A „zuhanásnak” nem feltétlenül a nyári sportnak kell lennie, vagy a chiringuito tönkreteszi az év összes „fit” munkáját. Élvezni kell a nyaralást és pihenni, de ha nem akarunk több kilóval visszatérni (legyen óvatos, az átlag 3 és 5 között van), akkor csak ki kell használnia a strand vagy a medence előnyeit, és át kell adnia a rutin a vízhez. Mindössze napi 30 perc, hogy ne érjen meglepetés, amikor visszatér az edzőterembe.

elegendő

A víz nagyobb ellenállásának köszönhetően a gyakorlatok teljesítménye megduplázódik és növeli a kalóriát éget óránként akár 200-at is többet. Így napi 30 perces fizikai aktivitással a test megtartja ellenállási szintjét, kardio-légzési kapacitását és izomtónusát, hogy elkerülje a hosszú alkalmazkodási időszakokat, amikor szeptemberben visszatér az edzőterembe.

A személyes célok szerint Roberto Crespo, a Zagros Sports személyi edzője három testmozgási rutint ír le a medencében, amellyel a nyár túlzásainak megőrzése a szabadidő és a pihenőidő feláldozása nélkül.

Mérsékelt edzés

Nyaraláskor többet eszel, ez bebizonyosodott, és ezek általában inkább kalóriatartalmú ételek. Ha kompenzálni kívánja a paella vagy a chopitos által elfogyasztott kalóriákat, és mérsékelt fizikai aktivitással aktiválja a testet, a legjobb, ha gyakorlatok mellett dönt. tonizálás churróval medencékben, ahol a víz nem takarja el.

  • Pecs és lábak. A mellizom és a lábak gyakorlásához a churro-t középen lévő kezekkel fogja meg, és a lábak széttárása közben elsüllyed. Ezután a karokat úgy hajlítják meg, hogy a churro visszatérjen a felszínre, miközben a lábak zárva vannak.
  • Alsó test. Az előző pozícióból a churrót a hátán hordják, és lesüllyed. Lebegés közben a lábakat az elülső rész rúgásával dolgozzák fel. Ez tonizálja a végtagok összes izmát.
  • Has. A kezével megragadja a churrot és a mellkasához közelít. Ebből a helyzetből a vízben kell lebegnie, és úgy kell pedáloznia a lábával, mintha egy kerékpár lenne. Közbenső szöget kell keresni az úszó pedálozásához és a hasizmok tonizálásához, biztosítva, hogy a has ne legyen 90º vagy 180º a lábunkhoz képest.

Az edzés befejezéséhez a legjobb, ha kb. 10 percet szánsz a úszás, aerob edzésként a pulzus növelése, a szív- és érrendszeri egészség megőrzése és az állóképesség javítása érdekében.

Közepes intenzitású

Az intenzitás növelése érdekében a legjobb megoldás a vízben való futás vagy kocogás. 15 perc utazás a vízben egyenértékű a rajta kívüli 40 perces kocogással, tehát több kalória éget el kevesebb idő alatt és növeli az izmok alakváltozását a víz ellenállásának köszönhetően. Két csillaggyakorlatot kell hozzáadni a versenyhez:

  • Ugrások. A térd mellkasra hozása a vízben megkeményíti a lábakat és a feneket. Az ugrások változtathatóak és elvégezhetők a lábak nyitásával és bezárásával, egyik lábbal vagy együtt lábbal, különböző irányokba. mindig kihasználva a víz csontokra és ízületekre gyakorolt ​​alacsony hatását, és ezáltal a sérülések kisebb kockázatát.
  • Rúgások A hátat egyenesen tartva és a hasat szilárdan tartva a rúgásokat különböző irányokba rúgják, elöl, oldalt, sőt hátul is, hogy meghúzza a farakat, és izomtónust és erőt nyerjen a csípőben és a hasban. A has- és lábzsírégetés alternatív módja.

HIIT edzés a vízben

Bizonyított, hogy a nagy intenzitású edzés a leghatékonyabb a zsírégetésre és az izmok tonizálására, az erre fordítandó idő is nagyon rövid. Nyaralás közben alkalmazhatja a HIIT módszertan, vagy nagy intenzitású intervall edzés, vízi gyakorlatok a legjobb eredmény érdekében. "Olyan testmozgási áramköröket tervezhetünk, amelyek teljes mértékben megterhelik az izmokat, és lehetővé teszik számunkra a kalóriák elégetését, még akkor is, ha befejeztük" - mondja a monitor.

A leginkább ajánlott rutinok közé tartozik a 100 méteres úszás és a 10 mellkasi merülés a medence szélén, vagy a 100 méteres úszás, valamint 20 felülés és 20 guggolás a lábak megmunkálásához. Ezen áramkörök kombinációja lehetővé teszi edzeni az erőt és az állóképességet szeptemberig eljutni anélkül, hogy az ünnepek megtennék az útjukat. Mindegyik kört rövid, 5-10 perces bemelegítésnek kell megelőznie, hogy az izmok felkészüljenek a fizikai aktivitásra.

Állandó hidratálás

Bár a víz belsejében részben enyhítjük a magas hőmérséklet hatásait, fenntartva a állandó hidratálás kulcsfontosságú az izmok megfelelő működéséhez. Mindig tartson egy üveg vizet a közelben, vagy forró napokon is izotóniás italokat vegyen igénybe, hogy visszanyerje a testmozgás során elveszett ásványi sókat. Feltéve, hogy a lehető legkevesebb cukrot tartalmazzák, hogy ne csökkentsék a jó edzés hatásait.

Ön is igénybe veheti vízben gazdag ételek, akárcsak a gyümölcsök és zöldségek. "Egy óra gyümölcs elfogyasztása edzés előtt, a jó hidratálás elősegítése mellett, biztosítja a test számára az edzéshez szükséges energiát" - tanácsolja Crespo.