A létra szimulátors kiváló azok számára, akik szeretnék fogyjon le és tonizálja a lábát. A géppel végzett HIIT edzéshez az alsó test fő izmain kell dolgozni. Pontosabban a farizmok, a quadok, a combhajlítások és a borjak.
Végezze el kardió edzés a lépcsőszimulátorrals kétségtelenül nagyszerű, kis hatású lehetőség, amely felpezsdíti a szívét, és a lábakat egészen más módon kényszeríti a munkára, mint a futópadon, kerékpáron vagy elliptikusan végzett egyéb kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz.
Próbáljon beépíteni ezek bármelyikét3 kardió rutinok a lépcsőszimulátoron rendszeres edzésen, heti egy-három alkalommal, a legjobb eredmény elérése érdekében. Mindegyik nem tart tovább 25 percnél.
3 kardió rutin lépcsőszimulátoron
Mielőtt elkezdené ezen rutinok bármelyikét, tudnia kell, hogy egyes lépcsőszimulátorok intenzitási tartománya 1-10, másrészt intenzitási tartománya 1-50.
A következő rutinokban jelezzük az 1 és 10 közötti intenzitási tartomány használatának nehézségeit. Ezért a legjobb, ha az intenzitást arra alapozza, hogy hogyan érzi magát (gondoljon a pulzusára és a kemény munkára). Gondolj 10-re, mint a legnehezebbre (felfelé egy nagyon meredek dombra), és az 1-re, mint a legkönnyebbre (az utcán lassú járás).
1. Lépcsőszimulátor intervallum rutin a zsírvesztés érdekében
Az első ideális kalóriát égetni. Ez egy non-stop, különböző intenzitású intervallumokkal teszi a szívét nagyon jó sebességre.
1.1 Utasítások
- Melegítsük 8 percig 5-ös intenzitással, majd 30 másodpercig melegítsük fel 7-es intenzitásra.
- Felfelé haladjon 30 másodpercig 8-as intenzitással. Ezután 6-os intenzitással ugorjon 60 másodpercig minden lépésre.
- Tegyen egy oldalsó lépést balra 90 másodpercig 7-es intenzitással.
- Ugrás 2 lépésenként 90 másodpercig 6-os intenzitással.
- Tegyen egy oldalsó lépést jobbra 90 másodpercig 7-es intenzitással.
- Felfelé haladjon 30 másodpercig 8 intenzitással, majd ugorjon 2 lépésenként 20 másodpercig 9-es intenzitással.
- Másszon 2 percig a lépcsőn 5-ös intenzitással, majd ugorjon egy lépést 90 másodpercig 6-os intenzitással.
- Sprintel 30 másodpercig 7-es intenzitással, majd 90 másodpercig mászd meg a lépcsőket 5-ös intenzitással.
- Tegyen egy lépést, és 90 másodpercig emelje maga mögött az ellenkező lábát 3-as intenzitással. Ezután 2 percig haladjon fel 5-ös intenzitással.
- A befejezéshez 3 percig hűtsük 3 intenzitással.
2. Lépcsőszimulátor rutin a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében
A második kardió rutin ideális növeli a szív- és érrendszeri állóképességet. Ez a rutin eleinte nehéz lehet. Az idő múlásával azonban látni fogja a fejlődését, ahogy az egyre könnyebbé válik.
2.1 Utasítások
- Melegítsük 8 percig 5-ös intenzitással.
- Másszon 30 másodpercig 7-es intenzitással, kapjon lélegzetet 60 másodpercig 3-as intenzitással, és ismételje meg a sorrendet.
- Tegyen egy oldalirányú lépést a bal oldalra 90 másodpercig, 7-es intenzitással. Később ugyanezt a jobb oldallal tegye ugyanabban az időben.
- Menjen fel az emeletre alacsony guggolásból 60 másodpercig, 5-ös intenzitással, majd 60 másodpercig kapjon lélegzetet 3-as intenzitással.
- Ugorjon minden második lépést 30 másodpercig 9-es intenzitással.
- 2 percig haladjon 5-ös intenzitással. Ezután 30 másodpercig kapjon levegőt 3-as intenzitással.
- Tegyen egy oldalsó lépést a megemelt lábbal jobbra 90 másodpercig 5-ös intenzitással.
- Másszon 30 másodpercig a lépcsőn 7-es intenzitással.
- Tegyen egy oldalsó lépést úgy, hogy lábát balra emelje 90 másodpercig 5-ös intenzitással.
- Fejezze be úgy, hogy 3 percig hűti a testét 3 intenzitással.
3. Rendszeresen lépcsőszimulátorban aktiválja a farizmat
A lépcsőgépen végrehajtott harmadik kardió rutin ideális aktiválja az egész farizom területét. Ideális befejezőként egy alsó testtel fókuszált súlyzós edzés után.
3.1 Utasítások:
- Melegítsük 8 percig 5-ös intenzitással.
- Fuss fel a lépcsőn, minden második lépést ugrva 45 másodpercig 7-es intenzitással, és 60 másodpercig lélegezz el 5-ös intenzitással.
- Menjen fel az emeletre alacsony zömök helyzetből 60 másodpercig, 5-ös intenzitással, és lélegezzen el 60 másodpercig 3-as intenzitással.
- Tegyen egy oldalsó lépést balra 90 másodpercig 4-es intenzitással.
- Tegyen egy lépést menet közben 2 percig 5-ös intenzitással. Ezután térjen vissza 60 másodpercig 5-ös intenzitással.
- Ugorjon minden második lépést 30 másodpercig 9-es intenzitással, és 60 másodpercig térjen vissza 5-ös intenzitással.
- Menjen fel az emeletre alacsony zömök helyzetből 2 percig 5-ös intenzitással.
- Két lépésenként ugorjon két percig, 5-ös intenzitással.
- Másszon fel a lépcsőn 60 másodpercig 7-es intenzitással.
- Hagyja lehűlni a testet 3 percig 3 intenzitással.
Tippek a lépcsőszimulátor rutinok futtatásához
Nem számít, ha új vagy a lépcsőgépben, vagy évek óta használod, íme néhány tipp, amelyek biztosan jól jönnek:
- Ne korlátozza a lábak súlyát a kapaszkodókra támaszkodva. Csak használja őket az egyensúly megteremtésére.
- Győződjön meg róla, hogy a vállai hátra vannak.
- Kezdetben kezdje lassan. Ne felejtsen el melegíteni!
- Vigyázzon felfelé és lefelé, ne feledje, hogy a lépések mozognak!
- Minden lépésnél összpontosítson a farizom összehúzódására.
- Próbáljon egyenesen előre nézni, amikor minden lépésre lép. Ha még nem ismeri ezt a gépet, próbálja ki apránként, amíg meg nem kapja a ritmust.
- Erősen nyomja a sarkát, hogy lassabban aktiválja a farizmát.
Következtetés
Kétségtelen, hogy a lépcsőszimulátor széles választékot kínál számunkra, amikor a rutinok végrehajtásáról van szó.
Ne felejtsen el időt biztosítani a testének ahhoz, hogy alkalmazkodjon ezekhez a rutinokhoz. Ha úgy futtatod ezeket a rutinokat, hogy nem méred meg a képességeidet, megsértheted magad.
Ha ezeket a rutinokat rendszeresen gyakorolja, javítani fogja fizikai állapotát, és nagyon jól tudja majd tonizálni az alsó testét.