Ha nincs sok ideje sportolni, akkor nyereségessé kell tennie az edzéseket. A Tabata-módszer ezen rutinja segít a fogyásban azáltal, hogy napi kevesebb mint fél órát fektet be ... És anélkül, hogy elhagyná otthonát!

Eszter G. Valero

rutin

Frissítve 2020. november 18, 12:47

Már most nehéz teljesíteni az összes napi kötelezettséget, például naponta több mint egy órát kell igénybe venni az edzőterembe gyakoroljon valamilyen gyakorlatot. Ez valami számodra hangzik, igaz? Nos, ez a bocsánatkérés ezentúl nem fog segíteni abban, hogy megszabaduljon a sporttól. Ha le akar fogyni és tonizálja izmait Nincs más választása, mint hogy lyukat tegyen az ütemtervében kissé mozgassa a tenyerét. De van rá mód gyors eredmények sok idő eltöltése nélkül! Javasoljuk egy olyan sportrutin, amelyet megtehetsz anélkül, hogy elhagynád otthonodat, és amely még napi fél órát sem rabol el. A kifogásoknak vége!

A Tabata módszer segíthet elérni a célját. Pablo Antolín Aranda személyi edző, a Brooklyn Fitboxing Las Rozas oktatója elmagyarázza, miből áll ez az ideális edzés, hogy rövid és intenzív foglalkozásokon zsírégetést és fittséget biztosítson.

Tabata módszer a fogyáshoz

"Ez a módszer a rövid időtartamú, nagy intenzitású intervallum edzési rendszer. Ez 8 gyakorlatból álló HIIT (High Intensity Interval Training) rutin elvégzéséből áll. Minden gyakorlatot elvégeznek nagyon intenzíven 20 másodpercig, 10 másodperc pihenőt hagyva mielőtt továbblépnénk a következőre ”- magyarázza a szakember.

A 20 perces munkamenet befejezéséhez Pablo Antolín azt javasolja, hogy háromszor ismételje meg ezt a tabát. "Az edzést azzal kezdjük, hogy a testet felkészítjük egy közös mozgás és bemelegítés munkájával., háromszor megismételjük a tabátát, 2 perc pihenőt hagyva közöttük ".

Nagyon fontos. "Az eredmények elérése érdekében meg kell próbálnia adj száz százalékot 20 másodpercenként"- mutat rá az edző.

Jó alternatíva a kalóriaégetéshez

Nagy intenzitású intervall edzés jó alternatíva a fogyáshoz. Az Auburni Egyetem (Egyesült Államok) tanulmánya ezt állítja ugyanazok a kalóriák égnek el egy 4 perces tabata ülésen, mint egy normál 20 perces kardió edzésnél.

Továbbá ez a rendszer sikerül felgyorsítani az anyagcserét, hogy a testmozgás során ne csak energiát égessen, hanem a test nyugalmi állapotban is égesse. „Ezek a foglalkozások felgyorsítják a fogyás folyamatát, mert egyesítik a kardiót és az erőt. A fogyás érdekében a szív- és érrendszeri munka mindig erősebb volt, de bebizonyosodott az erő az egyik fő pillér, amikor a fogyásról van szó”- mutat rá Pablo.

Meg lehet csinálni anélkül, hogy otthagynák

Az időhiány sok ember érvel, amikor a fizikai aktivitást beépíti mindennapi életébe. A tabata módszer ezt az ürügyet szünteti meg, mivel néhány perc elegendő a cél eléréséhez. Még edzőterembe sem kell menni. Túl sok eszköz nélkül otthon (és bárhol) megtehető! Csak megfelelő sportruhába kell öltözni és munkába állni.

Jobb személyre szabott megközelítés

Az edző javasolja két tabata, amelyek felváltják az edzés minden napját, bár ragaszkodik a személyre szabott tanács kérésének fontosságához: „Alapvető értékelje az egyes személyek állapotát az edzés ütemezése előtt, különösen, ha a fogyásra irányul. Az első dolog az egészség garantálása, és ehhez tudnunk kell a kiindulási pontot, ha sérülés vagy kellemetlenség merül fel az egyik vagy másik gyakorlat végrehajtása során ... Csak így érhetjük el kerülje a sérüléseket és a jobb célokat. Nincs két egyforma ember ".

Szintén fontos jól hajtsa végre a gyakorlatokat és a személyi edző szerint „a szakember felügyelete garantálja a jó kivitelezést, megakadályozza, hogy megsérüljön”. Ebben az esetben, amikor otthon végzi a rutint, anélkül, hogy szakember figyelne rád, érdekes lenne a gyakorlatokat tükör előtt végezni, megpróbálni folyamatosan fenntartani a testtartást.

Az egyes HIIT-hez választott gyakorlatokkal kapcsolatban Pablo Antolín a teljes test rutinja mellett dönt, mivel "ezek lehetővé teszik számunkra, hogy minden izomcsoportot megdolgoztassunk és jobb eredményeket érjünk el".

Jó táplálkozás és megfelelő pihenés

Bármi legyen is a cél, az étrend és a pihenés nagyon fontos szerepet játszik. A az ételeket az egyes emberek táplálkozási szükségleteihez kell igazítani. Az egészséges, teljes és kiegyensúlyozott étrend követése kulcsfontosságú az energiához és a jó egészséghez. Ha emellett fogyni akar, akkor konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki igazítsa a menüket az aktivitás szintjéhez.

A jó pihenés is kulcsfontosságú. „Nem kényelmes HIIT-et végezni anélkül, hogy megfelelően pihennénk. Az ilyen típusú képzéssel ez Az egyes foglalkozások között tanácsos 24 órás pihenést hagyni, hogy ne terhelje túl a testet”- ragaszkodik a szakértőhöz.

Olcsó és (szinte) főzés nélküli fogyókúra

Hogyan kell elvégezni a testmozgást a fogyás érdekében

  1. Mindig legyen egy vizesüveg hogy jól hidratált legyen.
  2. Vegyen fel megfelelő ruhákat.
  3. Szánjon néhány percet a mozgósításra és melegítse fel a testet azelőtt bármely munkamenet.
  4. Próbáljon változatos és eredeti gyakorlatokat tartani. Még akkor is, ha otthon van, a rutinnak szórakoztatónak kell lennie, hogy ne essen monotonitásba és unalomba.
  5. Vonat zenével. Ez növeli a motivációt, és továbbjut.
  6. Kombinálja a rutint a egészséges szokások és egészséges étrend és kiegyensúlyozott.

Gyakorolja a napi 20 perc fogyást

Ne felejtsd el váltogatni mindkét HIIT-et, hagyj egy pihenőnapot az egyes foglalkozások és a között soha ne haladja meg a 20 perc edzést. Nagy intenzitású gyakorlatok esetén a test túlterhelődhet. Ha kétségei vannak, forduljon fitnesz edzőhöz.