Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha sovány izomra akar szert tenni.

Először is elengedhetetlen a test kihívása fizikai aktivitással. Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül azonban a fejlődésed megáll.

A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az izomtömeg növelésében, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások.

Ha a sovány izomtömeg növelése a célja, arra kell összpontosítania, hogy rendszeresen sportoljon és naponta több kalóriát fogyasszon izomépítő ételekből.

Íme 26 legjobb étel a sovány izomzat megszerzéséhez.

amely
Oszd meg a Pinteresten

1. Tojás

A tojások kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak, mint például a B-vitaminok és a kolin (1).

A fehérjék aminosavakból állnak, a tojások pedig nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, ami különösen fontos az izomgyarapodás szempontjából (1, 2).

Ezenkívül a B-vitaminok kritikus fontosságúak a szervezet számos folyamatában, beleértve az energiatermelést is (3, 4).

2. lazac

A lazac kiváló lehetőség az izom fejlődésére és az általános egészségre.

Minden 3 uncia (85 gramm) lazac adag körülbelül 17 gramm fehérjét, közel 2 gramm omega-3 zsírsavat és számos fontos B-vitamint tartalmaz (5).

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izmok egészségében, és még növelhetik is az izomgyarapodást az edzésprogramok során (6).

3. Csirkemell

Van egy jó oka annak, hogy a csirkemellet miért tekintik alapvetőnek az izmok gyarapításához.

Fehérjével vannak tele, és minden 3 uncia (85 gramm) adag körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (7).

Bőséges mennyiségű B-vitamint, niacint és B6-ot is tartalmaznak, ami különösen fontos lehet, ha aktív vagy (7).

Ezek a vitaminok elősegítik a test megfelelő működését a testmozgás és az optimális izomnövekedéshez szükséges testmozgás során (4).

Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú csirkét tartalmazó étrend elősegítheti a zsírvesztést (8).

4. görög joghurt

A tejtermék nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, hanem a gyorsan emészthető tejsavófehérjék és a lassan emészthető kazeinfehérjék keverékét is.

Egyes kutatások kimutatták, hogy az emberek a sovány tömeg növekedését tapasztalják, ha gyorsan és lassan emészthető tejfehérjéket kombinálnak (9).

Azonban nem minden tejtermék egyforma.

Például a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt (10, 11).

Míg a görög joghurt bármikor jó snacket kínál, edzés után vagy lefekvés előtt elfogyasztása előnyös lehet a gyors és lassan emészthető fehérjék keveréke miatt (9, 12).

5. Tonhal

A 3 uncia (85 grammos) adagonként 20 gramm fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és számos B-vitamint, köztük B12-et, niacint és B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészségi állapot, az energia és a testmozgás szempontjából (4, 13, 14).

Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek támogathatják az izmok egészségét (6, 13).

Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak késleltethetik az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az erő csökkenését (15).

6. Sovány hús

A hús kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal van tele (16, 17).

Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti a súlyzós edzés során nyert sovány tömeg mennyiségét (18).

Azonban még akkor is, ha izomtömeget próbál elérni, jobb lehet olyan marhahúst választani, amely támogatja az izomnövekedést anélkül, hogy túl sok további kalóriát biztosítana.

Például 3 uncia (85 gramm) 70% sovány darált marhahús 228 kalóriát és óriási 15 gramm zsírt tartalmaz (19).

Ugyanakkor ugyanennyi 95% sovány darált marhahús valamivel több fehérjét és csak 145 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz (20).

7. Garnélarák

A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 3 uncia (85 gramm) adag 18 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és nulla szénhidrátot tartalmaz (21).

Míg az egészséges zsírok és szénhidrátok fontosak az általános étrendben, néhány garnélarák hozzáadása egyszerű módszer az izomépítő fehérje megszerzésére túl sok extra kalória nélkül.

Sok más állati fehérjéhez hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, ami szükséges az optimális izomnövekedéshez (21, 22).

8. Szója

Egy fél csésze (86 gramm) főtt szójabab 14 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz (23).

A szója különösen jó K-vitamin-, vas- és foszforforrás (23).

A vasat oxigén tárolására és szállítására használják a vérben és az izmokban, és a hiány hatással lehet ezekre a funkciókra (24, 25).

A fiatal nőknél különösen fennáll a veszélye a vashiánynak a menstruáció alatti vérveszteség miatt (26).

9. Túró

Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve a fontos aminosav leucin bőséges adagját (27).

A többi tejtermékhez hasonlóan a túró is különböző zsírtartalommal vásárolható meg. A magas zsírtartalmú változatok, például a túrós krém, több kalóriát nyújtanak.

A legjobb túrótípus kiválasztása egyszerűen attól függ, hogy hány további kalóriát szeretne hozzáadni az étrendjéhez.

Függetlenül attól, hogy melyik típust választja, remek izomépítő snack.

10. Pulyka mell

A 3 uncia (85 gramm) pulykamell körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte nem tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot (28).

Törökország a B-vitamin niacin jó forrása is, amely segíti a zsírok és szénhidrátok feldolgozását a szervezetben (29).

Az optimális B-vitamin-szintek elősegíthetik az izmok gyarapodását az idő előrehaladtával, támogatva a test testedzési képességét (30).

11. Tilapia

Bár nincs annyi omega-3 zsírsav, mint a lazacban, a tilápia egy másik fehérjével töltött tengeri étel.

A 3 uncia (85 gramm) adag körülbelül 21 gramm fehérjét, jó mennyiségű B12-vitamint és szelént tartalmaz (31).

A B12-vitamin fontos az egészséges vérsejtek és idegek számára, lehetővé téve az izmok megszerzéséhez szükséges testmozgást (32).

12. Bab

A bab különféle fajtái részesei lehetnek egy étrendnek a sovány izomnövelés érdekében.

A népszerű fajták, például a fekete, a pinto és a vesebab, csészében körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak (kb. 172 gramm) főtt babot (33, 34, 35).

Ezenkívül kiváló rost- és B-vitamin-források, valamint magas a magnézium-, foszfor- és vas-tartalom.

Ezen okok miatt a bab jó növényi fehérjeforrás, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez.

Ezenkívül szerepet játszhatnak az egészség és a betegségek hosszú távú megelőzésében (36).

13. Fehérjepor

Bár minden jó étrendnek teljes ételekre kell összpontosítania, vannak esetek, amikor az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek (37).

Ha nehezen tud elegendő fehérjét csak az ételekből szerezni, akkor fontolja meg a fehérje turmixok hozzáadását a napi rutinjához.

A tejfehérje porok, például a tejsavó és a kazein a legnépszerűbbek.

Vannak azonban más lehetőségek is. Néhány fehérjepor szója, borsó, marhahús vagy csirke fehérjét használ.

Számos fehérjeport találhat online.

14. Edamame

Az Edamame az éretlen szójabab kifejezés. Ezeket a fejlődő babokat hüvelyben találják, és különféle ételek, különösen ázsiai eredetű ételekhez szolgálják fel.

Egy csésze (155 gramm) fagyasztott edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz. Nagy mennyiségű folsavat, K-vitamint és mangánt is tartalmaz (38).

A folát egyéb funkciók mellett segíti a testet az aminosavak, a fehérje építőköveinek feldolgozásában (39).

Valójában a folát fontos lehet az optimális izomtömeg és erő szempontjából, különösen időseknél (40).

15. Quinoa

Míg a magas fehérjetartalmú ételek elsődleges fontosságúak a sovány izmok felépítésében, az aktív életben maradáshoz szükséges üzemanyag is fontos.

A szénhidráttartalmú ételek segíthetnek ezen energia biztosításában (41).

A főzött quinoa körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében (185 gramm), 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot, valamint bőséges mennyiségű magnéziumot és foszfort (42).

A magnézium fontos szerepet játszik az izmok és idegek működésében, amelyeket minden mozgáskor használnak (43).

16. fésűkagyló

A garnélarákhoz, a tilápiához és a sovány baromfihoz hasonlóan a fésűkagyló fehérjét is tartalmaz nagyon kevés zsírral.

Ha túl sok kalória fogyasztása nélkül szeretne fehérjét adni étrendjéhez, ezek a nagyon sovány források jó lehetőségek lehetnek.

Három uncia (85 gramm) fésűkagyló körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 100 kalóriát biztosít (44).

17. Lean Jerky

Előfordulhat, hogy útközben kiváló minőségű fehérjét szeretne a húsból. Ha igen, akkor a sovány és egyenetlen húsokat érdemes megfontolni.

Sokféle húsból lehet rántás, így a táplálkozással kapcsolatos tények eltérőek.

A feldolgozás során azonban a zsír legnagyobb részét eltávolítják a sovány rántásoktól, így a rángatózó kalóriák szinte minden része közvetlenül fehérjéből származik.

Ezek az állati fehérjeforrások kiváló minőségűek és serkentik az izomnövekedést (45).

18. Csicseriborsó

A csicseriborsó, más néven csicseriborsó jó szénhidrát- és fehérjeforrás.

Minden 1 csésze (240 gramm) konzerv csicseriborsó adag körülbelül 12 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 10 gramm rostot (46).

Mint sok növény esetében, a csicseriborsóban lévő fehérjét is alacsonyabb minőségűnek tekintik, mint az állati eredetűeket. Ez azonban továbbra is része lehet az izomfejlesztés kiegyensúlyozott étrendjének (45).

19. Földimogyoró

A földimogyoró fehérje, zsír és szénhidrát keverékét tartalmazza. Egy fél csésze (73 gramm) adag 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaz (47).

Magasabb mennyiségű aminosavat tartalmaznak a leucinban, mint sok más növényi termék.

Minden fél csésze (73 gramm) földimogyoró körülbelül 425 kalóriát tartalmaz (47).

Tehát, ha nehezen tud elegendő kalóriát szerezni az izomtömeg növekedéséhez, a földimogyoró fogyasztása jó módszer lehet extra kalóriák és tápanyagok megszerzésére.

Ezenkívül úgy vélik, hogy a dió fontos szerepet játszik az általános egészséges étrendben (48).

20. Hajdina

A hajdina egy lisztbe őrölhető és a hagyományos lisztek helyett felhasználható mag.

Egy fél csésze (60 gramm) hajdina liszt körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, rengeteg rosttal és más szénhidráttal együtt (49).

A hajdina lenyűgöző vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt nagyon népszerű egészségügyi étel lett.

Nagy mennyiségű B-vitamint, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz (49).

Ezek a vitaminok és ásványi anyagok elősegíthetik testének egészségét és izomépítő gyakorlatok elvégzését (14).

21. Tofu

A tofut szójatejből állítják elő, és gyakran használják a hús helyettesítésére.

Minden fél csésze (124 gramm) nyers tofu 10 gramm fehérjét, 6 gramm zsírt és 2 gramm szénhidrátot tartalmaz (50).

A tofu emellett jó kalciumforrás, amely fontos az izom megfelelő működéséhez és a csontok egészségéhez (51).

Az olyan élelmiszerekben található szójafehérjét, mint a tofu és a szójabab, az egyik legjobb minőségű növényi fehérjének tartják (52).

Mindezen okok miatt a szójafehérjét tartalmazó ételek kiváló lehetőségek a vegánok és vegetáriánusok számára.

22. Sertés bélszín

A sertéshúst sok országban széles körben fogyasztják (53).

A sertés szűzpecsenye sovány húsrész, amely 18 gramm fehérjét és csak 2 gramm zsírt tartalmaz 3 unciában (85 gramm) (54).

Egyes kutatások kimutatták, hogy a sertéshús más izomépítő ételekhez, például marhahúshoz és csirkéhez hasonló hatású (55).

23. tej

A tej fehérjék, szénhidrátok és zsírok keverékét biztosítja.

A többi tejtermékhez hasonlóan a tej is gyorsan és lassan emészthető fehérjéket tartalmaz.

Úgy gondolják, hogy ez előnyös az izomnövekedés szempontjából. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek növelhetik izomtömegüket, ha tejet isznak súlyzós edzéssel együtt (56, 57).

24. Mandula

Fél csésze (kb. 172 gramm) kifehérített mandula 16 gramm fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz (58).

A foszfor a többi funkció mellett segíti a testet a szénhidrátok és a zsír energiafelhasználásában nyugalomban és edzés közben (59).

A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulát is magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel kell fogyasztani. Fél csésze blansírozott mandula több mint 400 kalóriát tartalmaz (58).

25. Bölény

A marhához hasonlóan a bölény kb. 22 gramm fehérjét ad 3 uncia (85 gramm) adagonként (60).

Néhány kutatás azonban kimutatta, hogy a bölény jobb lehet, mint a marhahús a szívbetegségek kockázata szempontjából (61).

Ha szívesen eszik vörös húst az izomépítő étrend részeként, de aggódik a szíve egészségi állapota miatt, akkor fontolóra veheti néhány marhahús helyettesítését bölénnyel.

26. barna rizs

Bár a főtt barna rizs csészénként csak 5 gramm fehérjét ad (195 gramm), tartalmazzák azokat a szénhidrátokat, amelyekre szükség van a fizikai aktivitás fokozásához (62).

Fontolja meg az egészséges szénhidrátforrások, például a barna rizs vagy a quinoa fogyasztását az edzés előtti órákban (41).

Ez lehetővé teszi, hogy többet gyakoroljon, és nagyobb ingert adjon a testének az izmok növekedéséhez.

Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy a rizsfehérje-kiegészítők ugyanolyan izomnövekedést képesek termelni, mint a tejsavófehérje egy súlyzós edzés során (63).

A lényeg az…

Számos étel segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sokuk tele van fehérjével, és lehetővé teszik az izmok számára, hogy helyreálljanak és növekedjenek, miután aktívak lettek.

Fontos azonban a szénhidrátok és a zsírok fogyasztása is a testmozgáshoz és a fizikai aktivitáshoz szükséges üzemanyag biztosításához.

Ráadásul a listán szereplő ételek számos olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek a legjobb működéshez szüksége van.

Annak érdekében, hogy elérje a sovány izomzat gyarapodását, összpontosítson a rendszeres testmozgásra és minden nap fogyasszon több kalóriát olyan tápláló ételekből, mint amelyek ebben a cikkben szerepelnek.