Az alábbiakban van egy példa diéta az izomtérfogatért 3000 kalória naponta.
Kombinálnia kell a kötetképzés és pihenjen rendesen.
Ez utóbbi magában foglalja a heti 4 napon kívüli edzést és a napi legalább 8 órás alvást.
REGGELI
Ital
- 1 pohár féltej vagy folyékony joghurt cukor nélkül, ha lehetséges (Mercadona ananász aroma)
Étel
- 100 g korpa, Special K vagy kukoricapehely
- 4 pirítós mézzel vagy cukor nélküli lekvárral és egy darab gyümölcs
DÉLELŐTT
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 80 g zsírmentes pulykával
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 70 g serrano sonkával
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 70 g zsírmentes York sonkával
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 50 g teljes kiőrlésű kenyér 150 g Burgo de Arias 0% zsírtartalommal
DÉLI
Kenyér: 100 g teljes kiőrlésű kenyér
Beérkező
- 150 g tészta, lencse, csicseriborsó, bab vagy basmati rizs *
- 600 g főtt burgonya
Főétel
- 150 g marhahús filé vagy pulykamell
- 120 g tonhalkonzerv
- 150 g friss garnélarák, szürke tőkehal, rombuszhal vagy tőkehal
Helyőrség
- 300 g vegyes saláta (saláta, paradicsom és hagyma)
- 250 g gomba vagy padlizsán
- 200 g konzerv spárga vagy kelbimbó
Alapvető öltözködés: pár evőkanál olívaolaj
Desszert
- 2 banán
- 1 alma
- 2 körte
- 2 narancs
- 2 kivi
- 4 vagy 5 eper
- 2 Actimel
- 2 fölözött joghurt
FALATOZÁS
- Gyümölcsdarab
- 300 ml gyümölcslé, amelyet szeretne vagy tud
- 200 ml folyékony joghurt
VACSORA
Kenyér: 80 g rozskenyér
Beérkező
- 300 g főtt burgonya
- 80 g tészta vagy fehér rizs
Főétel
- 150 g csirkemellfilé
- 120 g marha-, nyúl- vagy marhafilé (hátszín)
- 150 g garnélarák vagy nyelvhal
- 120 g lazac vagy makréla
Helyőrség
- 300 g vegyes saláta
- 250 g cukkini/vegyes zöldség/gomba
- 200 g zöldbab
- 100g friss borsó
Alapvető öltözködés: pár evőkanál olívaolaj
Desszert
- 1 fölözött joghurt gyümölccsel
- 1 Actimel
- 1 Túró
JEGYZET: A pontok lehetőségek, játsszon ezekkel a lehetőségekkel, hogy minden nap másképp étkezzen.
* A lencse, a csicseriborsó, a bab stb. Pörköltjeiben.
TÁPÉRTÉK
- Fehérjék: 164 (22%)
- Hidrátok: 444 (60%)
- Zsírok: 62 (18%)
- Kalóriák: 2983