anélkül hogy

A lábakhoz vagy a hashoz hasonlóan a vállak is fizikai edzést igényelnek, hogy erősek és tónusúak maradjanak. Ezért ma 3 súlyzókkal ellátott gyakorlatot hozunk nektek a váll és különösen a deltoid izom megerősítésére.

A A súlyzó gyakorlatok, amelyeket bemutatunk nektek, meglehetősen egyszerűek, És akár otthonában is elvégezhetők, anélkül, hogy pénzt költenének edzőtermekre. Így megerősítheti vállát és hihetetlen eredményeket érhet el. Ne feledje, hogy az esetleges sérülések elkerülése érdekében be kell tartania a betűig terjedő utasításokat.

Hol vannak a delták?

Mielőtt lenne hely és súlyzó az edzés megkezdéséhez, fontos, hogy megtanulja azonosítani azt a 3 részt, amelyre a deltoid fel van osztva. Tehát tudni fogja, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes gyakorlatokat a legjobb testtartás mellett.

A deltoid 3 részből áll: az elülső, középső és hátsó deltoidák. A váll elülső részében, az oldalsó részben (ahol a legnagyobb amplitúdó érhető el) és az ízület hátsó részében találhatók, ill.

3 súlyzó gyakorlat a vállad erősítésére

A következő rutinokat arra tervezték, hogy bizonyos súlyt emelhessen a karjaival. Ügyeljen arra, hogy emeld az ideális súlyt a képességeid szerint (például magasság vagy egészségi állapot). Javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel az ilyen típusú képzésben, vagy fokozatosan növelje a súlyt.

Ne feledje, hogy ezeknek a felvonóknak a végrehajtásával nemcsak a delteit gyakorolja. A térség többi izma, például a tricepsz is előnyös lesz.

1. Arnold Dumbbell Press

Itt van az ötlet szimulálja az íj mozgását a karjaival miközben felemeli és csavarja a csuklóját a súlyzókat fogva. Ebben a gyakorlatban az összes deltát egyszerre gyakorolja.

  • Üljön szilárd hátnak támaszkodva, vagy tartsa 90 fokos testtartását, hogy jól megtámassza a hátát.
  • Tartsa szorosan a súlyzókat, tenyerét helyezze a törzs irányába és az áll szintjére.
  • Most emelje fel őket lassan a feje fölött, miközben elfordítja a kezét amíg teljesen fel nem emelkednek. Ezután engedje vissza az áll kezdeti szintjére, ismét forgatva a kezeket.
  • Végezze el az ismétlést 10 alkalommal, 3 sorozatban.

2. Első emelések

Ez a konkrét gyakorlat előnyös az elülső delták számára. Megteheti mind ülve, mind állva, és akár egyszerre emelheti mindkét súlyzót, vagy egy-egy vállat gyakorolhat. Ahogy szeretnéd.

  • Álljon vagy álljon egy svájci golyón, egyenesen elöl és hátul. Tartsa szorosan a súlyzókat az oldalához.
  • Kezdje el emelni a súlyzókat anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét és a tenyerével a földre mutatva, amíg a kar el nem éri a vállak szintjét. Ebben a helyzetben legalább 5 másodpercig tart az izom összehúzódásával.
  • Ezután lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, amennyire csak lehetséges, lazítsa meg a könyökét, hogy elkerülje a tricepsz stresszét.
  • Váltogassa mindkét mozdulattal a mozgást, amíg mindegyikhez 3 darab 10 emelést hajt végre.

3. Oldalsó emelések

A gyakorlat nagyon egyszerűnek tűnhet. Mindazonáltal, ez a rutin valamivel több erőfeszítést igényel, mint az előzőek, mivel a vállízület ebben az esetben veszélyeztetettebb.

A testtartás hasonló az előzőhöz. Álljon egyenes háttal, kezdetben a súlyzókat az oldalához tartva.

Abban az esetben, ha tovább akarja fejleszteni az edzését, a legmegfelelőbb az, hogy konzultál egy edzővel. Így eligazíthatják Önt abban, hogy mi lehet a legmegfelelőbb az Ön esetére, és ezzel elősegítheti céljainak elérését.