsírégetésben, emeli az energiaszintet és a fizikai teljesítőképességet. A testünk azonban nem olyan gép, amelyet tetszés szerint ki lehet kapcsolni, és ez a "magas" hőmérséklet álmatlansághoz vezethet. Tehát, ha alvásproblémái vannak, ne edzen 8 óra után.

  • Összetörte a rutinját

Mivel csecsemők vagyunk, mindannyiunknak van egy rutinja (vagy nekünk kellene), amely felkészít az alvásra: körülbelül ugyanabban az időben vacsorázunk, beszélgetünk, tévét nézünk, fogat mosunk, kinyitjuk az ágyat ... vagy bármi is az, amit csinálsz. A korai kelés, késői lefekvés, az alvás helyének megváltoztatása és bármilyen más változás megtörik ezt a rutint. Testünk abbahagyja a jelek fogadását, amelyekre használják, és nehezen tudunk elaludni.

  • Alvási ritmuszavarok

Szervezetünk engedelmeskedik azoknak a biológiai ritmusoknak, amelyek - többek között - meghatározzák az alvás és ébrenlét szokásait. Amikor nagy időbeli különbségekkel járó utakat teszünk meg, vagy éjszaka dolgozunk, akkor a cirkadián ritmus megváltozik, így álmosnak érzi magát, amikor ébren kell maradnia. Nagy a fáradtság, de lehetetlen elaludni, amikor lefekszik. Ez az úgynevezett "Jet Lag". A testének "újból be kell állítania" ritmusát az új ütemtervhez, ez a folyamat néhány napot vesz igénybe, és nem komoly, ha időben elvégezzük. A probléma akkor merül fel, amikor megszokott módon szenvednek (akik műszakváltással dolgoznak, vagy sokat utaznak). A testnek nincs ideje teljesen alkalmazkodni semmilyen ütemtervhez, ezért felhalmozódnak az egyensúlyhiányok, amelyek állandóvá és súlyossá válhatnak.

  • Alvási szorongás

Minél több erőfeszítést teszel az elalvás érdekében, annál nehezebbé válik? Birkákat számol, vesz egy pihentető fürdőgélt, megiszik egy pohár tejet ... de semmi. Mindezekkel a szertartásokkal csak az alvást kereső frusztráló csatára sikerül felkészítenie agyát. Az első lépés az, hogy ne aggódj, gondolj arra, hogy előbb vagy utóbb aludni fogsz. Ne számítson túl sok lefekvésre. Ha eljön az ideje, csak feküdj le. És ha nem tudsz aludni, ne aggódj, kelj fel és csinálj valamit, amit pihentetőnek találsz. Egy idő után elég fáradtnak érzi magát, hogy visszamehessen az ágyba, amikor az alvás természetesen utolér.

  • Légzőszervi problémák

Egy egyszerű megfázás elég ahhoz, hogy rosszul aludjon. Súlyosabbak a krónikus légzési problémák, mint például az asztmás rohamok (amelyek éjszaka hangsúlyosak) vagy az apnoe, olyan rendellenesség, amelyben a légutakat nyitva tartó izmok alvás közben ellazulnak, leejtik a nyelvet és az állkapcsot, és légzési nehézségeket okoznak. Ennek elkerülése érdekében az agy kénytelen végrehajtani az úgynevezett mikro-ébresztéseket, olyan pillanatokat, amikor az alvás megszakad, hogy a test visszanyerje légzési ritmusát. Ezek a megszakítások megakadályozzák a test teljes pihenését, ami nagyszámú betegség, például fejfájás, reggeli fejfájás, napközbeni álmosság stb.

  • Túl sokat alszik napközben

Ha kevés alvó vagy, ellenállj egy hosszú szunyókálásnak, még akkor is, ha vasárnap van, és előző este rosszul aludtál. Bár a szundikálás erősen ajánlott szokás, főleg ha sportolsz, 20 és 30 perc is elegendő.

  • Belső okok

Szinte mindig fizikai vagy pszichológiai betegségekhez kapcsolódnak: fizikai fájdalom (sérülés vagy súlyosabb betegség, például osteoarthritis, Parkinson-kór, tumor stb.) Által okozott depresszió, szorongás stb. Ha testi vagy érzelmi fájdalmai vannak, nagyon nehéz elaludni. Vannak olyan endokrin betegségek is, amelyek fokozzák az anyagcsere aktivitását, és nyugtalanságot vagy szorongást eredményezhetnek, amelyek zavarják az alvást. Mindezekben az esetekben elengedhetetlen, hogy orvoshoz forduljon az eredeti ok kezelésére. Ha jól vagy, akkor jól alszol.

  • A központi idegrendszert befolyásoló anyagok

Nem fogunk olyan anyagokról beszélni, mint a heroin, kokain, amfetaminok, extázis ... (Ha fogyasztja őket, az álmatlanság lesz az egyik kisebb problémája). A kávé, tea, kólaitalok és kakaó még akkor is befolyásolhatják az alvást, ha mérsékelten veszik őket, ha érzékeny ember. Tehát, ha nem alszol jól, akkor az első lépés az összes eldobása. És ha azok közé tartozol, akik nem ébrednek fel, amíg meg nem kávéznak ... többet kell aludniuk. Ha sokat dohányzik, a nikotin megvonása is felébresztheti. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt megakadályozza a minőségi alvást, még akkor is, ha könnyen elalszik. Legyen nagyon óvatos a "zsírégető" termékekkel, ezek általában tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek növelik az aktivitás szintjét, és megakadályozzák az elalvást. Ugyanez vonatkozik egyes koffeint, taurint, ginzenget vagy más gerjesztőket tartalmazó vitamin-kiegészítőkre. Néhány gyógyszer, például kortikoszteroidok, teofillinek, pajzsmirigy-helyettesítők, rákellenes szerek és diuretikumok más ilyen típusú rendellenességeket is okozhatnak. Ha szedi őket, és alvási problémái vannak, akkor konzultáljon orvosával. Súlyos problémákat kezelnek, ezért ne hagyja őket egyedül.

  • Rossz testtartás

Ha hasra alszik, és nincs minőségi alvása, próbálja megváltoztatni ezt a szokást. A nyak sok órán át elfordul, és felébred. A légzés is fáj. Próbáljon aludni a hátán vagy az oldalán úgy, hogy egyik lába a másik tetején van.

  • Alvó egységek

Az esetek túlnyomó többségének megoldása van, ha fejlett orvosi tanulmányt végeznek. E problémák elterjedése egyre több alvási egység létrehozásához vezetett Spanyolországban, amelyek olyan központok, ahol különböző szakemberek diagnosztizálják és kezelik ezeket a súlyos betegségeket. Alvási órái alatt különféle vizsgálatoknak vetik alá, amelyek lehetővé teszik a probléma okainak közvetlen megállapítását. Általában elég egy éjszakát tölteni (kb. 120 €)

Nincs "törvényben előírt" óraszám. Számos tényezőtől függ, például az életkorától, az aktivitásától és mindenekelőtt a személyes jellemzőitől. De figyelembe vehetjük, hogy kevesebb, mint 7 óra egy sportoló számára kevés.

Biztos, hogy nem tudja átrendezni az ütemtervet, hogy többet aludjon? Gondoljon arra, milyen jól találja magát ... De még fontosabb, mint a sok alvás, a jó alvás. Az alvási óráktól függetlenül azt mondhatjuk, hogy álmatlanságban szenved, ha nehezen tud elaludni, éjszaka gyakran ébred és nehezen alszik vissza, ok nélkül ébred fel a szokásosnál korábban, és általában, ha nincs jó éjszakai alvásod, és úgy érzed, hogy éjszaka nem pihegetsz eléggé.

Ha ez a helyzet sajátos és csak néhány napig tart, akkor az a szokás, hogy van egy konkrét oka, amelyet könnyen fel lehet ismerni és ezért megoldani lehet. A dolgok bonyolultabbá válnak, ha az álmatlanság időszakai szakaszosak (nyilvánvaló ok nélkül jönnek-mennek) vagy krónikusak. Ez a cikk másképp alszik az éjszaka minden pillanatában. Az alvás egyik legfontosabb típusát gyors szemmozgásnak (REM) nevezzük, amelynek során az agy nagyon aktív - ekkor álmodunk. Belép és kilép az ilyen típusú alvásból különböző időszakokban az éjszaka folyamán, amíg az egészséges személy alvási idejének körülbelül ötöde nem telik el.

A sportolók számára különösen fontos a "nem REM alvás", amelynek során agyunk inaktív, mert a sport fejlődéséhez szükséges folyamatokat hoz létre, mivel nagy a test aktivitása, hormonok szabadulnak fel a véráramba és testünk szöveteibe az előző napi kopás után javításra kerülnek. Elengedhetetlen az edzés asszimilálása, mivel növeli az izmok vérellátását és a növekedési hormon szekrécióját. Hiszed vagy sem, még azokban a hosszú éjszakákban is, amikor úgy érzed, hogy nem aludtál, sok pillanat alatt könnyű alvást értél el. Az történik, hogy az alvás nélkül eltöltött időszakok nagyon hosszúakká válnak, és a szakaszos alvás nem hagy nyugodtságot. Még ha alszol is, ez nem így van, és nem is elég.

Az álmatlanság vagy a minőségi alvás hiánya egyre gyakoribb probléma, amely a spanyolok csaknem 30% -át érinti. Szerencsére a legtöbb esetben megoldható az alváshiány eredetének ismeretével és a pihentető alváshoz szükséges feltételek megteremtésével. Mert az álmatlanság önmagában nem betegség, hanem egy másik probléma tünete, amelyre cselekednünk kell.

Az okok sokak lehetnek - belső és külső -, és szinte mindig kombinálódnak egymással. Sokszor elegendő ezen tényezők némelyikét aludni, mint egy hálóteremben, tehát nézze meg, hogy látja-e magát ezekben a pontokban.