Frissítve 2021. január 5-én 13: 03-kor
A hideg évszakok beköszöntével a nappali órák lerövidülnek, és néhány ember észrevehető hangulatváltozással reagál ezekre a változásokra. Ez egyfajta depresszió, amely szezonális módon fut. Szezonális affektív rendellenességről (SAD) vagy téli bluesról szól.
Szürke nap, egy fa, amely az első leveleinek lehúzásával kezd levetkőzni, egy virág, amely már feláll. Úgy tűnik, hogy a szellemünk szenved egyszerűen annak megfigyelésével, hogy a természet hogyan mutatja a tél beköszöntének tüneteit.
Szomorú napok? Jó étel és boldog szokások!
De ez nem csak melankolikus érzés: a kevesebb fényterhelés olyan változásokat okoz testünkben, amelyek bizonyos esetekben jelentősen megváltoztathatják a hangulatot és egy adott típusú depressziót okozhatnak. Szezonális affektív rendellenességnek (SAD) hívják, és nagyon rokkanttá teheti.
A szezonális affektív rendellenesség tünetei
Az ebben a rendellenességben szenvedők az évszakban - főleg ősszel és télen - visszatérő súlyos depressziós epizódokat váltanak fel remissziós epizódokkal (általában tavasszal vagy nyáron). Magától értetődik, hogy az SAD akkor szenved, ha van egy ismétlődő minta, vagyis ha legalább két évig megismétlődik. Ha emlékezünk arra, hogy mikor tudtunk csüggedten érezni magunkat, hasznos lehet tudni, hogy hajlamosak vagyunk-e elszenvedni ezt a változást.
Depresszió: okai, tünetei és kiszolgáltatott emberek
A depresszióra jellemző hangulati zavarok (például szomorúság, ingerlékenység, szorongás, anhedonia, asthenia) mellett egyéb tünetek is megjelennek az SAD-ban:
- Étvágyzavarok. Fokozott az étvágy és a szénhidrát utáni vágy (néha falatozással jár).
- Fáradtság. Az SAD által érintetteknél fokozott az alvási hormon (melatonin) szekréciója, ami fokozott álmosságot és fáradtságot okozhat.
- Társadalmi elkülönülés. A társadalmi érintkezés iránti vonakodás és az elutasítás iránti túlérzékenység fokozatos társadalmi elszigeteltséget okoz. Mintha az emberek kényelmetlenné vagy idegesítenék őket.
Az SAD drámai módon befolyásolhatja életminőségünket. Ezért, amikor szenvedünk, Célszerű bizonyos szokásokat átvenni ez segíthet csökkenteni a hatását.
Használjon olyan fényeket, amelyek utánozzák a természetet
Számos hipotézist fontolgatnak az SAD keletkezését befolyásoló mechanizmusokról, de a legtöbbet a cirkadián ritmusra vonatkoznak. És az, hogy az azt vezérlő belső órát a napfény vezérli, és a tél beköszöntével kissé megváltoztatható, mivel a test kevesebb órát tölt a napfény befogadásával. A) Igen, Úgy tűnik, hogy ennek a rendellenességnek a kulcsa a test hiányos fényhiánya lehet.
Úgy tűnik, hogy az ehhez a szemponthoz kapcsolódó változók befolyásolják a téli kékek vagy a szezonális affektív rendellenességek eredetét: genetikai (például a retina érzékenysége, ami megnehezítheti a fényfeldolgozást), környezeti (például szélességi fok, szennyezés és éghajlat tartózkodási helyén) ) és még olyan szempontok is, mint például a tarka épületekkel vagy nagyon közel egymáshoz közel eső fényhiány.
- Több fény bent. A munkahelyi és otthoni belső világítás növelése bizonyítottan segít leküzdeni az ilyen gyenge megvilágítás tüneteit. Tanulmányok ezt sugallják, teljes spektrumú izzókat kell elhelyeznünk a lámpáinkban (a nap fényére hasonlító fény) a téli hónapokban.
A testmozgás segíthet az SAD ellen
A koppenhágai egyetem (Dánia) kutatói szerint a szezonális affektív betegségben szenvedőknek nehézségeik vannak a hangulat egyik legfontosabb neurotranszmitterének, a szerotoninnak a szabályozásában. Ezért végezzen valamilyen gyakorlatot - ezt természetes módon segíti a szerotoninszint növelését a testben - javíthatja e rendellenesség enyhe tüneteit.
- Jobb a szabadban. A testmozgás pozitív hatásainak megsokszorozása érdekében célszerű olyan sportokat választani, amelyek a szabadban - a napfény óráiban - gyakorolhatók, a természetes fénynek való kitettség napi időtartamának növelése érdekében.
Több időt tölt el otthonról
Menjen sétálni, ismerkedjen meg néhány baráttal, olvasson egy parkban, üljön és figyelje meg a természetet. Ez az az idő, amikor a természetes fény beérkezik, és amelynek során ápolható az élethez való pozitív hozzáállás.
- Tevékenységek társaságban. A "téli kékek" egyik következménye a társadalmi érintkezés iránti vonakodás és az elutasítás iránti túlérzékenység. Mindez kihat a családi és a társadalmi életre. Ha megpróbál egy kis időt tölteni szeretteivel, megakadályozza a társadalmi elszigeteltséget és javítja a hangulatot, ha ilyen típusú rendellenességben szenved. Kényelmes megosztani a közvetlen környezetünkkel, hogy az évszakváltás hogyan hat ránk. Így jobban megérthetik a helyzetet és elkerülhetik a konfliktusokat.
- Néhány nap vakáció. Néhány vakációs nap megtakarítása, hogy télen valahova napsütésbe menjen, nagyszerű lehetőség a szezonális affektív rendellenesség tüneteinek leküzdésére. Miután a szakember diagnosztizálta, hogy valóban szenvedünk ettől a változástól, nem szabad lebecsülnünk - amikor csak lehetséges - az éves kiruccanás előzetes megszervezésének lehetőségét, hogy a sötét évszakokban valamikor feltölthessük az akkumulátort.
A jól evés javítja a tüneteket
Tanulmányok szerint a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, a koffein fogyasztás csökkentése segít leküzdeni a téli kékek által okozott tüneteket. Ezenkívül bizonyos ételek hozzáadása a menükhöz ősszel és télen segíthet a hangulat növelésében:
- D-vitaminban gazdag ételek. A D-vitamin - amelyet testünk napfényből szintetizál - szerepet játszik a szerotonin aktivitásában. Bebizonyosodott, hogy az SAD-ban szenvedők kevesebb D-vitamint is képesek termelni, ami befolyásolja ennek a hormonnak a jó hangulathoz elengedhetetlen szintjét. A gombák felvétele az étrendbe - a kevés, ebben a vitaminban gazdag ételek egyike, amely nem állatokból származik - segíthet leküzdeni hiányukat.
- Összetevők omega-3-mal. Az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az omega-3, segítenek fenntartani a szerotonin optimális és stabil szintjét. A vegetáriánusok ezt a zsírsavat az alfa-linolénsav testben történő átalakulásával nyerhetik, amely az avokádóban, a lenmagokban, a chiaban, a kenderben és a dióban található meg.
Megérteni és megérteni, mi történik velünk
Ne felejtsük el, hogy a THM egy olyan szakasz, amely végül elmúlik, ahogy az előző alkalmakkor történt, és értse meg és annak elfogadása, hogy ez többé-kevésbé átmeneti állapot, hozzáadja a remény glóriáját ami segít megbirkózni a helyzettel.
- A probléma megelőzése. Ezt is értsd meg lehetővé teszi számunkra, hogy a feladatokat az év évszakának megfelelően rendezzük, amelyben a problémát meg akarjuk előzni. Lehetőség szerint a fázis alapján rendezhetjük és strukturálhatjuk tevékenységünket. Például elhagyhatjuk azokat a feladatokat, amelyek kevesebb intenzitást és erőfeszítést igényelnek a depressziós fázis számára.
Célszerű szakmai segítséget kérni
Az, hogy megpróbálja figyelmen kívül hagyni a tüneteket, minimalizálni őket, vagy megvárni, amíg továbbadják önmagát, nem sokat segít. Ez egy olyan egészségügyi rendellenesség, amely sok esetben szakmai segítséget igényel. Néha a szakember akár kezelést is előírhat. Az egyik vagy a másik (vagy ezek kombinációjának) megválasztását az egyidejű tényezők, valamint a beteg elérhetősége és/vagy preferenciája alapján javasoljuk:
- Pszichoterápia. A pszichológiai terápia lehetővé teszi a legkiszolgáltatottabb területek azonosítását. Segít megtanulni a tünetek előrejelzését és észlelését, hogy cselekvési terveket készítsen és beavatkozhasson azok súlyosságának enyhítésére. Alkalmazkodási lehetőségeket kínál az elérhető célok eléréséhez.
- Fénystimuláció. A fényterápia körülbelül 30 percig tartó napi expozícióból áll egy adott géppel. Ez a kezelés legalább ugyanolyan hatékony (különösen ha reggel adják be), mint a betegség kezelésére létező gyógyszerek. A fokozatosan alkalmazott fénystimuláció jelentősen csökkenti a depressziós tüneteket, és a hatásokat általában három hét kezelés után észlelik.