Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Kövesse a mi négyhetes edzésterv hogy elindítsd a fizikai és szellemi fejlődés útját!
Ez a képzési terv heti három foglalkozásból áll teljes test rutin. Minden edzésnek tíz perces bemelegítéssel kell kezdődnie, és tíz perces lehűléssel kell végződnie nyújtással.
Ügyeljen arra, hogy tartson egy pihenőnapot az edzések között, hogy esélye legyen a testének helyreállni.
4 hetes képzési és táplálkozási terv
Edzésterv
1) Plié guggolás (széles lábnyílás) súlyokkal
Kezdje széles lábával, a váll szélességén túl. Fordítsa kifelé a lábgömböket a testtel átlós szögben.
Fogjon mindkét kezével egy súlyt, fogja meg a tetején, és tartsa a kezét a test előtt a padló felé nyújtva.
Hajlítsa meg a térdeit, ügyelve arra, hogy azok ne menjenek át a golyóin. Engedje le a combjait egy derékszögben a talajra, hogy a súlyzó lejöjjön velük. Tolja át a sarkakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2) Pulóver súlyzóval
Kezdje úgy, hogy egy padon fekszik, a mennyezet felé néz. Tartson egy súlyt mindkét kezével, karjait kifelé nyújtva a mellkas fölött.
Hajlítsa meg a könyökét, majd ellenőrzött módon engedje le a súlyt a feje mögött.
Pihenjen egy másodpercig, majd karjait kinyújtva lassan emelje meg a súlyt, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
3) Bandás farizom
Kezdje úgy, hogy kezét és térdeit a padlóval támasztja alá a ellenállási sáv úgy kell elhelyezni, hogy körbejárja az egyik lábad talpát.
Tartsa a másik végét a kezében. Nyomja meg a farizmát, és nyújtsa hátra az egyik lábát, amíg az fölötted van, éppen párhuzamosan a padlóval.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor befejezi a sorozatot, cseréljen lábat és ismételje meg.
4) Tüdő járás
Helyezzen egy súlyzót a hátára, és tegye a lábát vállszélességre.
Tegyen egy lépést a jobb lábával előre, és hajlítsa meg mindkét térdét, nem engedve, hogy az eleje átadja a lábának labdáját. Tartsa néhány másodpercig, amikor a bal térde három ujjal van a talajtól.
Egyenesítse ki a lábát, hogy felemelje a testét, és ismételje meg a mozgást a bal lábával.
Ezt a műveletet a láb többi részében váltogatva ismételjük meg.
5) Katonai sajtó
Tartson egy súlyzót tenyerével előre, kezével vállszélességre.
Nyomja meg a rudat a feje fölött. A karokat a fülek közelében tartva.
Engedje vissza a rudat állszintig. És ismételje meg a mozgást.
6) Banki alapok
Kezdje azzal, hogy a pad szélén ülve tartja a lábát és a térdét.
Széttárja a lábát, hogy közvetlenül előtted legyenek.
Tegye a kezét a csípője közelébe, és hajlítsa meg a könyökét, amikor a testet a föld felé engedi.
Tartsa hátra a vállát a mozgás során, karjaival derékszögben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7) Lejtős pad bicepsz göndör
Kezdje ezt a gyakorlatot a hátán lévő lejtős padon ülve, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyerével előre nézve.
Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokkal kezdje a fürtöket. Szorítsa össze izmait az egész mozgás során, és szabályozottan engedje le a súlyokat, amíg a könyöke szinte egyenes vonalba nem kerül.
Ismételje meg ezt a mozgást a szükséges ismétlésekhez.
8) A has meghúzása lábnyújtással
Feküdj a hátadon, kezed kissé a füled mellé téve.
Tartsa borjait párhuzamosan a padlóval hajlított térdeivel.
Lassan és irányított mozdulattal emelje le a felső hátát a szőnyegről.
Nyújtsa ki a lábait, tartsa a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a lépés egy teljes ismétlés lenne, és ez lesz a 4 hetes edzéstervünk utolsó gyakorlata.
Táplálás
Próbáljon minden étkezéskor tartalmazni fehérjét, szénhidrátot és zsírt, és ha lehet, étkezzen négy óránként. Válasszon összetett szénhidrátokat az edzésen kívül, és takarítson meg egyszerű szénhidrátokat edzés után.
1 - Étkezési ötletek
Reggeli: Zabpehely és gyümölcs tojásfehérjével
Ebéd: Csirke rizzsel és zöldségekkel
Vacsora: Házi hamburgerek egy adag édesburgonyával.
2 - Snack ötletek
Friss sajt ananásszal.
Gyümölcs turmix dióval a ropogós érintés érdekében.
Alacsony zsírtartalmú sima vagy görög joghurt bogyókkal.
Motivációs tippek
1. Tervezze meg a jövőt
Annak ellenére, hogy nem kell bizonyos ételekhez kötődnie, fontos, hogy válasszon könnyű ételeket az életének megkönnyítése érdekében. Pár perc alatt főzhet csirkefilét és más húst vagy halat.
2. Helyreállási idő
A pihenés kulcsfontosságú mind az egészsége, mind az edzőteremben történő előrehaladás szempontjából. Törekedjen arra, hogy éjszaka minimum nyolc órát aludjon.
3. Kezelje edzéseit üzleti találkozóként
Vállalja a felelősséget, és úgy bánjon az edzéseivel, mintha találkozás lenne a főnökével a munkahelyén.
4. Igyon sok vizet
A víz elengedhetetlen a test minden folyamatához. Ha nem iszik elegendő vizet, a teste megkapaszkodik benne, és ennek következtében puffadást szenved.
Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon!
5. Ne hagyd, hogy egy rossz nap megállítson
Mindenkinek vannak rossz napjai, de ne hagyja, hogy megállítsanak, és ezért ne érje el céljait.
Írd fel!
Ha haladóbb, akkor néhány foglalkozást is felvehet a nagy intenzitású intervallumok, Extra zsírégetéshez ideális a HIIT edzés 20 másodperces maximális erőfeszítéssel, negyven másodperccel lassabb ütemben, aktív felépüléssel!
Tartsa mozgásban testét, egy kicsit egészségesebbet fogyasszon, és ne legyen túl kemény magának.
A legfontosabb az legyen állandó és képes lesz elfogadni a egészséges életmód állandó