A kardió, más néven kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás elengedhetetlen a jó egészséghez - növeli a pulzusát és gyorsabbá teszi a vér pumpálását. Ez több oxigént juttat az egész testhez, ami egészségesen tartja a szívet és a tüdőt. Ez segíthet a fogyásban, a jobb alvásban és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében is. Az edzőteremben azonban nem mindig lehetséges; még így is létezik az alternatíva otthon kardio gyakorlatok.

kardio gyakorlatok

Tudja meg, melyek a legjobbak otthoni kardió gyakorlatok.

A legjobb kardio gyakorlatok otthon

Ha Ön még nem ismeri a kardiót, akkor ezeket otthoni kardio gyakorlatok segítenek felzárkózni.

Kezdő szintű kardio gyakorlatok otthon

1. Térdel fel

Ez a gyakorlat magában foglalja a helyszíni futást, így bárhol megteheti, minimális hely nélkül.

  1. Állj össze lábakkal és karral az oldaladon.
  2. Vigye az egyik térdét a mellkasához. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik térdével.
  3. Folytassa a váltakozó térdeket, a karokat felfelé és lefelé pumpálva.

2. Sarok hátra

A fenékrúgások ellentétesek a térddel felfelé, de itt a térdemelés helyett a feneked felé emeled a sarkad.

  1. Állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon.

  1. Vigye az egyik sarkát a feneke felé. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik sarokkal.
  2. Folytassa a sarka váltogatását és a karjainak pumpálását.

3. Ugró emelők

Ez a klasszikus mozdulat az egész testet megdolgozza, miközben növeli a pulzusát.

  1. Állj össze lábakkal és karral az oldaladon.

  1. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ugorj fel, és terítsd szét a lábad szélesebbnél, mint a váll szélessége, emeld karjaidat a feje fölé.
  2. Ugrás a központba. Ismétlés.

Középszintű kardio gyakorlatok otthon

Amikor kitartást és erőt épít, haladjon ezekre a köztes mozgásokra.

1. Ugrás guggolás

A rendszeres guggolás egy testtömeg-mozgás, amely az alsó testet célozza meg. Egy ugrás hozzáadásával robbanásveszélyes kardió edzéssé alakíthatja.

  1. Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Hajlítsa meg a térdeit és guggoljon le.
  2. Hozd vissza a karjaidat. Gyorsan lendítse fel a karját, és ugorjon.
  3. Lassan landoljon zömök helyzetben. Ismétlés.

2. Ugráló tüdő

Az ugráló tüdő kombinálja az ugrást és a szokásos tüdőt, így a szíved úgy ver, mint még soha.

  1. Kezdje elernyedve, mindkét térde 90 fokos szögben hajlik. Mutasson előre a lábával.
  2. Támogassa a magját, engedje le a vállát, és hátralendítse a karját. Gyorsan emelje fel a karját, és ugorjon. Egyszerre váltani a lábakat.
  3. Land földbe merülő helyzetben.

3. Deszkás emelők

Ez a gyakorlat olyan, mint egy vízszintes ugró ugró. Kényszerítsd karjaidat a súly eltartására, miközben gyorsan mozgatja a lábad.

  1. Kezdje egy deszkán, kezével a válla alatt, és egyenesen a testével. Tegye össze a lábát.
  2. Ugorj fel és terítsd szét a lábad szélesebbnél, mint a váll szélessége.
  3. Térjen vissza a deszka helyzetébe, és ismételje meg.

Speciális kardio gyakorlatok otthon

Amikor készen áll egy új kihívásra, próbálja ki ezeket fejlett kardiovaszkuláris mozgások. Minden gyakorlat fokozott koordinációt és több testmozgást tartalmaz.

1. Hegymászók

A hegymászók intenzív teljes testmozgás. Ha még nem ismeri a mozgást, kezdjen lassan és fokozatosan gyorsuljon fel.

  1. Kezdje egy deszkán, kezével a válla alatt, és egyenesen a testével.

  1. Egyengesse el a hátát, és készítse elő a magját.
  2. Emelje a jobb térdét a mellkasa felé. Váltás gyorsan, a jobb térdét kifelé mozgatva és a bal térdét megemelve.
  3. Folytassa a váltakozó lábakat.

2. Burpees

A burpee, amely magában foglalja a guggolást, az ugrást és a fekvőtámaszt, az egész testét meg fogja érinteni.

  1. Álljon a lábával vállszélességre. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre.
  2. Tegye vissza a lábát a deszkára. Csinálj fekvőtámaszt.
  3. Újra guggold a lábad. Ugorj fel, karjaidat felfelé nyújtva. Ismétlés.

3. Csigaházmászás

A testmozgás során a kezével és a lábával való előre járás mozgása megmozgatja a szívét és az izmait.

  1. Állj össze lábakkal.
  2. Támogassa a magját, hajoljon előre a csípőjén, és karjait a padló felé vezesse. Tartsa a térdeit egyenesen, de nyugodtan.
  3. Helyezze ujjait a földre, óvatosan hajlítsa meg a térdeit. Helyezze a lábát, és lassan mozgassa a kezét egy deszka felé, kezeivel a válla alatt.
  4. Erősítse a magját, és végezzen push-up-ot.
  5. Lassan vigye a lábát a keze felé. Emelje előre a karját, és ismételje meg.

Nehezítse meg, ha több fekvőtámaszt hajt végre. A könnyebb mozgás érdekében teljesen kihagyhatja a flexet is.

Következtetés

A szív- és érrendszeri testmozgás megőrzi szívét, tüdejét és izmait. És még csak el sem kell hagynia a házat, hogy hozzáadja az edzéshez. Ne felejtsen el bemelegedni és lassan kezdeni, főleg amikor új lépést próbál meg.